Я попробовал классическую программу с гантелями и гирями на 30 дней — вот что вышло

Гири, гантели и тренажеры производства завода Спорт Жим

Гантели и гири - два снаряда, которые есть дома у многих. Но большинство использует их хаотично: сегодня жим, завтра мах, послезавтра снова жим. Без системы прогресс замедляется. Я решил проверить, что произойдет, если взять классическую высокообъемную программу (как у бодибилдеров золотой эры) и адаптировать её под гантели и гири.

Сплит: грудь-спина, плечи-руки, ноги. Тренировки 6 дней в неделю. 30 дней. Никаких тренажеров, только гантели https://www.sport-gym.ru/next.php?pid=7, гири и скамья. В этой статье - мои результаты, изменения в весах, объемах и самочувствии, а также готовая программа для тех, кто хочет повторить.

Цифры эксперимента

• - Общий прирост веса: с 78 кг до 82 кг (+4 кг)
• - Прирост в жиме гантелей лежа: с 28 кг до 34 кг на гантель (+6 кг, +21%)
• - Прирост в гоблет-приседаниях: с 24 кг до 32 кг (+8 кг, +33%)
• - Прирост в тяге гантели к поясу: с 26 кг до 32 кг (+6 кг, +23%)
• - Объем бицепса увеличился на 1,5 см, грудной клетки - на 2 см

Часть 1. Программа и принципы

1.1. Сплит и расписание

Я использовал классический 3-дневный сплит, повторяя его дважды в неделю (6 тренировок):

• День 1: Грудь + спина
• День 2: Плечи + руки (бицепс, трицепс)
• День 3: Ноги + пресс
• День 4: Отдых
• День 5-7: Повтор дней 1-3

Каждая тренировка длилась 50-70 минут. Отдых между подходами - 60-90 секунд. Все упражнения - с гантелями и обычными классическими гирями https://www.sport-gym.ru/next.php?pid=14. Основной акцент - на базовые движения, добивка - изоляция.

1.2. Принципы, которые я использовал

• Высокий объем. 4-5 подходов по 8-12 повторений в базовых упражнениях. Для рук и плеч - 3-4 подхода по 10-15 повторений.
• Прогрессия веса. Если я мог сделать 12 повторений во всех 4 подходах, на следующей тренировке я увеличивал вес на 0,5-2,5 кг для гантелей.
• Контроль темпа. Медленное опускание (3-4 секунды) и взрывной подъем (1-2 секунды), чтобы максимально нагрузить мышцы.
• Техника - приоритет. Если техника ломалась, я снижал вес.

Часть 2. Программа тренировок (детали)

День 1. Грудь + спина

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье - 4 х 8-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье (30-45°) - 4 х 8-12
3. Разведение гантелей лежа (флай) - 3 х 10-12
4. Тяга гантели к поясу в наклоне (одной рукой) - 4 х 8-12 на руку
5. Тяга двух гантелей в наклоне - 4 х 8-12
6. Шраги с гантелями - 3 х 15-20
7. Пуловер с одной гантелью - 3 х 10-12

День 2. Плечи + руки

1. Жим гантелей сидя (или стоя) - 4 х 8-12
2. Разведение гантелей в стороны (махи) - 4 х 12-15
3. Разведение гантелей в наклоне (задняя дельта) - 4 х 15-20
4. Подъем гантелей перед собой - 3 х 10-12
5. Сгибание рук на бицепс с гантелями - 4 х 10-12
6. Молотки (супинация) - 3 х 10-12
7. Французский жим с гантелью сидя - 4 х 10-12
8. Разгибание руки в наклоне с гантелью - 3 х 12-15

День 3. Ноги + пресс

1. Гоблет-приседания с гантелью или гирей - 4 х 10-15
2. Приседания с гантелями (вдоль тела) - 4 х 10-15
3. Выпады с гантелями - 3 х 10-12 на ногу
4. Становая тяга на прямых ногах (румынская) с гантелями - 4 х 10-12
5. Подъемы на носки с гантелями - 4 х 20-25
6. Русский твист с гирей или гантелью - 3 х 15-20 на сторону
7. Скручивания с гантелью за головой - 3 х 15-20
8. Планка с гантелью на спине - 3 х 30-60 сек

Часть 3. Мой опыт по неделям

Неделя 1. Шок для системы

Первая тренировка (грудь+спина) оказалась тяжелее, чем я ожидал. 5 упражнений по 4 подхода - это 20 подходов за одну сессию. После тренировки руки дрожали, а на следующий день крепатура была такой, что я с трудом мог поднять руки. Плечи и руки на второй день тоже дали о себе знать - мышцы «горели» уже на 3-м подходе. Ноги на третий день были самой тяжелой частью. Гоблет-приседания с 24 кг на 15 повторений вымотали меня полностью. В конце недели я понял, что без увеличения калорийности питания я не выдержу объем. Добавил 300 ккал в день.

