Люди часто уверены: то, как они реагируют на ситуацию, — единственно возможный способ. Однако между стимулом и нашим, зачастую мгновенным, эмоциональным откликом стоит интерпретация.
Представим: студент недобрал один балл до «отличной» оценки на экзамене и расстроился настолько сильно, что, по его словам, «не ест вторые сутки». Со стороны это может показаться чрезмерной реакцией. Но если спросить, что именно его так задело, он, не раздумывая, ответит, что «ни на что не способен и никогда не станет профессионалом своего дела». Никакие доводы о том, что «всякое бывает», его не утешают.
Именно поэтому специалисты в области когнитивной психологии и психологии личности предлагают человеку занять исследовательскую позицию по отношению к собственному мышлению. Наша склонность замечать прежде всего негативное связана с тем, что интеллект изначально ориентирован на поиск и предвосхищение угроз. Даже в языке количество обозначений отрицательных эмоций значительно больше, чем положительных. Иными словами, негативные переживания мы различаем лучше, чем позитивные.
Существует несколько десятков когнитивных ошибок, которые возникают автоматически. Среди наиболее распространённых — сверхобобщение, катастрофизация, чёрно-белое мышление и склонность к самообвинению. Работа с ними помогает замечать автоматические мысли, которые за доли секунды способны вызвать сильный стресс и болезненные эмоции.
Сверхобобщение
Недобранный балл за тест становится для человека доказательством его полной несостоятельности — это пример сверхобобщения. Подобная ошибка мышления заключается в том, что на основании одного события он делает глобальные выводы. Индикаторами такой тенденции становятся слова «всегда», «никогда», «все», «каждый».
Поэтому полезно постепенно пересматривать автоматические мысли, смягчая категоричность формулировок: заменять «всегда» на «иногда», «никогда» — на «бывает», «все» — на «некоторые». Даже строгие научные исследования оставляют место неопределённости. Позвольте себе быть более внимательным и объективным исследователем собственной психической реальности, допуская, что глобальные выводы могут оказаться ошибочными.
Катастрофизация
При таком типе мышления человек сразу ожидает худшего сценария развития событий, мгновенно представляя его в масштабах катастрофы.
Например, во время защиты диплома студент сбился, забыв необходимый термин. Сразу после выступления он думает: «Всё пропало! Комиссия сочтёт меня некомпетентным. Меня отправят на пересдачу, я потеряю целый год, родители будут в ужасе, а будущий работодатель узнает об этом провале и никогда не возьмёт меня на работу». Небольшая заминка начинает восприниматься как трагедия с фатальными последствиями для всей дальнейшей жизни.
Первым шагом здесь становится умение заметить этот стремительный переход от конкретного факта к катастрофическому сценарию. Постепенно можно научиться поддерживать себя в моменте: признать расстройство из-за случившегося («жаль, что я запнулся, я действительно расстроен») и не погружаться в ощущение надвигающегося катаклизма.
Чёрно-белое мышление
Такая особенность восприятия проявляется в том, что человек смотрит на мир через призму крайностей, где существует только два полюса: «всё или ничего», «идеально или ужасно». Полутона и промежуточные варианты словно исчезают.
Представим студентку, получившую «хорошо» за важный экзамен. Вместо радости от высокой оценки она воспринимает это как полный провал. В её мыслях звучит: «Если это не пятёрка, значит, я ничего не знаю. Либо ты лучший в группе, либо полный неудачник. Четвёрка — это почти двойка, об этом даже стыдно говорить».
В этом случае важно попробовать увидеть себя в более широком контексте, а не сводить собственную личность исключительно к роли отличницы.
Самообвинение
Эта ошибка проявляется в том, что человек берёт на себя ответственность даже за те обстоятельства, которые находятся вне зоны его влияния.
