С ростом одновременной популярности вертикальных видео и «научного подхода» в фитнесе среди всего материала найти истину становится сложнее, чем объяснить девушке что такое офсайд в футболе. Большая часть фитнес-специалистов за деньги и/или не за деньги рекламируют те или иные добавки для улучшения здоровья/спортивных результатов. Мол вот ЭТА ШТУКА - решение ваших проблем с (здесь проблема). Однако все эти добавки - это лишь вершина айсберга. По факту, причина вашего неуспеха в достижении спортивных результатов (например) лежит в более простых вещах. Что если я скажу, что 95% ответа на ваши вопросы находятся дома? В холодильнике. Сейчас раскидаем по углам.
Конечно, все эти спортивные добавки - это все круто, но это лишь «приятный топинг» поверх вашего мороженого. Редко кто ест карамельный сироп просто так, обычно его едят с каким-то «фундаментом». Так вот, в нашем случае таковым «фундаментом» является ваш холодильник (и другие места хранения еды в вашем доме). То есть, если ваше питание не подобранно под ваши персональные нужды как с точки зрения КБЖУ, так и с точки зрения, что вам ХОЧЕТСЯ, а не НУЖНО есть, Никакие БАДы, протеины и креатины вас не спасут. Именно поэтому любому новичку в тренажерном зале я рекомендую начать с построения комфортной системы питания, которая будет вписываться в его образ жизни. Помимо этого, есть такие факторы, как персональный план тренировок, методы восстановления и другие аспекты, которые стоят выше в «пирамиде успеха».
Как по мне, в сотый раз разбирать в статье КБЖУ - это попса, поэтому лучше я вам дам пошаговую инструкцию с небольшими советами, как наладить эти самые 95% вашего результата (в категории питания). Также разберем какие добавки актуальны и когда они актуальны для потребления.
1. Определение цели. Иногда спортивные добавки приобретаются даже не как гарантия достижения поставленной цели, а просто «потому что тренер с Авито Игорь Алексеевич рассказал о «волшебной таблетке» для похудения». Люди пьют, потому что это «можно и вроде полезно». А состав, качество продукции компании проверять - это все духота для нудников. Поэтому перед тем, как вы покупаете себе спортивную добавку, ответьте себе на вопрос «Зачем?». Каким образом это вам поможет в достижении цели? Ваша система питания эффективна (есть ли она вообще)?
Пример цели: «я хочу похудеть на 10 кг за 4 месяца, без сложных диет, сохранив хотя бы 3 вкусняшки в своем рационе».
2. Подсчет КБЖУ. Здесь я заострять внимание не буду, так как множество раз обсуждали как и что делать. Вкратце: баланс в каждом компоненте, ставка на разнообразии питания (овощи и фрукты разных цветов и видов, разные виды круп, мяса и др.), отдавать предпочтение сложным углеводам и ненасыщенным жирным кислотам в питании, фокус на высокобелковой диете и закрывать норму клетчатки за день.
3. Внедрение любимых вкусностей в рацион. На этом этапе важно понимать, что ваша система питания должна быть достаточно гибкой, чтобы вы могли ей следовать не месяц-два или шесть, а годы. Для этого важен баланс не только в КБЖУ, но и в том, что вы потребляете. Точнее здесь как раз нет баланса. Многими известный принцип «80 на 20», который становится все популярнее в силовых тренировках. Но в питании он имеет такое значение: 80% качественная, вкусная и полезная еда, 20% - вкусности. Я всегда рекомендую выделить топ-3 «вкусняшек» для их последующего внедрения в рацион. Например: мармеладные мишки, глазированные сырки, соленые крекеры. По факту, эти все продукты - «пустышки». В них ничего ужасного, но в больших количествах, как и многие другие продукты, может иметь обратный эффект. Но, например, в пачке мармеладных мишек (~80г пачка) - это 270-300 ккал. Если так посмотреть, это те же самые 3 хлебца с арахисовой пастой, которые вы едите на перекус. Если вы добавите в другие приемы пищи цельные углеводы и жиры, с точки зрения питательной ценности вы ничего не потеряете. И нет абсолютно ничего в том, чтобы съесть шоколадку, кусок торта или картошку фри.
Ответьте себе на 3 вопроса и повода для беспокойства нет:
1. Уровень моей повседневной активности достаточно высок (~10-12к шагов в день)?
2. Мои приемы пищи хорошо сбалансированы с точки зрения КБЖУ?
3. Можете ли вы контролировать потребляемое количество вкусностей?
В этом аспекте итог такой: если вы много двигаетесь, хорошо питаетесь и умеете контролировать количество потребляемого, роллы пару раз в неделю пойдут вам лишь на пользу (вашей голове). У вас не будет ощущения какого-либо запрета, но, при этом, питание ваше будет достаточно эффективным как для достижения результата, так и для пользы вашему здоровью.
4. Постепенное внедрение новых пищевых привычек в рацион. Ошибкой многих является резкий переход на новую систему питания «с понедельника». Представьте, вы работали программистом 4 года. Вы привыкли к одному алгоритму работы, но потом вам звонит начальник и говорит, что с сегодняшнего дня вы переходите на должность графического дизайнера. Естественно, вы не начнете давать результат с первого дня. И для вас на первых порах это будет стрессом, потому что вы были в одной среде, а сейчас вас взяли и переместили в иную и требуют совершенно другое. Вам требуется время на адаптацию, понять как вы выполняете те или иные задачи, довольны ли клиенты и лично вы своей работой.
