Представьте себе, что у вас аллергия на весеннее цветение. Каждый год в мае и июне вы задыхаетесь, чихаете, глаза чешутся, а настроение падает.
Можно злиться на природу. Можно обижаться на соседа, который посадил дерево под окнами. Можно требовать, чтобы мир изменился под ваши потребности.
Правда же? Ну мы часто именно так и делаем, потом удивляемся: А куда это силы уходят? Энергии что-то все время нет(((
А можно признать простой факт: дерево цветёт, и у меня есть аллергия. Это данность, от которой никуда не деться.
Принятие не означает согласия. Вы не говорите «мне это нравится» и не призываете себя смириться навсегда. Вы просто фиксируете реальность такой, какая она есть.
Без принятия вы будете биться головой о стену. Больно, бесполезно, и стена не подвинется ни на миллиметр. А время и силы будут уходить впустую.
Принятие становится первым шагом к действию. Только признав проблему, вы можете начать с ней работать: закрыть окно, уехать на неделю в другой город, принять таблетку от аллергии или даже переехать в район без этих деревьев.
Что такое принятие и как оно работает
Этот подход пришёл из диалектико-поведенческой терапии, коротко ДБТ. Метод помогает работать с интенсивными эмоциями, импульсивностью и учит принимать то, что вы не можете изменить.
Принятие складывается из нескольких компонентов
Первое. Отношение к себе с пониманием собственной невсесильности. Вы можете ошибаться и не обязаны быть идеальной каждый день.
Второе. Самосострадание. Вы даёте себе тепло и поддержку, которые не всегда можно получить от других людей.
Третье. Безоценочное отношение к миру. Мир не становится плохим или хорошим от того, что с вами случилось. Он просто существует в таком виде.
Четвертое. Понимание неопределённости как данности. Контролировать всё вокруг невозможно, и попытки сделать это только истощают.
Принятие не требует от вас любви к происходящему. Вы можете ненавидеть цветение и злиться на аллергию. Но вы признаёте, что это есть, и перестаёте тратить силы на борьбу с реальностью.
Чек-лист: вы сопротивляетесь реальности или принимаете её
Вспомните ситуацию, которая мучает вас прямо сейчас. Какая реакция ближе?
Сопротивление выглядит так
«Почему это случилось именно со мной?»
«Это несправедливо, мир должен быть другим»
«Я обязана это исправить, даже если не знаю как»
«Я не вынесу этой боли»
Принятие выглядит так
«Это случилось. Теперь я решаю, что делать дальше»
«Мир не обязан быть справедливым ко мне в каждую минуту»
«Я проверяю, что в моей власти, а что нет»
«Мне тяжело, но я выдерживаю текущую минуту»
Если вы узнали себя в красном списке, вы не одни. Такая реакция нормальна для человека, который столкнулся с трудностью. Но именно эта реакция забирает больше всего энергии.
Принятие не рождается за одну секунду, это навык, который можно и нужно развивать постепенно.
Как перестать бороться с реальностью: 3 инструмента ДБТ
В ДБТ есть несколько простых, но действенных инструментов:
Дистанцирование и позиция наблюдателя. Спросите себя вслух или про себя: «Что я сейчас чувствую? Что я сейчас думаю?». Не оценивайте ответы и не пытайтесь их исправить. Просто заметьте. Когда вы называете эмоцию словами, вы перестаёте быть полностью слиты с ней.
Осознанность в стрессовой ситуации. Это точка, где вы находитесь прямо сейчас. Не в прошлом, где «вот тогда было бы лучше». Не в будущем, где «а вдруг станет ещё хуже». Вы здесь, ваше тело здесь, комната или улица вокруг вас существуют в эту секунду.
Безоценочное наблюдение. Всё, что вас окружает, не делится на хорошее и плохое. Это просто есть. Попробуйте стать внимательным наблюдателем, как учёный, который изучает явление без ярлыков «правильно» и «неправильно».
Упражнение «Бросить якорь»: техника ДБТ для возвращения в «здесь и сейчас»
Когда эмоции накрывают с головой, этот навык помогает вернуть устойчивость. Называется он «Бросить якорь».
Суть упражнения в трёх шагах: вы признаёте свои мысли и чувства, затем переключаете внимание на тело, а потом возвращаетесь во внешний мир к тому, чем занимаетесь прямо сейчас.
Это занимает одну или две минуты. Упражнение не решит вашу проблему в корне, но вернёт вас в состояние «здесь и сейчас». А это именно то состояние, в котором можно принимать разумные решения, а не действовать на эмоциональном автомате.
Я запишу голосовое сопровождение для этого упражнения. Вы можете закрыть глаза и просто слушать, повторяя за мной. Ссылка на аудио появится здесь.
Где взять готовый алгоритм действий
Принятие ситуации — это только полдела. Дальше нужно понять, что делать с тем, что вы приняли.
В ДБТ есть простая рабочая схема: от дискомфорта к новому действию. Она помогает не застревать в эмоциях и не крутить одну и ту же мысль часами.
Я вынесла этот алгоритм в отдельную короткую заметку. Там всё по шагам, с примерами и без лишних слов.
Ссылка на заметку «Алгоритм принятия: от дискомфорта к новому действию» появится здесь.
Когда нужно обратиться к психологу
Упражнение «Бросить якорь» работает как спасательный круг. Он поможет не утонуть в шторм, но не вытащит на берег навсегда.
Признаки того, что нужна более глубокая работа с психологом:
- Вы застреваете в сильных эмоциях на дни или недели и не можете выбраться самостоятельно.
- Вы замечаете за собой импульсивные действия, о которых потом жалеете.
- Вы чувствуете, что не можете изменить свою реакцию на происходящее, даже когда очень стараетесь.
- Мысли о ситуации вызывают физическую боль, напряжение или проблемы со сном.
Обращение к специалисту за помощью говорит о вашей зрелости и готовности использовать правильные инструменты для своей же жизни.
Помните!
Принятие не нивелирует боль и не сделает её менее реальной. Но она станет менее разрушительной, потому что вы перестанете тратить энергию на бесполезную борьбу с ветряными мельницами.
Автор: Ольга Басенкова
Психолог, Для уставших бежать
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru