Человек может быть добрым, заботливым, ответственным и внимательным к другим людям. Но если при этом он не умеет отстаивать свои границы, говорить о своих потребностях и выдерживать чужое недовольство, со временем его отношения начинают напоминать жизнь по чужому сценарию.
Парадокс заключается в том, что многие люди искренне считают такое поведение проявлением любви, воспитанности или доброты. На самом деле постоянный отказ от себя редко укрепляет отношения. Чаще он приводит к накоплению обид, эмоциональному истощению и внутреннему ощущению, что тебя никто по-настоящему не видит.
Что такое ассертивность?
В психологии ассертивностью называют способность прямо, честно и уважительно выражать свои мысли, чувства, потребности и границы, не нарушая при этом границы другого человека.
Проще говоря, ассертивность - это умение сказать да, когда вы действительно хотите сказать да, и сказать нет, когда вы действительно хотите сказать нет, не испытывая разрушительного чувства вины и не переходя к агрессии.
Американский психолог Мануэль Смит в книге "Когда я говорю нет, я чувствую себя виноватым" писал, что ассертивность это право человека быть самим собой и брать ответственность за свою жизнь без необходимости оправдываться перед окружающими.
Эта мысль кажется простой, но для многих людей она оказывается почти революционной. Особенно для тех, кто вырос в семьях, где любовь нужно было заслуживать удобством, послушанием и постоянным учётом чужих потребностей.
Почему люди становятся неассертивными?
Большинство детей не рождаются неспособными защищать свои границы. Наоборот, маленький ребёнок довольно уверенно сообщает о своих желаниях и неудовольствии.
Однако постепенно он начинает получать важные послания от окружающих:
- Не расстраивай маму
- Не спорь со взрослыми
- Не будь эгоистом
Сами по себе эти фразы не являются проблемой. Проблема возникает тогда, когда ребёнок делает вывод: Мои потребности менее важны, чем потребности других людей.
Во взрослом возрасте такой человек может прекрасно заботиться обо всех вокруг, но совершенно не понимать собственных желаний и границ.
Три стиля поведения: пассивность, агрессия и ассертивность
При пассивном стиле человек систематически жертвует своими интересами ради других. Представьте ситуацию: Партнёр предлагает сходить вечером на концерт, но вы устали после тяжёлой недели и мечтаете остаться дома. Вместо честного ответа говорите:
- Хорошо, пойдём.
Внутри при этом звучит мысль: Главное, чтобы он не обиделся.
Снаружи кажется, что конфликта удалось избежать. Однако цена такого решения оказывается высокой. Человек проводит вечер без удовольствия, испытывает усталость и постепенно начинает накапливать раздражение по отношению к близкому человеку, который даже не подозревает о происходящем.
Исследования показывают, что хроническое подавление собственных потребностей связано с повышенным уровнем тревоги, депрессии и эмоционального выгорания.
На противоположном полюсе находится агрессия. Когда человек признаёт только собственные потребности и игнорирует потребности окружающих:
- Я сказал, что никуда не пойду. Отстань.
На первый взгляд границы сохранены, но отношениям наносится ущерб. Партнёр чувствует себя отвергнутым, неуслышанным и обесцененным. Агрессия защищает человека от уязвимости, но одновременно разрушает эмоциональную близость.
Ассертивность находится между этими двумя крайностями. Человек признаёт ценность как своих потребностей, так и потребностей другого человека. Ответ может выглядеть так: - Я понимаю, что тебе хочется пойти на концерт. Но сегодня я очень устал и хочу остаться дома. Давай выберем другой день.
В этой фразе нет нападения и нет оправданий, нет самоотречения, а есть уважение к обоим участникам диалога.
Ассертивность - ключевой навык эмоциональной зрелости.
Исследования демонстрируют, что люди с развитой ассертивностью реже страдают от хронического стресса, легче переживают конфликты, обладают более устойчивой самооценкой и чаще сообщают о высокой удовлетворённости отношениями.
Развитие навыков ассертивного поведения входит в программы когнитивно-поведенческой терапии, диалектической поведенческой терапии и многих современных подходов к лечению тревожных расстройств - веду группу к которой вы можете подключиться, написав мне.
Тревожный человек часто пытается контролировать отношения через постоянное угождение окружающим, ассертивность помогает заменить этот механизм более здоровыми способами взаимодействия.
Многие люди бессознательно убеждены:
- откажу - перестанут любить.
- скажу о своих потребностях - сочтут эгоистом.
- обозначу границы - начнётся конфликт.
Здоровые отношения способны выдерживать различия, близость не требует постоянного согласия, а любовь не предполагает отказа от собственной личности.
Как писал психотерапевт Ирвин Ялом:
Зрелая любовь подразумевает союз двух целостных людей, а не растворение одного человека в другом.
В тренингах уверенного поведения существует перечень так называемых ассертивных прав. Для моих клиентов знакомство с этим списком становится настоящим открытием.
Каждый человек имеет право:
- иметь собственное мнение
- менять своё мнение
- говорить "нет"
- ошибаться
- просить о помощи
- не нравиться всем людям
- устанавливать личные границы
- самостоятельно принимать решения
- не брать ответственность за чувства других взрослых людей.
Последний пункт вызывает особенно сильное сопротивление и люди уверены, что если кто-то расстроился, значит они сделали что-то неправильное. Но эмоции другого человека принадлежат ему самому. Мы можем проявлять сочувствие, понимать чувства партнёра, учитывать его переживания, но не обязаны жертвовать собой ради того, чтобы никто никогда не испытывал разочарования.
Одним из лучших примеров зрелой ассертивности является способность одновременно признавать чувства другого человека и оставаться верным своему решению.
Например, партнёр говорит:
- Мне обидно, что ты не поехал со мной.
Неассертивная реакция:
- Прости, я виноват. Конечно поеду.
Агрессивная реакция:
- Это твои проблемы.
Ассертивная реакция:
- Я понимаю, что ты расстроена. И при этом я решил остаться дома.
На первый взгляд такая фраза кажется простой, а на самом деле именно она отражает высокий уровень психологической зрелости, человек остаётся эмпатичным. Он не обесценивает чувства другого, но одновременно не предаёт себя.
Ассертивность - это не про жёсткость, эгоизм или умение побеждать в спорах.
Это навык жить в согласии с собой и строить отношения, в которых есть место не только чужим потребностям, но и собственным.
Парадоксально, но именно люди, которые умеют спокойно говорить "нет", чаще вызывают уважение окружающих. Именно они реже накапливают скрытые обиды. Именно их отношения становятся более честными и устойчивыми.
Потому что настоящая близость возникает не там, где человек постоянно подстраивается, а там, где два человека могут оставаться собой и при этом сохранять связь друг с другом.
Если хотите потренировать, "примерить", познать глубже навыки КПТ для решения вопросов и улучшения жизни - буду рада помочь с помощью консультации и плана домашних заданий.
Получить помощь прямо сейчас - легко, напишите мне в WA +79147115729