Исследования в области фитнеса выходят чуть ли не каждую неделю, но одно из них действительно может вас удивить.
В относительно недавнем эксперименте, опубликованном в научном журнале PLOS ONE, приняли участие 20 опытных молодых атлетов. Им предстояло выполнять классический жим лежа в двух вариантах: в привычном стиле с упором ног в пол и с поднятыми ногами (при этом таз был в напряжении, а колени подняты вверх и согнуты под углом 90 градусов).
Чтобы замерить разницу в работе мышц, ученые использовали электромиографию (ЭМГ) — метод, который с помощью датчиков фиксирует электрическую активность мышц.
И вот что интересно: вариант с поднятыми ногами не просто показал лучшую активацию. Он привел к значительно большей активации всех задействованных мышц (да-да, вы не ослышались). Более того, большая грудная мышца — наша главная целевая мышца в этом упражнении — активировалась сильнее всего. За ней шли передние дельты, а затем трицепсы.
Предплечья, косые мышцы живота, прямая мышца бедра и мышцы кора тоже включились в работу гораздо активнее. Всё из-за того, что при согнутых ногах телу приходится тратить больше сил на стабилизацию корпуса.
👨🔬 Детали эксперимента
Чтобы результаты были максимально чистыми, для всех 20 участников создали одинаковые условия. Ребята прошли единую разминку, растяжку и даже «набивали руку» на правильной технике в обоих вариантах жима.
Затем, чтобы определить их реальный максимум на одно повторение (1ПМ), каждому дали три попытки с равным временем отдыха. После этого атлетам настоятельно рекомендовали отдохнуть и не поднимать тяжести целых 48 часов.
После отдыха участников разделили на две группы: половина жала классикой, половина — с поднятыми ногами.
В итоге испытуемые делали по 8 повторений с весом 60% от их 1ПМ в темпе 2:2 (2 секунды на опускание штанги и 2 секунды на подъем). Именно в таких условиях и снимали показания.
Отдельно заметим, что вариант жима лежа с поднятыми ногами (т.н. Feet-Up Bench Press, в англоязычной традиции) — это не что-то новое, а вполне себе традиционное. Многие спортсмены «старой школы» используют его как в разминке, так и в качестве отдельного упражнения.
💠 Важные нюансы
Прежде чем бежать к скамье и задирать ноги, давайте посмотрим на ситуацию трезво. Да, согнутые ноги реально включают мышцы на полную, но есть несколько «но».
Во-первых, это пока что единственное исследование, сравнивающее эти два варианта жима. То есть других научных работ с такими же идеальными условиями просто нет для сравнения. Но есть и хорошая новость: в обоих случаях грудь работала как главный элемент движения, что полностью совпадает с нашим пониманием биомеханики жима.
Во-вторых, из-за нестабильного положения мышцам действительно приходится напрягаться сильнее, чтобы выжать вес вверх. Тут, как говорится, без вариантов.
Но есть и обратная сторона медали. В другом похожем исследовании, где сравнивали активность пресса на стабильной и нестабильной поверхности, «разницы почти не нашли».
Правда, в этом другом эксперименте атлеты работали с весом 80% от 1ПМ на фитболе с упором ног в пол. Это сильно отличается от условий нашего исследования, где жали 60% от 1ПМ на обычной горизонтальной скамье, но уже с поднятыми ногами. Тут на ум приходят некоторые тревожные мысли. А что, если в новом исследовании использовать рабочие веса потяжелее?
Главная проблема — общая безопасность. Когда ноги в воздухе, требования к балансу и устойчивости возрастают в разы. Кроме того, авторы исследования из PLOS ONE сами отмечают: «активное сгибание бедра может создавать чрезмерную нагрузку на поясницу».
Поэтому, пока не появятся новые долгосрочные исследования, такой вариант жима с согнутыми ногами стоит оставлять только для продвинутых атлетов, и то с соблюдением осторожности.
Еще один момент — темп выполнения. В эксперименте жали в медленном темпе (2 секунды вниз, 2 секунды вверх). В реальной жизни темп может быть другим, и это тоже нужно учитывать в будущих тестах.
✨ Так что в итоге?
Сказать однозначно сложно. С одной стороны, работая с весом всего в 60% от максимума, вы не сможете создать ту самую мощную перегрузку, которая нужна для максимального роста силы и массы. Хотя, будем честны, прогресс всё равно будет! Такой вариант с поднятыми ногами отлично подойдет для многоповторных тренировок, чтобы «добить» мышцы до отказа или, даже, для взрывной работы на скорость.
Но с другой стороны, нет никаких долгосрочных доказательств, что это безопасно для спины. А экспериментировать с более-менее серьезными весами в такой позе, зная о риске для поясницы, — это тот еще риск.
С третьей стороны под эгидой некоторых альтернативных федераций пауэрлифтинга, например, WRPF проводятся даже отдельные соревнования по «военному жиму лёжа» и веса там совсем не детские. Единственное отличие в том, что в альтернативе, по правилам, ноги должны быть подняты до угла в 90 градусов в бедрах, согнуты в коленях и скрещены между собой.
Главное правило: стопы не должны касаться пола, скамьи или любых опор. Из‑за этого полностью исчезает «ножная» составляющая: нельзя создать жёсткость корпуса через упор ногами, прогнуться и «помочь» себе за счёт бёдер. Вся нагрузка ложится на грудные, дельты и трицепс, а корпус приходится стабилизировать исключительно мышцами кора.
Абсолютный рекорд в военном жиме лёжа — 240 кг. Его установил Анатолий Сербин (WRPF).
Если ваша цель — стать сильнее, поднять побольше и просто быть функциональным, лучше держите ноги на полу. Это даст вам мощный упор ногами, идеальный баланс и самую естественную биомеханику движения.
Ну а если вам всё же не терпится попробовать жим с поднятыми ногами, пожалуйста, но будьте предельно внимательны к весу на штанге, обязательно воспользуйтесь помощью страхующего (страхующих)!
✌
***
📜 источник:
- Muyor JM, Rodríguez-Ridao D, Martín-Fuentes I, Antequera-Vique JA. Оценка и сравнение электромиографической активности при жиме лежа с опорой на ноги и активным сгибанием бедра. PLoS One. 2019 Jun 14;14(6): e0218209. doi: 10.1371/journal.pone.0218209. PMID: 31199829; PMCID: PMC6568408.