Неделя 2. Адаптация

К началу второй недели крепатура стала менее интенсивной. Я начал чувствовать ритм и смог увеличить вес в некоторых упражнениях: жим гантелей лежа с 28 до 30 кг, гоблет-приседания с 24 до 26 кг. Пампинг стал более выраженным - мышцы наполнялись кровью после первых подходов. Я также заметил, что стал лучше контролировать технику, особенно в махах и разведениях. Сон улучшился, я стал засыпать быстрее и просыпаться бодрее.

Неделя 3. Прогресс

К третьей неделе я привык к объему и начал добавлять вес почти в каждом упражнении. Жим гантелей лежа - 32 кг, гоблет-приседания - 28-30 кг, тяга гантели к поясу - 30 кг. Я также добавил 10-минутную кардио-сессию после тренировок (быстрая ходьба или велосипед), чтобы поддерживать жиросжигание. Питание оставалось высокобелковым (2 г белка на кг веса). Уровень энергии в течение дня вырос, несмотря на интенсивные тренировки.

Неделя 4. Финишная прямая

На последней неделе я решил выжать максимум. В некоторых упражнениях я увеличил количество повторений до 15, чтобы добиться полного отказа мышц. Жим гантелей лежа - 34 кг на 10 повторений, гоблет-приседания - 32 кг на 12 повторений, тяга гантели к поясу - 32 кг на 10 повторений. Крепатура почти исчезла, я чувствовал себя энергичным и готовым к новым вызовам. В конце недели я провел замеры и сравнил с начальными данными.

Часть 4. Результаты через 30 дней

4.1. Физические изменения

Показатель

До

После

Изменение

Вес (кг)

78

82

+4 кг

Объем грудной клетки (см)

104

106

+2 см

Объем бицепса (см)

36

37,5

+1,5 см

Объем бедра (см)

55

56,5

+1,5 см

Талия (см)

82

81

-1 см

4.2. Прогресс в упражнениях

Упражнение

До (кг х повт)

После (кг х повт)

Изменение

Жим гантелей лежа

28 х 12

34 х 10

+6 кг

Гоблет-приседания

24 х 15

32 х 12

+8 кг

Тяга гантели к поясу

26 х 12

32 х 10

+6 кг

Жим гантелей сидя

20 х 12

24 х 10

+4 кг

Сгибания на бицепс

14 х 12

18 х 10

+4 кг

4.3. Что изменилось помимо цифр

• Появилась уверенность. Улучшилась осанка, плечи расправились, походка стала увереннее. Это отразилось на повседневной жизни.
• Улучшилась дисциплина. Четкий план тренировок и питания на 30 дней приучил к режиму. Это перенеслось и на другие сферы жизни.
• Повысилась энергия. Вместо усталости после работы я чувствовал прилив сил и готовность к тренировке.
• Сон стал глубже. Засыпал быстрее и просыпался отдохнувшим.

Часть 5. Выводы и рекомендации

5.1. Кому подойдет эта программа

• Тем, у кого есть гантели (желательно разборные от 10 до 30 кг) и гиря (12-16 кг).
• Тем, кто готов тренироваться 6 дней в неделю по 50-70 минут.
• Тем, кто хочет набрать мышечную массу и улучшить форму.
• Тем, кто готов увеличить калорийность питания (особенно белок).

5.2. Как адаптировать под себя

• Если вы новичок (стаж менее 6 месяцев), уменьшите количество подходов до 3 на упражнение и вес на 20-30%.
• Если у вас нет 6 дней в неделю, делайте 3 дня (один цикл сплита) с более высоким объемом.
• Если у вас нет гири, используйте гантель для махов и гоблет-приседаний.
• Если есть доступ к тренажерам, замените ими некоторые упражнения (например, жим ногами вместо приседаний с гантелями) для разнообразия.

5.3. Главные уроки

1. Прогрессия - ключ. Если вы не увеличиваете вес или повторения, вы не растете.
2. Питание - фундамент. Без достаточного количества белка и калорий мышцы не будут восстанавливаться и расти.
3. Восстановление - важно. Сон и отдых так же важны, как тренировки.
4. Техника - приоритет. Лучше сделать 8 повторений с правильной техникой, чем 12 с плохой.

Заключение

30 дней программы с гантелями и гирями дали результат, который я не ожидал. +4 кг мышечной массы, +6 кг в жиме лежа, +8 кг в гоблет-приседаниях, улучшенная осанка и самочувствие. Эта программа - не магия, а систематическая работа.

Она требует дисциплины, но вознаграждает результатами. Если у вас есть гантели, гиря и 6 дней в неделю, попробуйте. Вы удивитесь, насколько может измениться ваше тело за 30 дней. Возьмите план, увеличьте калорийность, работайте с прогрессией - и ваши результаты будут даже лучше моих.

Присоединяйтесь к нашему силовому сообществу!

👇 Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые статьи, упражнения и советы по тренировкам:

📱 Telegram-канал Sport-gym — оперативные новости, короткие советы и живое общение: https://t.me/sportgymru

👥 Сообщество ВКонтакте «Завод тренажеров Sport-Gym» — здесь мы делимся опытом, отвечаем на вопросы и публикуем эксклюзивный контент: https://vk.com/zavod_trenagerov

Подписывайтесь, будет тяжело и интересно!