Многие считают, что для кето нужны дорогие продукты, специальные смеси, экзотические масла и сложные рецепты.
На самом деле основу рациона могут составлять самые обычные продукты, которые легко найти в любом магазине или на рынке.
Ниже пример меню на неделю с двумя приёмами пищи в день.
📌 Все ингредиенты и их количество подбираются индивидуально с учётом ваших целей, БЖУ, уровня активности и состояния здоровья.
Понедельник
Первый приём пищи
Омлет с салом и сыром
Сало слегка вытопить на сковороде, залить взбитыми яйцами и посыпать тёртым сыром. Готовить под крышкой до готовности.
Второй приём пищи
Тушёная говядина с кабачком
Кусочки говядины обжарить, добавить нарезанный кабачок и немного воды. Тушить под крышкой до мягкости мяса.
Вторник
Первый приём пищи
Салат из тунца с огурцом и домашним майонезом
Тунец смешать с нарезанным огурцом, зеленью и домашним майонезом на основе желтка и оливкового масла.
Второй приём пищи
Куриные бёдра с беконом и цуккини
Куриные бёдра выложить в форму вместе с беконом и цуккини, сбрызнуть оливковым маслом и запечь до румяной корочки.
Среда
Первый приём пищи
Яйца, фаршированные печёночным паштетом
Отварную печень, сливочное масло и желтки измельчить до паштета. Наполнить половинки яиц и подавать с зеленью.
Второй приём пищи
Горбуша с брокколи и сливочным маслом
Горбушу и брокколи выложить в форму, добавить кусочки сливочного масла и запечь до готовности.
Четверг
Первый приём пищи
Говяжья печень с салатом
Печень быстро обжарить на сливочном масле и подать с салатом из зелени, яиц и овощей.
Второй приём пищи
Свиная шейка с тушёной краснокочанной капустой
Свиную шейку запечь или обжарить, а капусту потушить до мягкости с небольшим количеством сливочного масла.
Пятница
Первый приём пищи
Сардины в масле с зеленью
Сардины размять вилкой, добавить зелень и подать на листьях салата.
Второй приём пищи
Куриные сердечки с салатом из зелени
Сердечки обжарить на масле гхи и подать с большим салатом из разнообразной зелени.
Суббота
Первый приём пищи
Кабачки, фаршированные курицей, беконом и сыром
Кабачок разрезать вдоль, наполнить обжаренным фаршем и беконом, посыпать сыром и запечь до готовности.
Второй приём пищи
Говяжий язык с брокколи
Отварной язык слегка обжарить на гхи и подать с брокколи.
Воскресенье
Первый приём пищи
Салат яичный с квашеной капустой
Нарезанные яйца смешать с квашеной капустой и заправить растопленным маслом гхи.
Второй приём пищи
Тушёная смесь капуст с мясом
Фарш обжарить, добавить белокочанную, цветную капусту и брокколи, затем тушить до мягкости овощей.
Салат — простой способ сделать рацион разнообразнее
Практически к каждому приёму пищи можно добавить салат из разнообразной зелени.
Для этого подойдут:
листовые салаты
руккола
петрушка
укроп
кинза
зелёный лук
огурцы
немного томатов
Если по расчётам не хватает жиров, салат можно заправлять:
оливковым маслом
маслом авокадо
А если хочется сделать его более сытным, можно добавить:
авокадо
оливки
немного сыра
Что стоит включать в меню каждую неделю
Для более полноценного рациона желательно регулярно включать:
яйца
красное мясо
жирную рыбу
субпродукты 1–2 раза в неделю
разнообразную зелень
натуральные жиры
Именно такие продукты помогают сделать рацион более разнообразным и насыщенным по нутриентам.
Кето не обязательно должно быть сложным или дорогим.
Часто самые простые блюда из яиц, мяса, рыбы, субпродуктов и овощей оказываются не только самыми доступными, но и самыми удобными для повседневного питания.
📌 Нужна помощь с составлением меню?
Мы можем подобрать индивидуальный рацион для кето, LCHF или карнивор с учётом ваших целей, предпочтений и образа жизни.
🔗 Подробнее: https://t.me/gClark или https://iimax.ru/gClark