Есть одна фотография, которую стоит держать перед глазами, пока читаете весь этот очерк. 1992 год, резиденция Далай-ламы в Дхарамсале, в комнате толпится десяток философов, нейробиологов и переводчиков, и в центре всего этого сидит человек по имени Грег Симпсон с электродным шлемом на голове, обвешанный проводами как новогодняя ёлка. Далай-лама смотрит на это с интересом ребёнка, которому показывают новую игрушку. Снимок сделал Клифф Сарон, и именно этот момент принято считать одним из символических стартов целого направления науки: записи ЭЭГ показывали Далай-ламе, Адаму Энглу, Франсиско Вареле и ещё десятку участников четвёртого диалога Mind and Life.
Пять лет до этого, в 1987 году, чилийский нейробиолог Франсиско Варела и американский предприниматель Адам Энгл создали институт с поэтичным названием Mind and Life. Идея была простая до неловкости: усадить буддийских монахов и западных учёных за один стол и посмотреть, что получится, если со временем перейти от разговоров к настоящим экспериментам. Так родилась многолетняя серия диалогов с Далай-ламой, из которой и выросла идея провести нейробиологическое исследование буддийской медитации по-настоящему, приборами, а не только разговорами.
Тридцать лет с того электродного шлема прошли быстро. Сегодня по медитации накоплено столько данных нейровизуализации, что для их систематизации нужны не статьи, а целые библиотеки. Давайте посмотрим, что из этого удержалось, что оказалось красивой, но непрочной гипотезой, и что нам с этим теперь делать.
В 2005 году команда из Гарварда, Массачусетского технологического и Йеля под руководством Сары Лазар взяла двадцать человек с многолетним опытом медитации випассана и сравнила толщину их коры головного мозга с контрольной группой. Раньше уже было известно, что у медитирующих меняется паттерн электрической активности мозга в покое, но никто всерьёз не проверял, меняется ли сама физическая структура.
Оказалось, меняется. У медитирующих кора в зонах, отвечающих за внимание и восприятие собственного тела, была толще, особенно в префронтальной коре и островковой доле. И что особенно зацепило журналистов в этой истории, разница оказалась наиболее заметной у людей старшего возраста, а это намекало, что медитация может смягчать обычное возрастное истончение коры, то есть, грубо говоря, тормозить один из видимых признаков старения мозга. Исследование было крошечным, всего двадцать человек на медитирующей стороне, но именно оно открыло дверь, в которую потом ринулась добрая сотня других лабораторий.
Самая красивая иллюстрация этих тридцати лет случилась не в Гарварде, а в Висконсине, в лаборатории Ричарда Дэвидсона. Туда привезли восьмерых буддийских монахов с десятками тысяч часов практики за плечами и посадили рядом с десятью студентами, которых медитации обучили буквально накануне эксперимента. Сравнивали паттерны мозговых колебаний, отражающие то, что называют нейронной синхронией, то есть согласованную работу разных участков мозга.
У монахов во время медитации сострадания фиксировалась высокоамплитудная гамма-синхрония, причём настолько выраженная и настолько распределённая по всему мозгу, что у новичков ничего похожего не возникало. У опытных практиков соотношение гамма-активности к более медленным ритмам было выше даже в состоянии покоя, ещё до начала медитации, и резко возрастало во время неё. Доклад вышел в одном из самых уважаемых научных журналов мира, и в благодарностях авторы отдельно отметили помощь Далай-ламы и института Mind and Life, которые организовали этот контакт между лабораторией и монастырём.
Здесь стоит сделать паузу для забавной детали. Гамма-волны это самый быстрый и самый капризный диапазон мозговой активности, который обычно ловят с большим трудом из-за помех от мышц лица и движений глаз. То, что у людей, проведших жизнь в неподвижном сидении, эти волны вообще удалось зафиксировать в таком виде, само по себе было маленьким техническим триумфом, а не только научным.
Следующий важный поворот случился в Йеле в 2011 году. Джадсон Брюер задался вопросом, что происходит с так называемой сетью пассивного режима работы мозга, той самой, что активируется, когда мы ни на чём не сосредоточены, а просто блуждаем мыслями. Идея была в том, что блуждание мыслей у людей коррелирует с несчастьем сильнее, чем почти любая другая привычка мозга.
Брюер сравнил опытных медитирующих с новичками во время разных видов практики, концентрации, любящей доброты, открытого осознавания, и обнаружил одну общую вещь: главные узлы сети пассивного режима, медиальная префронтальная и задняя поясная кора, у опытных медитирующих были менее активны почти при любом виде медитации, в сравнении с новичками. Грубо говоря, у человека, который много лет тренировался не цепляться за собственные мысли, внутренний рассказчик в буквальном смысле говорит тише.
