О том, что такое убэ, какими полезными свойствами обладает, кому его стоит исключить из рациона и как приготовить дома, рассказывают: кандидат технических наук ОмГТУ Максим Шадрин, нутрициолог кандидат технических наук ГУУ Ирина Меркулова и кандидат технических наук, старший преподаватель кафедры технологии бродильных производств и виноделия ВГУИТ Татьяна Ковалева.
Что такое убэ
Убэ (Dioscorea alata), также известный как азиатский ямс, — клубневое растение рода Dioscorea. Это травянистая лиана длиной в несколько метров, формирующая подземные клубни, которые употребляют в пищу.
Растение выращивают преимущественно в тропических и субтропических регионах — на Филиппинах, в странах Юго‑Восточной Азии и некоторых регионах Африки. Оно хорошо растет в теплом климате с достаточным количеством осадков и предпочитает рыхлые, хорошо дренированные почвы.
Клубни убэ легко отличить от других корнеплодов: у них коричневая шероховатая оболочка, напоминающая кору дерева, и ярко‑фиолетовая мякоть. Насыщенный цвет объясняется высокой концентрацией антоцианов — природных антиоксидантов. По вкусу убэ отличается мягким сливочным профилем с легкими ореховыми нотами и тонкими оттенками ванили и кокоса.
Польза для здоровья
«Клубни убэ содержат ряд полезных веществ. Витамины С и В₆ поддерживают иммунитет и обменные процессы. Калий и марганец помогают нормализовать кровяное давление и обеспечивают нормальную работу ферментов. В порции весом 150 г содержится около 3–4 г клетчатки — она улучшает работу желудочно‑кишечного тракта и замедляет усвоение сахара. Еще одно преимущество продукта — сравнительно низкий гликемический индекс (40–55), что делает его подходящим для тех, кто следит за уровнем глюкозы в крови», — отмечает Максим Шадрин.
Кому стоит ограничить употребление
По словам Ирины Меркуловой, несмотря на полезные свойства, убэ подходит не всем. Высокое содержание калия (400–500 мг на 100 г) делает его нежелательным для людей с хронической болезнью почек. Резистентный крахмал и высокое содержание клетчатки могут вызвать вздутие желудка и дискомфорт.
«Сырые клубни содержат фитаты, ингибиторы протеаз, оксалаты и другие соединения с потенциальным токсическим действием. Эти вещества разрушаются только при термической обработке, поэтому есть убэ в сыром виде нельзя», — объясняет эксперт.
Применение в кулинарии
Убэ прочно вошел в филиппинскую десертную традицию. Из него готовят мороженое, торты и чизкейки. Кроме того, из растения можно приготовить напитки. Татьяна Ковалева поделилась простыми рецептами.
Смузи. Возьмите 160 г очищенного корнеплода убэ, 1 большой банан и 200 г кокосового йогурта. Очистите убэ, нарежьте небольшими кусочками, положите в кастрюлю с водой, доведите до кипения и варите под крышкой на слабом огне 10 минут до мягкости. Остудите и взбейте в блендере вместе с бананом до однородной массы.
Молочный коктейль. Понадобятся примерно 240 мл ванильного мороженого, 120 мл цельного молока и 1/4 чайной ложки экстракта убэ. Смешайте ингредиенты в блендере до получения гладкой сливочной консистенции. Готовый коктейль можно украсить взбитыми сливками и посыпкой из поджаренной кокосовой стружки.
Убэ‑латте. Для приготовления возьмите 4 чайные ложки экстракта убе, 120 мл молока, 120 мл эспрессо и 2 столовые ложки сгущенного молока, лед — по желанию. Сначала смешайте экстракт убэ со сгущенным молоком в большом стакане — используйте вилку или небольшой венчик. Затем разогрейте молоко до желаемой температуры, налейте в стакан со смесью убэ и сгущенного молока и перемешайте. Добавьте эспрессо.
Чтобы получить пользу без риска перегрузки организма, оптимальная порция готового убэ — 100–150 г за один прием пищи, не чаще 3–4 раз в неделю. Такой объем обеспечит достаточное количество клетчатки и антоцианов, не создавая избыточной углеводной или калиевой нагрузки.