💭— «Читмил, рефид и углеводное окно: разберем 4 легальных способа, как переедать и при этом раскачать свой метаболизм»
В прошлой статье мы выяснили: если вес встал — это не конец света. Это либо whoosh-эффект, либо рекомпозиция (см. Часть 1). Но есть и третья причина. Самая коварная👇
Наш организм — та еще хитрюга. Он же не дурак сжигать жир вечно (он же так старался, копил). И вот через 6-8 недель дефицита он включает защитный механизм. Это называется «метаболическая адаптация»
💭— «Когда ты долго в дефиците, твой базовый метаболизм падает — ты похудела, энергии требуется меньше. А иногда он падает и больше, чем должен бы по расчётам»
Расскажу о самых эффективных способах, которые мы используем в диетологии для «раскачки метаболизма»:
Способ 1: Рефид — контролируемая углеводная загрузка
Рефид — это запланированный день (или два), когда ты повышаешь калорийность за счёт углеводов. Рис, картошка, паста, овсянка. Жиры при этом максимально сокращаешь.
Зачем: рефид повышает лептин, восполняет гликоген в мышцах и даёт телу сигнал: «Всё в порядке, мы не в голодном аду, можно не экономить». Важно: Рефид — это не «ем всё подряд». Это контролируемое увеличение углеводов
Способ 2: Читмил — психологическая разгрузка (опасная)
Что это: читмил — это ОДИН ПРИЕМ ПИЩИ! (а не с пятницы по воскресенье), когда ты ешь всё, что хочешь. Пицца, бургеры, торты, шоколад — настоящий фестиваль чревоугодия
Проще говоря - разгрузка для менталочки — маленькое приятное нарушение, которое помогает держаться долгосрочно.
НО! Тут есть подвох.
💭— «Чаще всего где один день читмила, там и неделя. Все, конец похудению. Либо чувство вины (которое вследствие ведет к раскачке рпп качелей). Поэтому я против читмила — лучше ежедневно вписывать в рацион любимые вкусняшки, по чуть чуть. Так и читмил вам будет не нужен»
Способ 3: Углеводное окно — кормить мышцы, а не жир
Это теория о том, что после тренировки есть сразу через 30-45 минут, когда углеводы усваиваются максимально эффективно и не откладываются в жир.
Реальность: Для профессиональных спортсменов, тренирующихся дважды в день, это имеет значение. Для обычных людей, которые ходят в зал 3 раза в неделю, — нет.
Миф не в существовании окна, а в том, что польза от еды резко исчезает через час. Для любителей фитнеса гораздо важнее получать достаточно белка и углеводов в течение всего дня.
Способ 4: Диетическая пауза (diet breaks)
Что это: Ты останавливаешь диету на 1-2 недели. Повышаешь калории до уровня поддержки (базальный метаболизм + активность за день). Таким образом ты даешь организму (и психике) отдых.
💭—«Метаболическая адаптация — это стресс для центральной нервной системы. Если ты долго в дефиците, твой организм устаёт. Кортизол растёт, сон ухудшается, настроение — г… но. А выход на поддержку позволяет «перезагрузить» обмен веществ»
Как понять, что пора на поддержку:
-Вес стоит 3+ недели при чётком соблюдении дефицита
-Ты постоянно голодна, даже после еды
-Сон стал хуже, настроение — никакое
-Тренировки даются через силу
Подведем итог:
Вес встал? Не ломай диету и не урезай калории до нуля. У тебя есть 4 легальных инструмента:
—Рефид — для гормонов и гликогена
—Читмил — для головы (но без фанатизма)
—Углеводное окно — для профи, тебе не париться
—Диетический отпуск — для перезагрузки ЦНС
💭— «А если не можешь понять, что именно твоему организму нужно? Пиши — разберём твои замеры, рацион и историю похудения, подберём стратегию без мучений» 😉