Представляем вам советы из книг серии «Осознанная психология», в которой собраны работы практикующих психологов. Предназначено для тех, кто хочет научиться понимать и принимать себя, справляться со стрессом и находить больше спокойствия в повседневной жизни.
1. Книга Алины Ищановой «Свободные от тревоги. Терапевтические практики, которые помогут почувствовать свою ценность и отпустить страхи» (16+)
Автор предлагает работать с тревогой разными способами, в том числе и через тело.
1) Дыхание
Закройте глаза и сделайте глубокий вдох и выдох. Ваша задача — постепенно удлинять вдох через нос и выдох через рот, причем выдох нужно делать длиннее вдоха. Сфокусируйтесь только на дыхании и удерживайте внимание на пути воздуха.
2) Мышечная релаксация
Рекомендуем практиковать «релаксацию по Джекобсону». Если коротко, это техника напряжения и последующего расслабления всех мышц тела. Массаж и самомассаж на регулярной основе также эффективно снимают напряжение.
3) Йога
Особенное внимание можно уделить асанам на равновесие, так как во время их выполнения вы просто не сможете думать ни о чем другом, кроме как о поиске баланса.
4) Питание
Обратите внимание на влияние кофеина, какао, сахара на ваше состояние. Замечено, что у людей, склонных к тревожности, эти продукты могут усиливать тревогу.
5) Физическая активность
Это может быть даже обычная прогулка. Физическая активность помогает выводить из организма гормоны стресса, поэтому это обязательная часть пути к примирению с тревогой.
2. Книга Татьяны Логиновой «Осознанный минимализм. От хаоса в доме — к смыслу в жизни, или принцип достаточности» (16+)
Информационный шум оказывает особое негативное влияние на психику, поэтому автор уделяет особое внимание практикам «цифрового детокса».
1) «Удаление соцсетей»
Попробуйте на неделю удалить приложение социальной сети, которую вы используете чаще всего. Это не повлияет на ваш профиль, но даст вам шанс избавиться от бессознательного потребления контента.
2) «Цифровая разгрузка»
На выходных или в определенный день недели откажитесь от всех социальных сетей и ограничьте использование интернета. Цель — дать отдых разуму, не отвлекаться на ненужную информацию и провести время с близкими или заняться хобби.
3) «Минималистичный экран»
На протяжении недели уберите все лишние приложения с главного экрана вашего телефона. Оставьте только те, которыми пользуетесь чаще всего. С минимальным количеством иконок на экране вам будет легче не отвлекаться и быстрее находить нужное.
4) «Цифровая граница»
Поставьте себе цель не проверять телефон или компьютер в определенные часы, например, до 10 утра и после 8 вечера. Это поможет не чувствовать привязанности к устройствам и быть более осознанным в своих действиях.
5) «Осознанное фото»
Каждый день в течение недели делайте только одно фото, но обязательно осознанно. Задумайтесь, что именно вы хотите запечатлеть, и не делайте лишних снимков. В конце недели просмотрите сделанные фотографии и оцените, насколько осознанно вы подходили к этому процессу.
3. Книга Павла Федоренко «Человек тревожный. Методы КПТ и РЭПТ для спокойной жизни без панических атак, тревоги и ложных страхов» (16+)
Тревога способна создавать в уме самые страшные, очень реалистичные картины. Чтобы взглянуть на них объективно, автор советует использовать техники декатастрофизации.
1) Сократовский диалог
Когда накрывает тревожная мысль, не верьте ей автоматически. Задайте себе вопросы: какие доказательства «за» и «против»? Какие еще объяснения возможны? Что бы я сказал другу в похожей ситуации? Насколько это будет важно через месяц?
2) Техника «Двойной колонки»
Разделите лист на две колонки. В левой — автоматическая мысль. В правой — сбалансированный ответ.
3) Техника «Довести до конца»
Не останавливайте тревожную цепочку «что, если» на самом страшном моменте. Доведите катастрофический сценарий до абсурдного конца, и вам станет ясно, насколько он нереалистичен.
4) Техника «Планирование действий»
Для каждого «что, если» составьте конкретный план действий. Это превращает абстрактный страх в конкретные, выполнимые шаги.
5) Техника разотождествления
Это процесс создания психологической дистанции между собой и своими мыслями. Вместо полного погружения в содержание мысли вы учитесь наблюдать ее со стороны. «Я никчемный» → «У меня есть мысль о том, что я никчемный».
Выберите ту книгу, которая откликается вашему сердцу, подарите себе час тишины за чтением и начните преобразовывать свою жизнь к лучшему.