Грамотная диета поможет запустить процесс снижения веса без рисков для здоровья и замедления обмена веществ. Разобрали, как правильно выбрать программу питания для похудения.
Какая диета нужна, чтобы снизить массу тела
Любой подход к снижению веса нужно адаптировать под себя, под свой организм.
Часто лишний вес связан не только с жировой тканью, но и с задержкой жидкости при нарушениях работы почек или водно-солевого обмена. Поэтому оптимальный план питания для похудения — тот, который устраняет дефициты и дает энергию для регулярной физической активности.
«В условиях нормального гормонального фона, отсутствия патологий в теле работает базовый закон сохранения энергии, — объясняет Елена Черная, врач-эндокринолог, диетолог, ведущий специалист Московской клиники. — Если калорий поступает столько, сколько тело успевает за сутки потратить, вес остается стабильным. Если калорий поступает больше, чем растрачивается, он увеличивается. Следовательно, снижение массы тела возможно только при дефиците калорий».
Важный аспект — за счет чего происходит снижение веса:
- жировая ткань — предпочтительный вариант;
- мышечная масса и вода — нежелательный сценарий.
Дефицит калорий в 10-20% от суточной потребности — вот что помогает похудеть стабильно и без вреда для фигуры и здоровья.
Если калорийность занизить слишком сильно, например, создать дефицит 40-50%, то жировой ткани уходит гораздо меньше, чем мышечной. После такого похудения практически всегда случается рикошетный набор веса.
Как рассчитать норму калорий и БЖУ
«Есть расчетные формулы, которые позволяют рассчитать эту потребность, — говорит Елена Черная. — Самая известная – формула Миффлина-Сан Жеора, которая учитывает базовую физическую активность и основной обмен».
Приведем формулу:
- Для мужчин: основной обмен= (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) + 5
- Для женщин: основной обмен = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) – 161
Полученный результат необходимо умножить на 1,1 — 1,4 в зависимости от вашей физической активности. Итог — ваша суточная потребность. Ее и следует уменьшать на 10-20%, чтобы похудеть.
«Можно определить суточную калорийность рациона, просто внося данные в дневник питания, используя специальные приложения на телефон, — предлагает другой вариант наш эксперт. — И эту калорийность сократить на 500 калорий. Через неделю оценить результат: есть ли снижение веса. Если нет, продолжать сокращать, главное — найти ту точку, на которой вес уходит».
«Формул много, но все они дают примерно одинаковый результат, — дополняет Регина Солтан, специалист по рациональному питанию и коррекции образа жизни. — Везде учитываются индивидуальные параметры: пол, рост, вес, возраст. Подсчет калорий в дневнике хорош тем, что человеку можно наглядно показать, сколько и чего он ест. Видно, сколько он получает белка (это очень важно), сколько скрытых сахаров/углеводов у него в рационе».
Вот как в среднем калории распределяют на нутриенты:
- белок — примерно 1,5 г на 1 кг веса в сутки;
- жиры — примерно 0,8 г жира на 1 кг веса;
- углеводы — до 3 г углеводов на 1 кг веса.
Но помимо цифр есть индивидуальные реакции на те или иные продукты, которые вызывают отеки или хронические воспалительные реакции. Поэтому нутрициологи обычно не опираются на данные расчеты, а на основании анализов составляют конкретные диеты для похудения и дают списки подходящих продуктов и исключений.
Прочитать статью на первоисточнике можно по ссылке.