💬 Эта тренировка направлена на проработку основных мышечных групп, повышение расхода калорий и формирование подтянутого и рельефного тела. Работайте в среднем темпе, контролируйте технику и старайтесь сохранять минимальный отдых между подходами.
🟢 РАЗМИНКА
1. Ходьба на дорожке или эллипсоиде — 5 минут.
2. Круговые движения плечами — 15 повторений.
3. Махи ногами вперед и назад — по 15 повторений.
4. Приседания с собственным весом — 15 повторений.
5. Выпады на месте — по 10 повторений на каждую ногу.
6. Вращение таза и корпуса — по 10 повторений.
🏋️ ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
1️⃣ ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ И ВЫПРЫГИВАНИЕМ — 3-4х12-15
▪️ Техника выполнения:
1. Возьмите гантели и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Опуститесь в присед до параллели бедер с полом.
3. Поднимитесь вверх и выполните легкое выпрыгивание.
4. Приземляйтесь мягко на носки и сразу переходите в следующий повтор.
5. Сохраняйте ровную спину на протяжении всего упражнения.
✔️ Работают мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра, мышцы кора.
❌ Типичные ошибки:
• Завал коленей внутрь.
• Сутулость спины.
• Жесткое приземление.
• Потеря контроля над движением.
2️⃣ ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА К ГРУДИ — 3-4х10-12
▪️ Техника выполнения:
1. Возьмитесь широким хватом за рукоять.
2. Выпрямите спину и раскройте грудную клетку.
3. Потяните рукоять к верхней части груди.
4. Сведите лопатки в нижней точке.
5. Медленно верните рукоять вверх.
✔️ Работают мышцы: широчайшие мышцы спины, бицепсы, задняя дельта.
❌ Типичные ошибки:
• Раскачивание корпуса.
• Тяга за шею.
• Слишком быстрый возврат веса.
• Подъем плеч вверх.
3️⃣ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ВВЕРХ СИДЯ — 3-4х12-15
▪️ Техника выполнения:
1. Сядьте на скамью с опорой для спины.
2. Поднимите гантели к плечам.
3. Выжимайте их вверх на выдохе.
4. Не выпрямляйте локти полностью.
5. Медленно опускайте гантели вниз.
✔️ Работают мышцы: плечи, трицепсы, верхняя часть груди.
❌ Типичные ошибки:
• Сильный прогиб в пояснице.
• Резкие движения.
• Сведение гантелей друг к другу.
• Слишком большой вес.
4️⃣ ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК СО ШТАНГОЙ — 3-4х12-15
▪️ Техника выполнения:
1. Упритесь лопатками в скамью.
2. Расположите штангу на бедрах.
3. Поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы.
4. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды.
5. Медленно опуститесь вниз.
✔️ Работают мышцы: ягодицы, задняя поверхность бедра, мышцы кора.
❌ Типичные ошибки:
• Прогиб в пояснице.
• Отталкивание носками.
• Недостаточная амплитуда.
• Резкое опускание таза.
5️⃣ РУМЫНСКАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ — 3-4х12
▪️ Техника выполнения:
1. Возьмите гантели и держите их перед собой.
2. Слегка согните колени.
3. Отведите таз назад, сохраняя спину ровной.
4. Опустите гантели вдоль ног.
5. Поднимитесь вверх, напрягая ягодицы.
✔️ Работают мышцы: ягодицы, задняя поверхность бедра, мышцы поясницы.
❌ Типичные ошибки:
• Округление спины.
• Слишком глубокий наклон.
• Рывки корпусом.
• Перенос веса на носки.
6️⃣ ПЛАНКА С ПОДТЯГИВАНИЕМ КОЛЕН К ГРУДИ — 3-4х20
▪️ Техника выполнения:
1. Встаньте в планку на прямых руках.
2. Напрягите пресс и ягодицы.
3. Поочередно подтягивайте колени к груди.
4. Сохраняйте ровное положение корпуса.
5. Выполняйте движение в умеренном темпе.
✔️ Работают мышцы: пресс, плечи, грудные мышцы, мышцы кора.
❌ Типичные ошибки:
• Провисание поясницы.
• Подъем таза вверх.
• Слишком быстрый темп.
• Поверхностное дыхание.
🧘 ЗАМИНКА
1. Растяжка ягодичных мышц — 30 секунд на каждую сторону.
2. Растяжка задней поверхности бедра — 30 секунд.
3. Растяжка плеч и спины — 30 секунд.
4. Поза ребенка — 1 минута.
5. Спокойное дыхание — 1-2 минуты.
💡 СОВЕТЫ
• Отдых между подходами 30-45 секунд.
• Выполняйте упражнения в среднем или высоком темпе, не жертвуя техникой.
• Делайте выдох во время усилия.
• Подбирайте рабочий вес, позволяющий сохранять правильную технику.
• После тренировки выполните 20-30 минут кардио на дорожке, эллипсе или велотренажере.
• Увеличивайте нагрузку постепенно.
• Для выраженного рельефа важны регулярные тренировки и сбалансированное питание.
• При появлении боли в суставах или пояснице уменьшите нагрузку и пересмотрите технику выполнения.