Подписывайтесь на наши соцсети, чтобы не пропускать разборы популярных концепций питания:
→ Telegram: https://t.me/+iOEsYVNMP905MGJi
→ ВКонтакте: https://vk.ru/nutriciologiya_namo
→ MAX: https://max.ru/nutriciologiya_namo/
Вы считаете калории, покупаете «полезные» продукты, стараетесь питаться правильно. А вес стоит. Энергии нет. Вечером срываетесь на сладкое и снова обещаете себе начать с понедельника.
Знакомо?
Дело не в силе воли. Дело в том, что вы пытаетесь применять правила, которые работают у других, но не работают у вас. Потому что ваше тело — не калькулятор. И подход к нему должен быть другим.
Сегодня разберём, как считать КБЖУ без ошибок, голодовок и чувства вины.
Что такое КБЖУ и зачем оно нужно
Калории — это энергия, которую организм получает из еды. Если вы съедаете больше, чем тратите — вес растёт. Меньше — вес снижается. Всё просто.
Но дальше начинаются нюансы.
Белки, жиры и углеводы — это макронутриенты, из которых состоит любая еда.
Белки — строительный материал. Из них строятся мышцы, гормоны, ферменты, кожа, волосы. Без белка организм не восстанавливается, иммунитет падает. Любая диета без белка заканчивается потерей мышц, а не жира.
Жиры — не враг. Они нужны для усвоения витаминов (А, D, Е, К), входят в состав клеточных мембран, участвуют в выработке гормонов. Без жиров кожа сохнет, волосы выпадают, нарушается менструальный цикл. Жир — самый концентрированный источник энергии: 1 г = 9 ккал.
Углеводы — топливо для мозга и мышц. Не углеводы вредны. Вреден избыток калорий — независимо от того, из чего вы их набрали. Но быстрые углеводы без клетчатки — это почти всегда лишние калории, которые легко проскочили мимо сытости.
Наша задача — не просто узнать цифры, а понять, как их применять в жизни.
Приложения для подсчёта калорий
Прежде чем считать, давайте разберёмся, какие инструменты есть. Всё, что я перечислю, можно использовать бесплатно.
FatSecret — понятный интерфейс, есть база российских продуктов, можно сканировать штрих-коды. Бесплатная версия вполне рабочая.
Мой здоровый рацион — отечественный сервис. Позволяет не только считать калории и БЖУ, но и отслеживать баланс витаминов и микроэлементов. База данных содержит тысячи продуктов из российских супермаркетов.
Калькулятор калорий от Роспотребнадзора — официальный государственный инструмент. Помогает рассчитать суточную норму и калорийность блюда по ингредиентам.
MyFitnessPal — один из самых популярных в мире. База огромная, но часть продуктов на английском.
YAZIO — немецкое приложение, адаптировано под европейские продукты, но российские позиции есть. Красивый дизайн, есть режим для похудения.
BMR Calculator — простой калькулятор на русском, считает норму калорий и БЖУ по формулам. Минимум настроек.
Как рассчитывается базовая норма
Мы будем считать по формуле Харриса-Бенедикта. Она учитывает вес, рост, возраст и пол.
Для женщин:
655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) − (4,676 × возраст в годах)
Для мужчин:
66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) − (6,775 × возраст в годах)
Это базовый обмен — сколько калорий тратит организм в покое. Дальше умножаем на коэффициент активности.
- 1,2 — сидячий образ жизни
- 1,375 — лёгкая активность (1–2 тренировки в неделю)
- 1,55 — средняя активность (3–4 тренировки)
- 1,725 — высокая активность (5+ тренировок)
- 1,9 — очень высокая (тяжёлый труд + спорт)
Получается ваша суточная норма калорий для поддержания веса.
Хотите похудеть — минус 200–300 ккал от нормы. Хотите набрать — плюс 200–300.
Примеры расчёта
Пример 1. Женщина, 35 лет, 65 кг, 165 см, сидячая работа.