Например, в группе студентов, работавших над совместным проектом, один из участников в последний момент не выполнил свою часть работы. Другой студент, который всё сделал вовремя, начинает корить себя: «Это моя вина. Я должен был заставить его работать быстрее или сделать всё за него. Если бы я был настойчивее, мы бы получили "отлично"». При этом он игнорирует тот факт, что мотивация другого человека не находится под его контролем.
Самый первый шаг в работе с автоматическими мыслями — просто научиться замечать их.
Хорошей профилактикой стресса могут стать различные техники и полезные привычки. Исследования показывают, что практики добрых дел, благодарности и фиксация собственных сильных сторон способствуют повышению уровня позитивных эмоций и улучшению настроения.
Такой техникой может стать практика благодарности. В течение двух недель в конце дня можно вспоминать три вещи, за которые вы признательны. Необходимость замечать приятные моменты постепенно формирует установку, позволяющую в течение дня чаще обращать внимание на то, что приносит радость и удовлетворение.
Одним из наиболее надёжных факторов защиты от стресса, подтверждённых многочисленными исследованиями, остаётся поддержка окружающих и наличие близких социальных связей. Дружба, основанная на доверии, безопасности и взаимопонимании, представляет собой особый тип общения, отличающийся от формальных или деловых отношений. Родные и друзья могут поддержать, вселить надежду, выслушать тревоги и переживания. Важно, чтобы рядом был человек, с которым можно разделить и радостные, и сложные моменты.
При этом полезно заранее понять, чего именно вы ждёте от разговора: хотите ли просто выговориться, обсудить ситуацию или получить конкретную помощь.
После напряжённого учебного или рабочего дня мы некоторое время продолжаем находиться в состоянии так называемого инерционного возбуждения. Ещё час-полтора сохраняется внутреннее напряжение, беспокойство, ощущение, что «не сидится на месте». Однако это состояние не стоит путать с приливом энергии. Скорее, оно говорит о том, что нервной системе необходимо время на восстановление.
В такие моменты можно посмотреть сериал, выйти на прогулку, поиграть с питомцем или просто переключиться на что-то спокойное. Если в течение дня делать небольшие пятиминутные перерывы каждые полтора-два часа, не отвлекаясь на смартфон, продуктивность будет выше, а вечер — спокойнее.
Многие слышали о понятии «забота о себе». В научной психологии оно подразумевает вовсе не ванну с лепестками роз, а способность осознавать свои сильные и слабые стороны, ограничения и ресурсы. Исследования, выполненные нашими студентами, показывают, что самопонимание и умение ценить настоящее важны для психологического благополучия.
Мышление позволяет нам строить прогнозы и рассматривать различные, в том числе неблагоприятные, варианты развития событий. Однако принятие себя и удовлетворённость настоящим помогают видеть больше возможностей для конструктивных изменений позже. Чем меньше человек реализует себя в сейчас, тем больше тревог и опасений связано с будущим. Любимые занятия, творчество, хобби и общение, приносящие радость, становятся важным ресурсом, укрепляющим устойчивость в трудные периоды.
В последние годы активно развивается концепция самосострадания (self-compassion), предложенная психологом Кристин Нефф. По своей сути это умение относиться к себе с той же добротой и поддержкой, которые мы проявили бы по отношению к близкому человеку в момент его неудачи.
Если некоторое время внимательно понаблюдать за собой, можно заметить, что многие поступки совершаются из тревоги, стремления избежать ошибок или нежелания показать свою уязвимость. Суть самосострадания заключается не в жалости к себе, а в создании безопасного внутреннего пространства, где можно быть несовершенным без страха самоосуждения.
Как ни парадоксально, люди с высоким уровнем самосострадания оказываются более мотивированными, устойчивыми к стрессу и чаще достигают поставленных целей, поскольку не скованы тревогой перед возможной неудачей и критикой. Ошибка для них становится не приговором, а возможностью для роста.
Таким образом, осознанное отношение к себе, понимание собственных возможностей и ограничений, а также открытость в отношениях с окружающими становятся основой наполненной, творческой и устойчивой жизни.