Вы когда-нибудь замечали, что советы бабушек работают лучше любых диетологов? Вот сидит она, наливает внуку стакан ряженки, ставит его на подоконник. И ни слова про триптофан с мелатонином. Просто знает, что так ребёнок спит крепче.
И ведь права оказалась. Только сейчас наука догнала народную мудрость и объяснила, почему именно ряженка, а не кефир, идеально подходит как вечерний напиток.
Сегодня диетологи уже не улыбаются снисходительно, а всерьёз разбирают состав: молочнокислое брожение, термофильные бактерии, казеин. Но суть осталась та же.
Давайте разберёмся, что же в этом топлёном напитке такого.
Чем ряженка отличается от кефира
Начнём с производства. Кефир — это двойное брожение, молочнокислое плюс дрожжевое. Отсюда та самая кислинка и лёгкая газировка. Ряженка же готовится по другой технологии.
Молоко сначала долго томят при температуре около 95 градусов, пока оно не станет кремовым и не приобретёт ореховый привкус.
Потом в эту базу добавляют термофильные молочнокислые бактерии (иногда с добавлением болгарской палочки). Без дрожжей, без шипения. По белку оба напитка почти близнецы, около 3 граммов на 100 мл.
А вот по кальцию ряженка значительно выигрывает. По некоторым данным, она содержит кальция на треть–половину больше, чем кефир. Это плюс для костей и зубов.
По воздействию на организм небо и земля. Ряженка действует мягче, а кефир активнее. Именно эта мягкость делает её хорошим выбором перед сном.
Почему ряженка помогает заснуть
Вечерний приём молочного не про похудение, как многие думают. Дело в двух веществах: казеине и триптофане.
Казеин — это медленный белок. Он усваивается постепенно, давая организму ровный поток аминокислот в течение нескольких часов.
Казеин не вызывает резких скачков глюкозы в крови, что снижает нагрузку на поджелудочную железу. Мышцы получают питание без перерыва.
Для тех, кто тренируется или следит за весом, это способ поддержать мышцы ночью без тяжёлой пищи.
Триптофан — аминокислота, из которой в мозге синтезируется серотонин, а затем и мелатонин, гормон сна. Молочные продукты, включая ряженку, содержат триптофан.
Тёплый стакан этого напитка расслабляет и настраивает на сон, возможно, не столько из-за уникального состава, сколько из-за привычного вечернего ритуала.
Но это работает. Засыпается легче, утром нет чувства разбитости. Попробуйте сами. Выпейте ряженку за полчаса до сна и сравните с утром после кефира. Возможно, разницу заметите.
Что происходит с желудком ночью
Здесь важно не путать нежность вкуса с безопасностью. Ряженка реже вызывает вздутие и дискомфорт по сравнению с кефиром, вероятно, из-за отсутствия дрожжевого брожения и более мягкой кислотности.
Однако она кислая, и при гастрите с повышенной кислотностью или в стадии обострения пить её не стоит, она может раздражать слизистую.
Если у вас здоровый желудок или пониженная кислотность, ряженка вечером обычно не доставляет дискомфорта. Просто не ледяная, лучше комнатной температуры или чуть тёплой.
Что касается сахара, в натуральной ряженке его около 4 граммов на 100 миллилитров. Это меньше, чем в большинстве сладких йогуртов и фруктовых кефиров. Так что бояться лишних углеводов не стоит.
Кому ряженка подходит больше
Вот три категории, которые оценят её по достоинству:
- Тем, у кого желудок не склонен к повышенной кислотности и нет обострений;
- Тем, кто ворочается в постели и долго засыпает;
- Тем, кто принципиально не любит кисломолочную кислинку.
Спортсмены иногда выбирают ряженку как лёгкий натуральный перекус перед сном, хотя по содержанию белка она не заменяет казеиновые добавки. Будущие мамы на поздних сроках тоже часто возвращаются к ней.
Кормящим мамам ряженка может быть полезна как источник кальция и белка, но вводить её в рацион стоит осторожно, наблюдая за реакцией малыша.
Как выбрать настоящую ряженку
В магазине глаза разбегаются, но настоящую ряженку выдадут несколько признаков. Запомните их, чтобы не принести домой молочный напиток с консервантами.
Вот на что смотреть:
- Срок годности — по ГОСТу до 7 суток. Некоторые производители продлевают до 14 суток по отдельному заключению, но если на упаковке стоит 25 дней и больше — перед вами не ряженка, а долгоиграющий суррогат.
- Состав — в идеале только молоко топлёное и закваска. По ГОСТу допустимо и сухое молоко, но чем проще состав, тем лучше.
- Цвет — светло-кремовый, равномерный. Белый оттенок возможен, но он не говорит о качестве — скорее о степени топления.
- Запах — сливочный, с лёгкой кислинкой, без резкости.
- Консистенция — однородная, без водянистого отстоя на дне (это брак технологии).
Оптимальная жирность для вечернего приёма — 2,5 процента. Обезжиренная хуже отдаёт кальций, а жирная, 4 процента, может оказаться тяжеловатой перед сном.
Как правильно пить ряженку
Всё просто. Стакан 200 миллилитров за полчаса или час до сна. Не холодный. Выньте из холодильника заранее или слегка подогрейте. Если чувствуете голод, добавьте ложку мёда или щепотку корицы. Вкус станет глубже.
Но учтите: мёд — это лишний сахар, так что если вы строго следите за углеводами, лучше обойтись без него.
А вот хлеб, печенье или фрукты в прикуску не берите. Они перегрузят желудок перед сном и сведут на нет лёгкость напитка.
Бабушки были правы
Они не читали научные статьи и не знали про триптофан. Они просто видели, что внук спит спокойнее и просыпается бодрее. Сегодня мы можем объяснить этот результат биохимией, но суть остаётся той же.
Так что, возможно, стоит прислушаться к старшему поколению и заменить вечерний кефир на ряженку.
А вы пьёте ряженку на ночь или выбираете кефир?
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения. Всегда консультируйтесь с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.