Этот комплекс поможет подтянуть талию и живот, укрепит спину и в частности поясницу.
Подходит для любого возраста и уровня подготовки. Никакого оборудования — только вы и немного пространства.
Каждое упражнение выполняется 40 секунд, отдых между упражнениями — 20 секунд. Всего 5 кругов. Да, звучит просто. Но после второго круга вы меня вспомните добрым словом. А может не очень добрым.
Почему именно эти упражнения
Здесь работают боковые мышцы корпуса, глубокие мышцы живота и поясничный отдел. Всё вместе — это то, что визуально формирует талию и держит спину прямой.
Ещё один момент: все упражнения выполняются плавно, без рывков. Для поясницы это принципиально. Особенно если вы большую часть дня проводите сидя.
Если появляется боль, упражнение прекращаем. Не нужно терпеть, тянуться сильнее или пытаться «дожать» движение.
Упражнение 1 — Боковые наклоны с руками над головой
Встаньте прямо. Стопы — шире плеч. Руки поднимите над головой и соедините в замок. Локти смотрят в стороны.
На выдохе плавно наклоните корпус вправо. Вернитесь в центр. Затем влево.
☝️ Таз при этом не раскачивается — он стоит на месте. Работает только корпус. Если таз гуляет, замедлитесь и уменьшите амплитуду.
Это упражнение отлично растягивает межрёберные мышцы и включает косые мышцы живота — те самые, которые и создают форму талии.
Упражнение 2 — Наклоны в сторону с касанием ноги
Стойка та же — широкая. Одну руку поднимаете вверх, вторую опускаете вдоль ноги.
Наклоняйтесь на выдохе в сторону опущенной руки, скользя ладонью вниз по бедру и голени. Насколько достаёте — не принципиально.
На вдохе вернитесь в исходное положение, выполните нужное количество повторений — и меняйте сторону.
Для тех, у кого бывает скованность в пояснице по утрам, это упражнение — один из лучших вариантов для разминки.
Упражнение 3 — Диагональное подтягивание колена к рукам стоя
Вот тут добавляется ещё и работа на координацию. И именно здесь многие неожиданно понимают, что правая и левая стороны у них работают по-разному. Это нормально.
Встаньте прямо, перенесите вес на опорную ногу. Руки сцепите в замок и поднимите по диагонали вверх. Свободную ногу слегка отведите в сторону на носок.
Дальше — одновременное движение на сильном выдохе: руки идут по диагонали вниз, колено поднимается им навстречу. Встретились — и обратно.
Выполните все повторения на одну сторону, затем меняйте.
Это упражнение задействует косые мышцы, сгибатели бедра и мышцы-стабилизаторы. Три в одном, если по-простому.
Упражнение 4 — Наклоны вперёд с руками за головой
Руки заведите за голову.
Слегка согните колени, отведите таз назад — и наклоните корпус вперёд. Спина при этом прямая, не округляется. Вообразите, что наклоняетесь к столу, чтобы прочитать что-то на нём.
Вернитесь в исходное положение и повторяйте в размеренном темпе.
Это упражнение укрепляет разгибатели спины — те мышцы, которые удерживают вас прямо в течение дня. Если поясница устаёт к вечеру — скорее всего, именно они слабовато работают.
Упражнение 5 — Боковые наклоны на коленях
Встаньте на колени, ягодицы на пятках. Одну руку поставьте на пол рядом с коленом — это опора. Вторую руку поднимите вверх.
Выполните наклон в сторону опорной руки на выдохе — тянитесь вбок. Вернитесь. Повторите в другую сторону.
Это мягкое упражнение — хорошо подходит тем, у кого есть дискомфорт в пояснице при работе стоя.
В положении на коленях нагрузка на поясничный отдел снижается, а боковые мышцы всё равно работают в полную силу.
Если некомфортно или больно сидеть на коленях, то можно выполнять сидя на стуле или диване.
Ещё больше подобных советов, а также бесплатные планы питания я публикую в отдельных материалах. Макс и Телеграм.
Упражнение 6 — Повороты корпуса сидя
Это упражнение тоже можно делать сидя на стуле или диване.
Руки держите перед грудью, спина прямая.
Медленно поворачивайте корпус вправо — насколько комфортно. Вернитесь в центр. Затем влево. Чередуйте стороны в размеренном темпе.
Это последнее упражнение в круге — и оно финальное не случайно. Повороты мягко «скручивают» позвоночник, улучшают подвижность грудного отдела и дают ощущение, что спина «раскрылась».
☝️ Без резких движений. Поворот должен быть плавным и на выдохе, как будто вы оглядываетесь на что-то позади, а не крутитесь волчком.
На один полный круг уходит около 6 минут. Весь комплекс — примерно 30 минут с учётом пауз между кругами.
Кстати, между кругами можно добавлять 60–90 секунд отдыха, если нужно.
Попробуйте сегодня хотя бы два круга. А потом напишите в комментариях — какое упражнение далось сложнее всего? Спорю, многие назовут третье.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.
Если у вас есть заболевания, боли, ограничения по здоровью, проблемы с позвоночником, суставами, давлением или вы принимаете препараты, перед изменением тренировок лучше обсудить это со специалистом.