Сомнология - наука молодая. Но феномен сна всегда волновал ученых, а сегодня его исследуют специалисты разных направлений - физиологи, нейробиологи, психотерапевты... В Союзном государстве проблемами сна занимаются ведущие научные и медицинские центры, такие как Республиканский клинический медицинский центр Управления делами Президента РБ, Национальный медицинский исследовательский центр им. В. А. Алмазова в Санкт-Петербурге и другие. Эксперты исследуют причины нарушений сна, лечат, изучают связь сна и хронических болезней. Кандидат медицинских наук, сомнолог, терапевт и психолог София Черкасова рассказывает, как мы можем сами побороться с самым распространенным расстройством сна - бессонницей.
Интервью, записанное ночью во время бессонницы
Социальные сети привели к тому, что сейчас каждый страдалец точно знает, что он не один. Возникает ощущение, что бессонницей в наши дни страдают люди всех возрастов. Правда ли ее стало больше?
София Черкасова: Действительно, в последние десятилетия жалобы на расстройство сна встречаются чаще. Однако это связано не только с реальным ухудшением сна, но и с изменениями образа жизни и повышенным вниманием к теме. Мы живем в условиях когнитивной нагрузки, стресса, избыточной вечерней стимуляции (экраны, свет, информация). Все это ухудшает засыпание и снижает качество сна.
А когда, на каком этапе мук можно точно сказать, что у тебя расстройство сна и надо к специалисту?
Читайте "Российскую газету" в Max - подписаться
София Черкасова: Бессонница - это не просто единичные ночи с трудным засыпанием. В клиническом смысле речь идет о повторяющемся нарушении сна, которое сопровождается дневными последствиями, таким как трудности с засыпанием, частые ночные пробуждения или слишком раннее окончательное пробуждение, после которого человек уже не может уснуть. Для хронической бессонницы используются количественные критерии: симптомы должны возникать не менее трех раз в неделю и сохраняться не менее трех месяцев.
Читайте также:
От лечения к профилактике. Почему россияне стали чаще проходить чекапы
Иногда человек проводит в постели достаточно времени, но сон остается поверхностным, прерывистым и не дает ощущения восстановления. В таких случаях проблема также относится к бессоннице, несмотря на формально "нормальную" длительность сна.
Если человек спит мало, но при этом чувствует себя бодрым, сохраняет работоспособность, это не считается бессонницей.
Почему пожилые люди как будто высыпаются быстрее и становятся ранними пташками? (Вот ведь обидно, как раз на пенсии могли бы выспаться, а не хочется!)
София Черкасова: У пожилых чаще речь идет не о снижении потребности, а об изменении качества сна. Сон становится более поверхностным, увеличивается количество пробуждений, сокращается доля глубокого сна. Из-за этого может казаться, что сон укоротился. Также с возрастом иногда сдвигается циркадный ритм: пожилые люди чаще становятся "жаворонками", легче засыпают раньше вечером и раньше просыпаются. Это нормальное биологическое изменение.
Что же мне так скучно и так грустно...
Может ли бессонница всерьез подорвать здоровье?
София Черкасова: Кратковременные проблемы со сном, связанные со стрессом или переменой обстановки не несут серьезной угрозы. Однако длительная бессонница становится фактором риска для целого ряда состояний. В первую очередь страдает психоэмоциональная сфера, значительно выше вероятность тревожных и депрессивных расстройств. При этом бессонница может как усиливать уже существующие симптомы, так и выступать самостоятельным пусковым фактором.
Имеются данные о связи длительного недосыпания с сердечно-сосудистыми заболеваниями, включая гипертонию и ишемическую болезнь сердца. Нарушение сна влияет на гормональную регуляцию, обмен веществ, аппетит и уровень воспалительных процессов.
После бессонной ночи совершаешь нелепейшие ошибки в простых делах...
София Черкасова: На наши когнитивные функции бессонница имеет особое влияние, ухудшает внимание, память, скорость обработки информации, что сказывается как на профессиональной деятельности, так и на повседневной безопасности, например, при управлении транспортом. Подчеркну: речь идет о накопительном эффекте. Не одна-две плохие ночи, а именно длительное, системное нарушение сна может приводить к таким последствиям.
Читайте также:
Короткое лето длинных витаминов: Стоит ли пить БАДы в сезон солнца и фруктов
Всегда ли за бессонницей скрывается какой-то еще другой диагноз? Может она быть у человека просто сама по себе?