Считаем базовый обмен:
655,1 + (9,563 × 65) + (1,85 × 165) − (4,676 × 35) = 1418,3 ккал
Умножаем на коэффициент 1,2 = 1702 ккал (норма для поддержания)
Для похудения: минус 200 = 1500 ккал/день.
Расклад по БЖУ:
- Белки: 1,2–1,5 г на кг = 78–97 г/день
- Жиры: 0,8–1 г на кг = 52–65 г/день
- Углеводы: остаток = примерно 130–150 г/день
Пример 2. Мужчина, 28 лет, 80 кг, 180 см, 3 тренировки в неделю.
66,5 + (13,75 × 80) + (5,003 × 180) − (6,775 × 28) = 1877,3 ккал
Умножаем на 1,55 = 2909 ккал (норма для поддержания)
Мужчинам нужно больше калорий — за счёт большей мышечной массы. Акцент на белке: 1,6–2 г на кг. Углеводы — не меньше 200 г/день.
Как распределять БЖУ в течение дня
Теперь главное — не просто знать цифры, а понимать, как их распределить.
Завтрак: белок + сложные углеводы (яйца + каша)
Обед: белок + овощи + сложные углеводы (курица + гречка + салат)
Ужин: белок + овощи (рыба + тушёные овощи), углеводы тоже могут быть — например, картофель или киноа, если вы не перебрали норму за день.
Перекусы: белок + клетчатка (творог + ягоды, яйцо + огурец)
Жиры — масло в салат, орехи, авокадо. Не бойтесь их. Они не сделают вас толстыми, если вы в норме по калориям.
Ошибки в подсчёте КБЖУ
Первая. Вы не взвешиваете масло. Ложка масла «на глаз» — это плюс 50–100 ккал. За день набегает на целый приём пищи.
Вторая. Записываете овсянку сухой, а съедаете с молоком, сахаром и маслом. Разница — 150–200 ккал.
Третья. Забываете про перекусы: печенька у коллеги, ложка салата «на пробу». За день — ещё 200–300 ккал.
Четвёртая. Считаете всё идеально, но мало спите и много нервничаете. Сами по себе стресс и недосып не отменяют дефицит калорий — если вы всё равно съедаете меньше, чем тратите, вес будет уходить. Но когда вы не высыпаетесь, вам сложнее держать режим питания. Выбрать здоровую еду, отказаться от лишнего, не сорваться на сладкое — на это у организма просто не хватает ресурса.
Пятая. Не пересчитываете норму после изменения веса. Похудели на 5 кг — уменьшите калорийность. Набрали мышцы — увеличьте.
Что делать дальше
Сегодня мы разобрали, как считать КБЖУ. Но просто знать цифры — мало. Важно понимать, как они применяются в вашей жизни.
Если вы хотите разобраться в своём питании по системе — у нас есть бесплатный 5-дневный.
Что вас ждёт:
Урок 1. КБЖУ, витамины и вода. Что есть в течение дня, чтобы быть сытым и не спать после обеда.
Урок 2. Супер-микс и Анти-пары. Сочетания продуктов, которые дают двойной эффект пользы, и те, которые лучше не есть вместе.
Урок 3. Кишечник — новый мозг. Как он работает и чем «накормить» микрофлору, чтобы сохранить молодость и поднять настроение.
Урок 4. Как есть, чтобы похудеть? Метод, который сработает у всех.
Урок 5. Бонус. Карьера в нутрициологии: как заработать 100 тысяч на старте.
Спикеры — врачи и практикующие специалисты.
Ссылка на регистрацию: https://s.salebot.pro/0871c9eff59a80850a0a28481f243ba8_1?utm_source=Dzen&utm_medium=organic&utm_campaign=INO&utm_content=statya_210626
Вы получите 5 уроков — и это часть нашего большого курса, который достаётся вам бесплатно.
Подписывайтесь на наши соцсети. Там разбираем анализы, рецепты и новые темы:
→ Telegram: https://t.me/+iOEsYVNMP905MGJi
→ ВКонтакте: https://vk.ru/nutriciologiya_namo
→ MAX: https://max.ru/nutriciologiya_namo/