Что происходит в мозге, пока мы спим, как недосып связан со старением и какие правила гигиены сна действительно работают.
Ко сну часто относятся, как к пассивному состоянию: человек ничего не делает, значит и пользы особой нет, просто отдых, хотя с точки зрения биологии всё почти наоборот. Многие процессы, которые помогают мозгу сохранять работоспособность, происходят именно во время сна: пока мы спим, мозг ведёт огромную работу, которую невозможно выполнить в состоянии бодрствования, и качество этой работы напрямую влияет на то, сколько здоровых лет у вас впереди.
Какие мозговые процессы происходят во сне
Сон устроен циклично: в течение ночи несколько раз чередуются фазы медленного и быстрого сна (REM-сон). Каждая из них связана с разными процессами, важными для работы мозга.
Во время медленного сна происходит консолидация памяти — информация, полученная в течение дня, закрепляется и интегрируется в уже существующие нейронные сети. Именно поэтому полноценный сон после обучения часто оказывается полезнее, чем попытка пожертвовать ночью ради дополнительных часов подготовки.
REM-сон связывают с обработкой эмоционального опыта, обучением и некоторыми аспектами формирования памяти. Хотя многие механизмы ещё продолжают изучаться, данные показывают, что эта фаза играет важную роль для когнитивного здоровья и эмоциональной регуляции.
Представления о значении сна для здоровья мозга заметно расширились после исследований начала 2010-х годов, посвящённых глимфатической системе — системе удаления продуктов обмена из ткани мозга. В 2013 году в журнале Science была опубликована работа, показавшая, что во время сна межклеточное пространство в мозге увеличивается, а движение спинномозговой жидкости становится более интенсивным. Это способствует удалению ряда продуктов обмена, которые накапливаются в течение периода бодрствования.
Среди веществ, удаление которых активно изучается, — бета-амилоид, белок, скопления которого обнаруживаются в мозге пациентов с болезнью Альцгеймера. Именно поэтому нарушения сна сегодня рассматриваются не только как фактор, влияющий на самочувствие и работоспособность, но и как одно из направлений исследований возрастных заболеваний нервной системы.
Xie L, Kang H, Xu Q, Chen MJ, Liao Y, Thiyagarajan M, O'Donnell J, Christensen DJ, Nicholson C, Iliff JJ, Takano T, Deane R, Nedergaard M. Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science. 2013 Oct 18;342(6156):373-7. doi: 10.1126/science.1241224.
Почему недосып интересует исследователей старения
Все просто: хронический недостаток сна системно ускоряет процессы, которые мы связываем со старением. Когда плохой сон становится хроническим, его последствия затрагивают практически все системы организма.
Одной из первых страдает регуляция обмена веществ. Даже несколько ночей ограниченного сна могут снижать чувствительность тканей к инсулину и ухудшать контроль уровня глюкозы в крови. Именно поэтому нарушения сна рассматривают как один из факторов риска развития сахарного диабета 2 типа.
Сон тесно связан и со здоровьем сердечно-сосудистой системы. Хронический недосып ассоциирован с повышением артериального давления и менее благоприятным сердечно-сосудистым прогнозом. Параллельно меняется работа иммунной системы: исследования показывают, что недостаток сна может влиять на эффективность иммунного ответа.
Отдельно стоит упомянуть влияние сна на аппетит. При недосыпе нарушается регуляция гормонов, связанных с чувством голода и насыщения. В результате человек чаще испытывает тягу к калорийной пище и в среднем потребляет больше энергии, что может способствовать набору веса.
В последние годы всё больше внимания уделяется и связи сна со здоровьем мозга. Нарушения сна рассматриваются как один из факторов, потенциально связанных с повышенным риском нейродегенеративных заболеваний. Одно из возможных объяснений связано с тем, что многие процессы поддержания и очистки нервной ткани наиболее активно происходят именно во время сна.
Крупные эпидемиологические исследования довольно стабильно показывают нелинейную зависимость: и слишком короткий (менее 6 часов), и регулярно слишком долгий сон (более 9–10) связаны с худшими исходами для здоровья. Оптимум для большинства взрослых — около 7–9 часов.
Гигиена сна, которая работает на сохранение здоровых лет жизни
В отличие от генетики или возраста, режим сна относится к тем факторам, на которые человек действительно может влиять.
Вот то, что имеет под собой доказательную базу:
Постоянное время подъёма. Это правило номер один, важнее даже времени отхода ко сну. Вставать в одно и то же время, включая выходные, — самый сильный сигнал для внутренних часов организма. «Отсыпаться» по выходным до обеда — значит каждый понедельник заново ломать себе режим.
Утренний свет. Яркий свет в первые час-два после пробуждения настраивает циркадные ритмы и помогает вечером вовремя захотеть спать. Лучше всего дневной свет на улице, даже в пасмурный день он ярче комнатного.
Прохлада и темнота в спальне. Для засыпания телу нужно немного снизить внутреннюю температуру, поэтому в прохладной комнате спится лучше. А темнота нужна для выработки мелатонина — гормона, который сообщает телу, что наступила ночь.
Свет экранов вечером. Яркий свет, особенно от экранов близко к лицу, подавляет выработку мелатонина и тем самым мешает засыпанию. Дело не только в «синем свете» как таковом, сколько в общей яркости и в том, что контент возбуждает мозг. За час до сна стоит снижать и яркость, и стимуляцию.
Алкоголь — ложный друг сна. Он действительно помогает быстрее отключиться, но разрушает структуру сна во второй половине ночи, подавляет REM-фазу, и сон получается поверхностным и невосстанавливающим. «Бокал для расслабления» обходится сну дороже, чем кажется.
Кровать — только для сна. Если не спится дольше 20 минут, лучше встать и заняться чем-то спокойным при тусклом свете, а не лежать и нервничать. Так мозг не выучивает связь «кровать = место, где я мучаюсь без сна». Это базовый приём из когнитивно-поведенческой терапии бессонницы.
Когда гигиена сна не помогает
Не все проблемы со сном можно решить изменением режима или улучшением гигиены сна. Если бессонница сохраняется месяцами, несмотря на соблюдение рекомендаций, или человек регулярно просыпается уставшим после достаточного количества сна, стоит искать причину глубже.
Нарушения сна могут быть связаны с различными состояниями, среди которых синдром обструктивного апноэ сна, заболевания щитовидной железы, тревожные и депрессивные расстройства. В таких случаях проблема обычно заключается не в недостатке дисциплины или неправильных вечерних привычках, а в состоянии, которое требует диагностики и лечения. Для хронической бессонницы наиболее изученным немедикаментозным методом считается когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Международные рекомендации рассматривают её как один из основных подходов к лечению хронической инсомнии, поскольку её эффект сохраняется дольше, чем эффект большинства снотворных препаратов.
В исследованиях долголетия часто обсуждают лекарства будущего и новые технологии, но одна из самых изученных стратегий поддержания здоровья мозга уже давно известна. Сон не отменяет возрастные изменения и не гарантирует защиту от болезней, но создаёт условия, при которых многие системы организма работают так, как задумано природой.