Можно ли пить кофе сразу после пробуждения, или сначала всё-таки нужна вода? Правда ли сливочное масло нам не враг, а подсолнечное – не друг? Могут ли яблоки и помидоры помочь курильщикам очистить и омолодить лёгкие? Неужели кишечник в самом деле может вгонять в депрессию не хуже новостей, если его годами лишать главного? Эти вопросы легко превращаются в нешуточные споры, притягивая страшилки и советы из серии «мне помогло».
Тут за ответами лучше всего идти к специалисту, который следит за научными открытиями, популяризирует медицинские знания и развенчивает популярные мифы. Гастроэнтеролог и гепатолог Сергей Вялов как раз разбирает такие бытовые темы и показывает, что именно происходит с нашим организмом, когда мы изо дня в день повторяем одни и те же пищевые привычки. Поэтому из его советов можно собрать простую памятку о том, что реально можно изменить уже завтра утром на кухне.
Что пить утром: воду, чай или кофе
За ночь организм теряет жидкость через дыхание, потоотделение и работу почек, поэтому утром кровь становится чуть гуще, слизистые суше, а кишечник просыпается медленнее. Стакан тёплой воды (можно с лимоном) не сотворит чудо и не «выведет токсины», зато восполнит жидкость и мягко запустит пищеварение. Это база, после которой через 20–30 минут можно заваривать кофе или чай.
Кофеин блокирует сигналы усталости, помогает взбодриться и будет полезен совам с пониженным давлением. Но кофе нельзя пить натощак при гастрите и язве, поскольку он может вызвать раздражение. Поэтому сначала вода, потом завтрак, и уже после него чашка нектара бодрости. Тем, кто собирается в дорогу, стоит помнить про мочегонный эффект кофе.
Чай действует мягче. В нём тоже есть кофеин, но бодрит он плавно, без рывка. Зелёный чай и матча подойдут тем, у кого от кофе ускоряется сердцебиение или дрожат руки. Их вещества помогают сжигать жиры, поддерживают сосуды и дают лёгкий противовоспалительный эффект. Людям с низким ферритином или склонностью к анемии не следует запивать завтрак крепким чаем, так как он мешает усвоению железа из еды.
«То, что мы едим, влияет на то, как мы дышим»
Каждый день мы втягиваем в себя воздух, а вместе с ним дым, пыль, выхлопы, аллергены. Из-за этого в тканях появляется окислительный стресс; клетки быстрее повреждаются и хуже восстанавливаются. Здесь и нужны продукты с антиоксидантами: ягоды, цитрусовые, зелень, яблоки и помидоры. В них много веществ, которые замедляют старение лёгких. В исследованиях у бывших курильщиков, которые чаще ели свежие фрукты и помидоры, лёгкие дольше сохраняли способность нормально функционировать.
Второй важный механизм – воспаление. При хронических болезнях лёгких оно часто тлеет годами, и еда либо подливает масло в огонь, либо немного его приглушает. Жирная рыба, оливковое масло, орехи, зелёный чай и тёмный шоколад дают омега-3 и полифенолы – вещества, которые снижают воспалительную нагрузку. А белок из рыбы, птицы, бобовых или греческого йогурта нужен не только мышцам рук и ног, но и дыхательным мышцам, которые работают 24 на семь.
А вот любимые нами колбасы, сосиски, бекон, сахар, булочки, газировка и жареная еда работают против лёгких. Они подпитывают воспаление, задерживают жидкость, вызывают вздутие живота, который давит на диафрагму – а это главная мышца дыхания. Поэтому эту еду из постоянного рациона лучше переместить в категорию редких исключений.
Чтобы помочь своим лёгким, можно добавить к завтраку яблоко или ягоды, к обеду – салат с помидорами и зеленью, два-три раза в неделю есть рыбу, заменить колбасный перекус на орехи или йогурт, а сладкую газировку – на воду. Эта диета не заменит ингалятор и не спасёт курильщика от рака, но облегчит жизнь лёгким.
Масло реабилитировали, но не всё
Сливочное масло называют врагом сосудов из-за обилия насыщенных жиров и холестерина. Но 10–15 граммов в день не вредят здоровому человеку. Тем более в нём есть масляная кислота, питающая клетки кишечной стенки. А холестерин нужен организму для гормонов, клеточных мембран и производства витамина D. В масле также есть жирорастворимые витамины, которые помогают зрению, иммунитету, коже, костям. Его лучше класть в каши, пюре или на бутерброды; а вот для жарки оно не годится: горит, выделяя канцерогены. Для этой цели идеально – топленое масло, или гхи.
Подсолнечное масло можно найти на кухне любой хозяйки, но делать его кулинарным королём не стоит. В нём много омега-6, а этих кислот в современном рационе и так больше, чем нужно. Поэтому ежедневное потребление может усилить дисбаланс и вызвать хроническое воспаление в организме. Плюс при сильном нагреве оно легче окисляется, особенно если это нерафинированное (его категорически нельзя использовать для жарки). Поэтому подсолнечное масло, содержащее витамин Е, можно оставить лишь для редкой заправки.
А вот оливковое масло – главный кандидат на роль базового масла. В его основе – олеиновая кислота, тот самый омега-9 жир, который помогает снижать «плохой» холестерин ЛПНП и поддерживать «хороший» ЛПВП. В оливковом масле extra virgin есть ещё и полифенолы – природные противовоспалительные вещества. Именно они дают качественному маслу лёгкую горчинку. Но и здесь важно не путать назначение: extra virgin лучше добавлять в салаты и готовые блюда, а для жарки брать рафинированное оливковое масло, потому что оно спокойнее переносит нагрев.
Клетчатка, бактерии и настроение
Существует два типа клетчатки. Одна, грубая, нерастворимая, которая увеличивает объём стула и помогает ему двигаться. Отруби, цельнозерновой хлеб, кожура овощей, капуста, сельдерей – это та самая «метла», о которой обычно вспоминают при запорах.
И вторая – растворимая и ферментируемая. Она кормит полезные кишечные бактерии. Такая клетчатка есть в овсянке и ячмене, яблоках, грушах, моркови, цитрусовых, луке, чесноке, спарже, бобовых, зелёных бананах, а ещё в охлаждённом варёном картофеле или рисе. Когда бактерии переваривают её, они производят бутират. Он питает клетки кишечной стенки, помогает ей оставаться плотной, не позволяет токсинам и бактериям попадать в кровоток.
Если стенка слабеет, воспалительный фон в организме растёт, что влияет на мозг: появляется усталость, тревожность и подавленное состояние. Значительная часть серотонина образуется именно в кишечнике, а не в голове. Да, яблоко не заменит психотерапию или лекарства. Но важно понимать, что кишечник участвует в химии настроения гораздо активнее, чем мы думаем.
Главное, не переусердствовать. Чтобы не мучиться от вздутия и спазмов, клетчатку добавляют постепенно. Завтра можно начать с малого: ложка молотого льна в кашу, яблоко с кожурой, овсянка вместо белого хлеба, немного бобовых в салат, тушёный лук или чеснок в готовое блюдо. А вот при болезни Крона такие эксперименты лучше обсуждать с врачом: то, что помогает здоровому кишечнику, в острой фазе может раздражать больной.
Книги Сергея Вялова:
Продолжайте чтение: