Привычная формула здорового питания слишком обобщенная. Учёные из Великобритании и США говорят, что для реальной защиты кровеносной системы значение имеет не общий объём растительной пищи, а конкретный выбор продуктов.
Дело в флаванолах – биоактивных соединениях из огромного семейства флавоноидов. В 1930-х годах их первооткрыватель, нобелевский лауреат Альберт Сент-Дьёрдьи, назвал эту группу «витамином P» (от слова permeability – проницаемость), заметив, что они укрепляют ломкие капилляры. Позже статус истинного витамина у них отобрали, отнеся к разряду витаминоподобных веществ. Наш организм не умеет синтезировать их сам, а между тем они жизненно необходимы для расслабления стенок артерий и контроля давления.
Предыдущие масштабные наблюдения определили: организму необходимо около 500 миллиграммов флаванолов в сутки. Это терапевтический порог. Но практически никто столько не съедает. Анализ данных более 30 000 человек показал, что в достаточном количестве эти вещества получают менее 20% людей.
До нормы не дотягивают даже те, кто придерживается серьёзных диетологических руководств. Чтобы набрать заветные 500 мг, надо пересмотреть содержимое корзины в супермаркете, а не просто есть зелень без разбора. Вот рейтинг содержания флаванолов в расчете на 100 граммов продукта:
· Бобы фава и фасоль пинто – 175 мг
· Ежевика и клюква – 120 мг
· Сливы – 90 мг
· Зеленый чай – 80 мг в 100 мл
· Яблоки с кожурой и черника – 55 мг
· Клубника – 45 мг
· Вишня – 32 мг
Важно. Забудьте про нож для чистки фруктов: срезая кожуру мы выбрасываем почти все флаванолы, ведь в мякоти их практически нет.
Не добавляйте в чай или к ягодам молоко. Молочный белок может связывать эти соединения, сводя их биодоступность на нет. Зато правильные жиры (например, орехи, авокадо, оливковое масло) в тарелке, наоборот, помогают им усвоиться.
Самый доступный и удобный из этого списка – зелёный чай. Тем более, что кратковременного нагревания флаванолы не боятся, и их количество никак не изменится при заваривании.