София Черкасова: Да, может. В таких случаях говорят о хронической условно-рефлекторной бессоннице. Это состояние, при котором нарушения сна не объясняются напрямую другим заболеванием, а формируются и поддерживаются за счет особенностей поведения и мышления, связанных со сном. Все начинается с вполне понятного триггера: стресс, перегрузка, смена жизненных обстоятельств, проблемы на работе или в личной жизни. На этом этапе нарушения сна носят временный характер. Однако затем подключается второй слой - реакция самого человека на эти трудности. Появляется тревога по поводу сна, стремление контролировать засыпание, попытки "компенсировать" недосып. И эти попытки улучшить сон начинают его ухудшать. Кровать начинает ассоциироваться с напряжением: "усну или не усну". Исходная причина может исчезнуть, а бессонница - сохраниться. В этом случае она уже поддерживается внутренними механизмами: сверхвниманием ко сну, тревогой, нарушенными поведенческими привычками. При такой форме бессонницы методом помощи становится не лечение "скрытого заболевания", а работа с этими механизмами - в частности, с помощью когнитивно-поведенческого подхода.
Иногда ложишься усталый и думаешь, что заснешь, едва коснувшись подушки. Но сон вдруг улетучивается. Стоит ли встать и просто заняться своими делами?
София Черкасова: Да, часто это правильная стратегия. Если человек не засыпает в течение примерно 15-20 минут и при этом ощущает напряжение, раздражение, то продолжать лежать в постели неэффективно. Рекомендуется встать, перейти в другую комнату или хотя бы сменить обстановку и заняться спокойной, нейтральной деятельностью: почитать бумажную книгу, послушать тихую музыку, выполнить простое монотонное действие. Важно избегать яркого света, экранов, активной умственной работы и эмоционально вовлекающего контента.
Возвращаться в постель следует тогда, когда появляется явное чувство сонливости. Если ситуация повторяется, цикл можно повторить несколько раз. Этот подход является частью метода контроля стимулов, который используется в когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. Смысл метода - восстановить устойчивую связь: кровать равно сон. Вставание в таких ситуациях помогает предотвратить закрепление негативной ассоциации и в долгосрочной перспективе облегчает засыпание. Хотя на первый взгляд это может казаться нелогичным - "вставать, когда и так не выспался" - но именно такая стратегия показывает наилучшие результаты при системном применении.
Читайте также:
Как понять, что у вас повышенное давление? Вот первые признаки
Идет бычок, качается...
Известный совет: не можешь заснуть - считай баранов. Это кому-нибудь в реальности помогает?
София Черкасова: Этот совет имеет скорее культурное, чем научное основание, и малоэффективен. Предполагают, что монотонный счет отвлекает от других мыслей и способствует засыпанию. Однако на практике проблема бессонницы редко сводится к нехватке "скучной активности".
Основная трудность при засыпании - это внутреннее напряжение и активность мышления, часто связанная с тревогой. Простой счет не всегда способен переключить внимание, потому что параллельно продолжается поток значимых мыслей: о делах, проблемах, сне самом по себе. В результате человек может одновременно считать и тревожиться, не получая эффекта. Кроме того, для некоторых людей счет становится дополнительной задачей, которую нужно "выполнить правильно", что только усиливает контроль и напряжение.
Если говорить о засыпании "здесь и сейчас", задача - не заставить себя уснуть, а снизить уровень внутреннего возбуждения. Сон - процесс, который возникает автоматически, если ему не мешать. Поэтому иногда эффективны техники, направленные на расслабление и переключение внимания: дыхательные техники с удлиненным выдохом, последовательное расслабление мышц или нейтральные образы - например, представление спокойных, однообразных сцен без эмоциональной нагрузки.
А на "длинной дистанции" каковы современные рекомендации по налаживанию режима сна?
София Черкасова: Эффективен системный подход. Стабильное время подъема (даже при плохом сне), ограничение времени, проводимого в постели, формирование четкой связи между кроватью и сном, а также контроль факторов, влияющих на циркадные ритмы - прежде всего света. Отдельное внимание уделяется работе с мыслями о сне: катастрофизация, ожидание "плохой ночи", постоянный самоконтроль усиливают бессонницу. Именно поэтому золотым стандартом считается когнитивно-поведенческая терапия бессонницы.
Быстрые техники могут облегчить засыпание в конкретный вечер, но устойчивый результат достигается через изменение системы сна в целом.
Читайте также:
Сладкая ловушка: Стоп-лист "продуктов-невидимок" и их безопасная замена в магазинах
Улетали филины в малиновый закат...
"Совы" - это следствие личного разгильдяйства и сбитого режима, или нас, правда, такими создала мать-природа?
София Черкасова: Хронотип в значительной степени имеет биологическую основу. Он определяется генетически и связан с работой внутренних биологических часов (циркадной системы). Поэтому "совы" и "жаворонки" - это не просто результат привычек или силы воли, а вариант нормы.
У "сов" чаще наблюдается более поздний пик выработки мелатонина и смещение циркадных ритмов. Им легче бодрствовать вечером и сложнее рано засыпать и просыпаться. Это не является ни нарушением, ни "распущенностью". Но при этом важную роль играет среда. Современный образ жизни усиливает вечернюю активность мозга: искусственный свет, экраны, работа и развлечения в позднее время сдвигают засыпание еще позже. В результате даже люди с изначально умеренно поздним хронотипом могут становиться более выраженными "совами".
