«Уши» на бёдрах - это не отдельный вид жира, который можно сжечь махами ногой, массажем или упражнением «по 100 повторений перед сном».
Чаще всего это сочетание нескольких факторов:
генетика и тип распределения жира;
общий процент жира в теле;
форма таза и бедренной кости;
развитость ягодичных мышц;
осанка и положение таза;
отёчность и задержка воды;
целлюлит и структура подкожно-жировой клетчатки.
То есть проблема не решается одним упражнением «на ушки».
Можно ли убрать жир локально?
Нет.
С научной точки зрения локального жиросжигания почти не существует в практическом смысле.
Вы можете делать отведения ног, махи, ягодичный мост, ходить в тренажёр «на внешнюю поверхность бедра», но жир именно с этой зоны не будет уходить по команде.
Жир уходит тогда, когда в среднем есть дефицит энергии: Вы тратите больше, чем получаете с едой.
А вот откуда тело будет убирать жир быстрее - решает генетика, а не список упражнений из интернета.
Тогда тренировки бесполезны?
Нет. Просто они работают иначе.
Тренировки не «сжигают уши» напрямую, но могут сильно улучшить форму бедра и ягодиц.
Что важно тренировать:
1. Большую ягодичную мышцу.
Она даёт объём и форму ягодицам.
Подойдут: хип-траст, ягодичный мост, румынская тяга, выпады, болгарские сплит-приседы, жим ногами с акцентом на ягодицы.
2. Среднюю ягодичную мышцу.
Она помогает визуально собрать верх и бок ягодиц.
Подойдут: отведения ноги в кроссовере, отведения в тренажёре, боковые шаги с резинкой, боковая планка с отведением.
3. Заднюю поверхность бедра.
Она делает силуэт бедра более плотным и спортивным.
Подойдут: сгибания ног, румынская тяга, гиперэкстензия с акцентом на ягодицы.
Но важный момент: если бесконечно качать только внешнюю сторону бедра, можно не «убрать уши», а просто добавить туда мышечного объёма. Поэтому нужна не паника и 200 махов, а нормальная силовая программа.
Что реально поможет
1. Умеренный дефицит калорий.
Не голодовка, не 1000 ккал, не «убрала все углеводы».
А нормальный дефицит, который Вы можете держать без срывов.
2. Достаточно белка.
Белок помогает сохранять мышцы во время похудения и лучше насыщает.
Ориентир для большинства - примерно 1,6-2,2 г белка на кг массы тела или целевого веса.
3. Силовые тренировки 2-4 раза в неделю.
Не только «ноги и попа», а всё тело.
Но ягодицы и заднюю поверхность бедра можно делать акцентом.
4. Шаги и бытовая активность.
Иногда человек тренируется 3 раза в неделю, но всё остальное время почти не двигается.
А расход энергии сильно зависит от активности вне зала.
5. Терпение.
Зона бёдер у многих девушек уходит медленно. Это нормально.
Тело не обязано худеть в том порядке, который Вам нравится.
А массаж, банки, обёртывания?
Они не сжигают жир.
Могут временно улучшить внешний вид кожи за счёт работы с жидкостью, кровообращением и отёчностью. Но если не меняется питание, активность и композиция тела, стойко «уши» они не уберут.
То есть массаж - можно, если нравится.
Но не вместо дефицита, силовых и нормального режима.
Почему «уши» могут остаться даже при похудении?
Потому что это может быть не только жир.
Иногда это особенность строения таза, место крепления мышц, форма бедренной кости и распределение мягких тканей.
Полностью «стереть» эту зону не всегда реально и не всегда нужно.
Задача не сделать тело как в фильтре, а улучшить то, на что Вы реально можете влиять:
снизить процент жира;
укрепить ягодицы;
улучшить осанку;
уменьшить отёчность;
наладить питание;
повысить активность;
сделать тело более плотным и собранным.
«Уши» на бёдрах не убираются махами ногами и чудо-массажем.
Рабочая стратегия такая:
умеренный дефицит;
достаточный белок;
силовые тренировки;
акцент на ягодицы и заднюю поверхность бедра;
высокая активность;
меньше перееданий;
нормальный сон и восстановление;
терпение.
И да, иногда «уши» - это не Ваша ошибка, а просто анатомия.
Поэтому не надо воевать с телом.
Надо грамотно работать с тем, что реально поддаётся изменениям.