Идентичная ситуация с питанием. Конечно, мы все разные и кому-то действительно легче резко менять свое питание и у них получается. Но такое случается редко. Обычно человеку все же требуется время на адаптацию. Как минимум, первое время стоит считать КБЖУ, пока вы не поймете, как вы и ваше тело реагируют на те или иные изменения. Поэтому стоит дать себе понять, что быстрых результатов не будет. На самом деле, здесь мне импонирует видение из мира денег: «Если вы хотите заработать денег, работайте не для того, чтобы заработать денег». Старайтесь получать удовольствие от самого процесса, чтобы вас гнало вперед именно ваше дело, а деньги это будет приятным бонусом, который даст вам понять, что вы на правильном пути. Ровно такая же ситуация с питанием. Конечно, важно ставить цель с точки зрения результатов. Но глобально рекомендуется ставить цели в самом процессе. Например, начать есть не 4 «кулака» овощей, а 5. Во-первых, это простая для достижения цель, которая может повысить мотивацию. Во-вторых польза для вашего здоровья. В-третьих, это может повысить уровень вашего насыщения = меньше желание пойти к холодильнику ночью.
Топ-3 мини-совета для более успешного внедрения новой системы питания:
1. Те вкусности, которые вы себе выделили, положите в самую неудобную точку дома, чтобы у вас не было желания съесть «еще кусочек» и перебрать ненужные 300 ккал. Такой метод поможет вам контролировать количество потребляемого. Вдобавок, овощи и фрукты рекомендуется поставить на самое видимое место в вашем доме. Например, обеденный/журнальный стол, подлокотники на диване и др. Таким образом, если у вас будет небольшое чувство голода, вы более вероятно, что съедите персик, а не пачку печенек. К тому же, фрукты зачастую могут лучше насыщать и после одного фрукта вам не захочется есть еще. В случае печенек, тяжело остановиться на одной. Мозг начинает играть в эту «дофаминовую гонку» и требует еще порцию. Конечно, удовольствие в моменте вы получаете, но на дистанции это выльется в депрессию от увиденного в зеркале пуза.
2. Систематизируйте маленькие полезные привычки. Например: минимум 3 фрукта в день, 1 стакан кефира в день, 5 порций овощей в день. Распишите себе, когда вы ОБЫЧНО будете есть фрукты, когда овощи и когда кефир. Например, я пью кефир после молочного приема пищи (йогурт, творог, каша и др.). Фрукты я ем на обед/ужин, так как в эти приемы я обычно ем мясо и часто остаются остатки еды в зубах. Не секрет, что фрукты помогают чистить ротовую полость после приема пищи. И вкусно, и удобно. Подберите для себя подобные методики, так вам легче будет когда и что вы едите.
3. Банальщина, но: смотрите на калорийность продукта. То, что полезно может неожиданно содержать большое количество калорий, а вы об этом не знали. Как результат, «непонятно почему вы не худеете, ведь я ем «нормальную еду» только». А там оказалось, что человек съел пачку орехов с медом. И 800 ккал на базу. Так же и в обратном случае: сникерс - это же шоколадка, вредно, сахар. А по факту, сникерс - это 250 ккал. Ну да, сахар. Ну да, жиры. Но если вы их не едите пачками каждый день, то с вами будет все в порядке. Как в плане здоровья, так и для вашей фигуры.
Ну а теперь вернемся к теме начала статьи: Че с добавками то этими? Креатин, протеин, кофеин, казеин - что покупать то? И здесь также актуален просто вопрос: «Для чего?». То есть, если ваш ответ: «Потому что я слышал, что это эффективно и надо пить» - это ответ неверный. Если же ваш ответ: «Мне нужно купить протеин, потому что мне тяжело и невыгодно потреблять 200 г белка в день из натуральных продуктов» - это значит, что вы готовы к покупке протеина. Вы четко знаете смысл покупки и останется лишь узнать как грамотно внедрить это в ваш рацион. Как и креатин: безусловно, начитались мы уже исследований, где нам рассказывают про то, что креатин - это самая изученная и здоровая спортивная добавка для достижения спортивных результатов. Однако если вы так и не наладили свою систему тренировок и питания, креатин вас не спасет, и вы зря тратите свои деньги. В любимом всеми слове «БАДы» (в расшифровке), есть такие слово, как «ДОБАВКИ» (полная расшифровка аббревиатуры: Биологические Активные Добавки). То есть, все эти продукты - это грамотное дополнение для вашего питания, но никак не доминатор в питании и, тем более, не решебник всех ваших проблем.
Лишь после составления и внедрения системы питания сделайте для себя выводы нужна ли вам та или иная добавка или нет. А в некоторых случаях перед потреблением тех или иных добавок рекомендуется консультация с врачом. Например, любимый всеми витамин Д, профицит в организме которого негативно может вызывать тошноту, рвоту, головные боли и др. В более осложненных ситуациях, нарушения работы сердечно-сосудистой и выделительной систем.
ВЫ-ВОД
Сначала займитесь готовкой «мороженого», а затем уже добавляйте карамельный «топинг» сверху для вкуса. Мороженое все таки нужно делать самому: покупать ингредиенты, смешивать их, процесс заморозки. А карамельный «топинг» уже готов, останется лишь полить ваше мороженое. Конечно, в реальной жизни мороженое можно купить, но давайте сделаем вид, что нельзя. Сначала фокус на базовых вещах (смотрите пошаговую инструкцию сверху, обратите внимание на советы), а уже потом дополнения.
Спасибо за прочтение, делитесь мнением в комментариях, до встречи в новых работах!