В3 или три Д!

Что такое витамин B3

Витамин B3 (также известный как ниацин, никотиновая кислота или витамин PP) — водорастворимый витамин группы B. Он существует в двух формах:

• никотиновая кислота;
• никотинамид.

Функции в организме

Витамин B3 участвует в ключевых биохимических процессах:

• энергетический обмен — помогает преобразовывать углеводы, жиры и белки в энергию (входит в состав коферментов NAD и NADP);
• синтез гормонов — участвует в выработке половых гормонов, инсулина, кортизона, тироксина;
• здоровье кожи — поддерживает целостность и нормальное состояние кожных покровов;
• работа нервной системы — важен для функционирования нейронов и синтеза нейротрансмиттеров;
• метаболизм холестерина — помогает регулировать уровни ЛПВП («хорошего» холестерина) и ЛПНП («плохого» холестерина);
• ДНК‑репарация — участвует в процессах восстановления повреждённой ДНК;
• антиоксидантная защита — поддерживает работу антиоксидантных систем организма.

Суточная норма

Рекомендуемые дневные дозы различаются в зависимости от возраста и пола:

ГруппаНорма (мг/сутки)Младенцы (0–6 мес.)2Младенцы (7–12 мес.)4Дети (1–3 года)6Дети (4–8 лет)8Дети (9–13 лет)12Мужчины (14+ лет)16Женщины (14+ лет)14Беременные18Кормящие17

Источники витамина B3

Продукты с высоким содержанием ниацина:

• мясные продукты (особенно говядина, печень, курица);
• рыба (тунец, лосось);
• яйца;
• молочные продукты;
• орехи и семена (арахис, кешью);
• бобовые (чечевица, фасоль);
• цельнозерновые крупы (овсянка, коричневый рис);
• грибы;
• зелёные листовые овощи.

Дефицит витамина B3

Недостаток ниацина приводит к заболеванию пеллагра, для которого характерны «три Д»:

• дерматит (воспаление и шелушение кожи, особенно на открытых участках тела);
• диарея (расстройства пищеварения);
• деменция (нарушения когнитивных функций, психические расстройства).

Другие симптомы дефицита:

• усталость и слабость;
• раздражительность;
• потеря аппетита;
• воспаление слизистых оболочек;
• головные боли.

Важные нюансы

• Витамин B3 устойчив к нагреванию и не разрушается при обычной кулинарной обработке.
• Часть ниацина может синтезироваться в организме из аминокислоты триптофана (для синтеза 1 мг ниацина требуется около 60 мг триптофана).
• Потребность в витамине B3 возрастает при высоких физических и умственных нагрузках, стрессе, беременности и лактации.

Важно: перед началом приёма любых витаминных добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом .