Не обязательно идти в зал, чтобы качественно проработать мышцы. Пара разборных гантелей дома заменит половину тренажеров. Перед тобой программа из 5 базовых упражнений, которая закроет все потребности твоего тела.
1. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА
Зачем: Основа для верха тела. Работают грудные, трицепс и передние дельты. Можно делать на полу или скамье.
Протокол: 4 подхода по 10 повторений.
Веса: Новичок 6-10 кг, Средний 14-20 кг, Профи 24-32 кг.
2. ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ
Зачем: Лучшее упражнение для толщины спины. Прорабатывает широчайшие и ромбовидные мышцы.
Техника: Упрись одной рукой и коленом в стул или скамью, второй тяни гантель к поясу.
Протокол: 4 подхода по 10 повторений на сторону.
Веса: Новичок 8-12 кг, Средний 16-22 кг, Профи 26-36 кг.
3. ГОБЛЕТ ПРИСЕДАНИЯ
Зачем: База для ног. Гантель держишь у груди двумя руками. Это заставляет держать спину ровно и приседать глубоко. Работают квадрицепсы, ягодицы и кор.
Протокол: 4 подхода по 12 повторений.
Веса: Новичок 8-12 кг, Средний 16-24 кг, Профи 28-40 кг.
4. РАЗВЕДЕНИЯ В СТОРОНЫ
Зачем: Изоляция на среднюю дельту. Именно это упражнение делает плечи широкими визуально.
Протокол: 3 подхода по 15 повторений.
Веса: Новичок 3-5 кг, Средний 6-10 кг, Профи 12-16 кг.
5. СУПЕРСЕТ НА РУКИ
Зачем: Экономия времени и пампинг. Делаешь сгибания на бицепс и сразу французский жим стоя на трицепс.
Протокол: 3 подхода по 12+12 повторений.
Веса: Новичок 4-6 кг, Средний 8-12 кг, Профи 14-20 кг.
СОВЕТЫ
Отдых между подходами 60-90 секунд.
Выполняй программу 2-3 раза в неделю.
Следи за техникой, вес вторичен.
Сохраняй этот план, чтобы не искать упражнения в следующий раз.