Скручивания на пресс — наверное, первое, что приходит в голову, когда речь заходит о плоском животе. Лечь, руки за голову, и поехали.
Только вот после сорока это упражнение для многих превращается в пытку: шея тянет, поясница страдает, а если есть лишний вес — тело просто отказывается складываться по нужной траектории.
Я скажу вам то, что говорю своим клиентам с первого занятия: скручивания — не обязательное условие для сильного пресса. Мышцы живота прекрасно работают и без них.
Комплекс, который я покажу сегодня, подходит в любом возрасте и при любом уровне подготовки. Всё что нужно — пол и таймер.
Как выполнять
Таймер: 30 секунд работы → 15 секунд отдыха между упражнениями. Один круг — четыре упражнения. Всего 4–5 кругов.
Темп — спокойный, без рывков. Качество движения важнее скорости. Если в первый раз хватает сил только на два круга — это нормально. Начните с двух, через неделю добавьте третий.
Упражнение 1. Попеременное подтягивание коленей сидя
Сядьте на пол, ноги вытянуты вперёд, руки за спиной в упоре. Подтяните одно колено к груди — и плавно верните обратно. После отдыха поменяйте ногу. 30 секунд на каждую ногу.
Спину не горбите, корпус не раскачивается — всю работу делают живот и бедро. В нижней точке ногу полностью на пол не кладите, держите контроль. Выдох — при подъёме колена, вдох — при возвращении.
Упражнение 2. Подтягивание коленей к груди лёжа
Лягте на спину, руки за голову, стопы на полу. Приподнимите лопатки, напрягите живот и зафиксируйтесь в этом положении. Подтяните оба колена к груди одновременно — и слегка потянитесь корпусом им навстречу.
Медленно вернитесь.
Поясницу держите прижатой к полу на протяжении всего упражнения. Голову руками не тяните — локти смотрят в стороны. Подъём небольшой, не нужно полностью садиться. Выдох — при подтягивании коленей.
Упражнение 3. Подъём и выпрямление ног лёжа
Упражнение похоже на предыдущее.
Лягте на спину, руки вдоль тела ладонями вниз. Согните ноги, поднимите их так, чтобы колени оказались над тазом. Выпрямите ноги вверх.
Опускайте ноги медленно, сохраняя контроль. Выдох — при подъёме ног.
Упражнение 4. Повороты коленей лёжа
Лягте на спину, руки разведите в стороны и прижмите к полу. Поднимите согнутые ноги — колени вместе, угол примерно 90 градусов.
Медленно опустите оба колена вправо не касаясь пола, вернитесь в центр, затем влево. Чередуете стороны в спокойном темпе. В нижней точке не расслабляйтесь.
Плечи не отрывайте от пола — это принципиально. Колени держите вместе на протяжении всего подхода. Живот напряжён на протяжении всего времени.
Амплитуду подбирайте по себе: если в пояснице появляется дискомфорт — уменьшите угол поворота. Выдох — при повороте в сторону.
Попробуйте сегодня хотя бы два круга. А потом напишите в комментарии — какое упражнение далось сложнее всего?
Выполняйте упражнения только без боли. Если во время движения появляется дискомфорт в пояснице, шее или тазобедренных суставах — остановитесь и уменьшите амплитуду.
При заболеваниях, травмах, беременности, диастазе или других ограничениях по здоровью лучше сначала проконсультироваться со специалистом.
Материал носит информационный характер и не заменяет медицинскую консультацию.