Здравия, товарищи!
О том, что для того, чтобы колено в беге не изнашивалось, следует иметь хорошую стопу, я уже написал, теперь перейду к основным упражнениям для ее укрепления, которые посоветовал бы новичкам, тем, кто не новичок, но осознает у себя наличие этой проблемы, а также для тех, кто опытен, но хочет обезопасить себя от травм ахиллова сухожилия и подошвенной фасции.
Я называю основное упражнение «Железная стопа» (или "Рессора"), которое и опишу в двух вариантах, каждый из которых имеет свою ценность.
Вариант первый
Прост, как глаза открыть.
Фактически является подвидом подъемов на носок стоя на одной ноге. Только подниматься мы не будем.
Под носок нужна невысокая подставка, толщиной около тяжелого блина – этого хватает. На плечи или в руку взваливается вес, но на плечи лучше, потому что в руке такое удержат не все, хотя и на одной ноги делается (это вторая причина «одногоного» варианта: первая – добиться равномерного распределения нагрузки).
Итак, опускаетесь вниз до уровня, когда стопы образует по отношению к голени нечто меньшее, чем прямой угол. Но не до отказа: просто натянули ахиллово сухожилие, да и хватит. Лучше всего делать в чем-то с тонкой подошвой или в носках, чтобы большой палец включался лучше.*
*Примечание: чем активнее большой палец – тем активнее стопа, поэтому не пренебрегаете возможностью поработать босиком – это только один из плюсов такой работы.
В этом положении нужно удерживать отягощение в диапазоне от 10 до 40 секунд. До отказа ни к чему: отказы на сухожилия не действуют – они реагируют в первую очередь на вес.
- Количество подходов – от 3-х до 5-ти.
- Отдыхи особого значения не имеют, ибо сухожилия и на этот параметр реагируют вяло или вообще никак. Поэтому отдыхайте столько, сколько сочтете нужным, но слишком частить тоже смысла нет, потому что если делать, скажем, 5х40 сек попеременно, то вам придется снизить вес просто потому, что уже мышцы держать не будут.
- Частота тренировок: похоже, что можно увеличивать частоту тренировок со страшной силой. Но чаще, чем один раз в 6 часов это делать, похоже, не стоит. Насколько редко это можно делать – вопрос. Похоже, что можно и раз в неделю, но тогда ваша адаптация может растянуться на очень долгий срок. Поэтому я бы делал хотя бы 5 раз в неделю. Хотя бы трижды в неделю.
- Как долго: при высокой частоте занятий положительные изменения можно заметить уже через пару недель. Но поскольку три раза в день вряд ли кто будет работать (да и даже если), то я бы настроился на 2 месяца, после чего делал бы подобную работу в 1–2 подходах примерно раз в неделю.
Начните, разумеется без веса, а когда увидите, что держите уверенно – добавляйте. Женщинам здесь будет легче, а мужчинам сложнее, ибо потребуется нечто увесистое, что дома можно найти не всегда.
Вариант для риально крутых мужикоф
Его можно использовать тогда, когда вы четко контролируете положение стопы. Его суть в том, чтобы взять в руку, скажем, тяжелую гирю и держать около плеча. Заодно укрепите кор и плечи. Но помните о том, что в первую очередь вы работаете над стопой и ахиллом.
А так вообще это серьезная вещь с аццки высокой степенью переноса в реальную жизнь. Правда, сам я это делаю редко. Наверное, я не реально крутой мужикъ.))
Вариант второй
Начинать будем без отягощений.
Нужно встать прямо. Для начала просто поднимайте стоя носки стоп, продолжая стоять на пятках. Попеременно. Это нужно, чтобы укрепить переднюю большеберцовую мышцу и заодно приучить ноги к т. н. дорсифлексии, ибо спринтер, когда поднимает переднюю ногу, задирает носок вверх, не позволяя ему безвольно висеть, как это делают почти все. Однако этот навык полезен и для бегунов на длинное, пусть и не во время марафона (хотя это остается спорным).
Со временем рекомендую делать то же самое на одной ноге, поставив вторую на носок стоябельной ноги. Т. е. создавая сопротивление (но без фанатизма).
Итак, освоили.
Теперь вы должны перетаптываться с ноги на ногу, удерживая их прямыми в коленях (практически прямыми). Приподняли ногу над землей, задирая при этом носок вверх и ставите на землю на «плоскую стопу»,** одновременно поднимая левую. И так попеременно.
**Примечание: «плоская стопа» – беговой, преимущественно спринтерский термин. Подразумевает постановку стопы на поверхность таким образом, чтобы угол между стопой и голенью был по возможности ближе к прямому. Основную нагрузку при этом берет плюсневая часть, а пятка в момент постановки находится лишь не небольшом расстоянии над опорой. Это позволяет активнее включать сухожильный рефлекс и тем самым повышает скорость и снижает энергопотери.
На первый взгляд простая задача, но поначалу получается плохо и будет тянуть встать на носок. Со временем научитесь.
Теперь начинаем ходить мелкими шажками. Можно прямо, можно, как угодно.
- Повторения: не считаем. Делаем для начала с полминуты. Можно и по минуте. Больше вряд ли имеет смысл: лучше добавить вес, если совсем легко.
- Контакт: должен быть жестким, не амплитудным. Это упражнение на развитие жесткой рессоры, которую следует приготовить к таким жестким вещам как «пого» или «пого в глубину» (о них расскажу позже).
- Подходы: 2–3.
- Частота тренировок: голень восстанавливается очень быстро, поэтому можно хоть каждый день. Я вообще не планирую такую работу, просто вставляя её между подходами, когда паузы большие.
- Как долго: да хоть всю жизнь. Как минимум, походка до конца дней не будет шаркающей.
- Отягощения: сначала можно будет взять гантели, потом положить на плечи штангу, но особо не увлекайтесь весом: это упражнение на отработку жесткого контакта, а большие веса сделают его мягче. Разве что иногда есть смысл пошалить. Я, например, никогда не брал больше сотки, а чаще 40–70 кг. В разминку включаю вообще без веса: мне уже как-то непривычно тренироваться, не включив предварительно стопу.
- Важное правило: стопы параллельны, держатся жестко, а колени не проваливаются внутрь. Тело должно держаться прямым, словно стрела. Живот поджат и напряжен, зад не отклячивается. Это важное требования для бега на любую дистанцию: эффективность и безопасность бега очень сильно зависит от осанки. В идеале вы должны ощущать, как вес ваших плеч попадает строго в плюсну.
Когда совсем освоитесь, можно переходить от шажков к подобию бега на таких же ногах.
Заключение
Очень многие бегуны, особенно, как мне показалось, на длинные дистанции, потом год из года собирают кучу проблем из-за того, что взялись бегать на сырых стопах.
Так уж повелось, что бег ментально отделяется от силовых идей, особенно если это бег на выносливость, хотя любой бегун согласится, что работа осуществляется мышцами и сухожилиями (некоторые даже в курсе, что в первую очередь последними). Потом расплачиваются за это проблемами с сухожилиями.
Однако понимая это, мало кто проводит подготовку этих составляющих, ибо мыслить о том, что бег нужно начинать с подготовки мышц и сухожилий просто не принято.
Теперь вы всё знаете: вперед!
Если хотите выложу видео, на котором можно увидеть, насколько жестко и резво отрабатывает стопа хорошего спринтера.
До встречи!