Стоит различать врожденный хронотип и привычку. Человек может частично смещать свой режим, но полностью изменить внутренние биологические часы сложно. Насильственное "перевоспитание" хронотипа приводит к хроническому недосыпу. Так что "совы" - это не следствие распущенности. Это сочетание биологических особенностей и влияния среды.
Хороша ли идея отсыпаться в выходные?
София Черкасова: В краткосрочной перспективе это может снижать субъективную усталость. Однако с точки зрения устойчивости режима сна здесь есть важные нюансы. Если человек систематически недосыпает в будни и затем компенсирует это в выходные, возникает эффект, похожий на смену часовых поясов. Биологические часы начинают "плавать", а в начале новой недели снова происходит резкое возвращение к раннему подъёму. Это состояние называют социальным джетлагом. В результате человек может ощущать, что в понедельник он разбит не только из-за работы, но и из-за рассинхронизации внутренних ритмов. Чрезмерное отсыпание в выходные не решает проблему хронического недосыпа, а иногда ее поддерживает.
Читайте также:
Врач Динуллина: Кормление под мультики грозит расстройствами пищевого поведения
Вот мельница вприсядку пляшет...
Почему некоторым людям снятся подробные, красочные и сюжетные сны, а некоторым - ничего?
София Черкасова: Разница в "яркости" и запоминаемости снов связана не с тем, что одни люди видят сны, а другие нет - сны возникают у всех. Ключевой фактор здесь другой: запоминание. Сновидения чаще всего формируются в фазе быстрого сна, и если человек просыпается сразу после этой фазы или во время нее, вероятность вспомнить сон значительно выше. Если же пробуждение происходит в другой фазе сна, содержание сновидения быстро стирается из памяти. Поэтому у людей, которые часто просыпаются ночью, более поверхностно спят или чувствительны к пробуждениям, сны кажутся более "яркими" и сюжетными. У тех, кто спит глубже и реже просыпается, создаётся впечатление, что снов нет, хотя это не так.
Правда ли, что весь "сюжет" сна мы видим в один миг и тот, кто нас разбудил "в самый интересный момент", ни в чем не виноват, сон мы все равно увидели весь, что был положен?
София Черкасова: Это распространенное заблуждение. Сновидения разворачиваются во времени, и исследования сна показывают, что они могут длиться от нескольких минут до десятков минут, особенно в фазе быстрого сна. Это не мгновенная картинка, а последовательность переживаний, хотя субъективно она может восприниматься как очень плотная и ускоренная.
Миф "меня разбудили в самый интересный момент" тоже имеет частичное объяснение: пробуждение не обрывает сон, как фильм на паузе. Скорее, человек просыпается из определенной фазы, и мозг фиксирует лишь часть уже завершенного процесса. Поэтому ощущение "недосмотренного сюжета" - это работа памяти, а не прерванное действие.
Отчего снятся кошмары? Могут их провоцировать лекарства? А алкоголь?
София Черкасова: Кошмары - эмоционально насыщенные сновидения с выраженным чувством страха, тревоги, угрозы. Они возникают в фазе быстрого сна, когда активность мозга высокая, а системы эмоциональной обработки особенно чувствительны. Наиболее частая причина кошмаров - психологическое состояние. Стресс, тревожные переживания, перегрузка, конфликтные ситуации увеличивают вероятность появления кошмаров. Во сне мозг продолжает перерабатывать эмоционально значимую информацию, и этот процесс может принимать пугающую форму.
Важную роль играет и нарушение режима сна. Нерегулярный график, хронический недосып или резкие изменения времени сна могут усиливать фазу быстрого сна и делать ее более "интенсивной", что иногда сопровождается более яркими и неприятными сновидениями.
Читайте также:
"Вздремнуть после обеда". Ученые назвали три ошибки со сном, которые увеличивают риск деменции
Кошмары могут провоцироваться и лекарственными препаратами. Чаще это связано с веществами, влияющими на центральную нервную систему и структуру сна. Например, некоторые антидепрессанты, препараты для снижения давления, а также средства, воздействующие на дофаминовую или серотониновую систему, могут изменять архитектуру сна и усиливать яркость сновидений. Также подобный эффект иногда наблюдается при отмене снотворных или седативных препаратов.
Дополнительные факторы - алкоголь и его "откат" во второй половине ночи. Алкоголь может сначала подавлять быструю фазу сна, а затем вызывать ее компенсаторное усиление, что часто сопровождается более яркими и тревожными снами.
Кошмары - не патология. Они становятся клинически значимыми, когда повторяются часто, нарушают качество сна или вызывают страх засыпать. Тогда требуется работа и с уровнем тревожности, и с эмоциональной нагрузкой в целом.
Автор: Екатерина Пряхина