Дальше начались исследования того, что происходит с эмоциональной реактивностью. В 2012 году Гаэль Дебор и коллеги показали людям без всякого опыта медитации эмоционально заряженные изображения до и после восьминедельного курса тренировки внимания, и нашли снижение активности миндалины, структуры мозга, которая первой кричит тревогу при виде чего-то волнующего. Похожий эффект описывали и другие группы, в том числе при социальной фобии, где после курса снижения стресса через осознанность пациенты быстрее возвращались к спокойному уровню активности миндалины при виде фраз с негативными убеждениями о себе.
Параллельно появились данные, что у людей, прошедших восьминедельный курс снижения стресса через осознанность, плотность серого вещества в миндалине снижалась, и это снижение соответствовало тому, насколько у них реально упал уровень субъективно ощущаемого стресса. То есть мозг не просто иначе реагировал на картинки в лаборатории, у людей менялась физическая ткань структуры, которая держит нас в постоянной боевой готовности.
Самое полезное, что выросло из всей этой лабораторной возни, оказалось не в области экзотических гамма-волн, а в обычной клинической психиатрии. Программа под названием когнитивная терапия на основе осознанности, разработанная для людей с рецидивирующей депрессией, по нескольким крупным метаанализам снижает риск повторного эпизода депрессии примерно на треть по сравнению с обычным лечением, при шести рандомизированных испытаниях и почти шестистах участниках суммарно. У людей с тремя и более эпизодами депрессии в прошлом эффект был ещё заметнее: риск рецидива падал с семидесяти восьми процентов до тридцати шести. Это уже не гамма-волны у редких монахов, а вещь, которой реально лечат обычных людей в обычных поликлиниках.
А теперь к самому интересному, к тому, чего наука пока не понимает, и тут начинается мой любимый сюжет всей этой истории. В 2022 году та же лаборатория Ричарда Дэвидсона, которая тридцать лет назад привозила монахов в Висконсин, опубликовала исследование с 218 участниками, без всякого опыта медитации, со строгой схемой распределения по группам и с активной контрольной группой, не просто листом ожидания. Это было крупнейшее и наиболее тщательно контролируемое исследование такого рода на момент публикации.
И результат оказался неожиданным для самих авторов. Структурных изменений мозга после восьминедельного курса снижения стресса через осознанность они не нашли, ни на уровне всего мозга, ни в тех самых зонах, которые раньше описывались в более мелких исследованиях. То есть то самое утолщение коры, с которого мы начали этот очерк, при попытке воспроизвести его на нормальной выборке с нормальным контролем не подтвердилось.
Это не значит, что Сара Лазар двадцать лет назад всё придумала. Это значит, что наука устроена чутка сложнее, чем нам хотелось бы в моменте сенсации. Маленькое исследование на двадцати людях нашло настоящий эффект, или эффект, похожий на настоящий, или просто статистический шум, который совпал с интересной историей, и единственный способ разобраться, какой из трёх вариантов верный, это повторить эксперимент на двух сотнях людей с правильным контролем. Системный обзор более чем ста двадцати результатов морфометрических исследований медитации честно признаёт ту же проблему: слишком много разных видов практики, слишком разные выборки, слишком пёстрая картина, чтобы собрать из неё одну стройную теорию.
При этом любопытно, что не всё посыпалось. Та же лаборатория в более ранних работах находила, что у тех же людей после короткого курса снижалась реактивность миндалины и менялась её связь с лобной корой, и эти функциональные находки держались устойчивее, чем структурные. Похоже, мозг во время медитации действительно начинает работать иначе. А вот утверждение, что у него от этого вырастает физически другая анатомия за восемь недель, оказалось слишком смелым обещанием для слишком короткого срока наблюдения.
Если выжимать из тридцати лет нейровизуализации одну фразу, она будет такая. У долгосрочных практиков с тысячами часов за плечами мозг действительно работает иначе, заметнее по эмоциональной регуляции и по тому, насколько тихо у них внутри болтает блуждающий ум. У новичков за восемь недель измеримо снижается тревога, улучшается эмоциональная регуляция, и при депрессии в анамнезе ощутимо падает риск нового эпизода. А вот красивые истории про то, что после месяца практики у вас физически перестраивается мозг как у тибетского монаха, надо читать с тем же прищуром, с каким вы читаете рекламу чудо-крема для кожи.
Наука про медитацию ещё совсем молода, ей в обед тридцать лет, и она прямо сейчас на наших глазах учится отличать настоящие эффекты от красивых картинок с подсвеченными зонами мозга. Это нормальный, рабочий процесс, а не повод разочароваться ни в медитации, ни в науке о ней. Если вы практикуете медитацию ради спокойствия, продолжайте, эффект на эмоциональную регуляцию подтверждён достаточно надёжно, чтобы на него опираться. А вот если вам кто-то скажет, что после ретрита ваш мозг отныне навсегда устроен как у мастера с пятидесятилетним стажем, вспомните фотографию из Дхарамсалы и спросите, на какой выборке это посчитали.
Продолжение следует.
ОТКРЫТ НАБОР НА КУРС "СЦЕНАРИЙ ТЕЛЕСЕРИАЛА".
СЛЕДУЙТЕ ЗА БЕЛЫМ КРОЛИКОМ!