Вы когда-нибудь видели, что делает дикое животное сразу после того, как за ним погнался хищник? Речь о том самом моменте, когда смертельная опасность уже позади, но адреналин в крови всё еще пробивает крышу.
Мне в прошлом году посчастливилось побывать в одном из наших великолепных заповедников на Алтае, и там я стал свидетелем того, как волк охотился на молодого оленя. Накал страстей был бешеный, смотреть на это было даже немного жутковато. Но оленю чудом удалось удрать. В этот момент я одновременно почувствовал и облегчение за беднягу, и легкую грусть за голодного волка. Суровая правда жизни: чтобы кто-то жил, ему нужно кем-то обедать. Просто тяжело наблюдать за этим круговоротом в реальном времени.
Когда погоня закончилась и олень оказался в безопасности, я еще какое-то время наблюдал за ним - жутко хотелось узнать, что он будет делать дальше. А он буквально через пару секунд начал так неистово трястись всем телом, будто пытался стряхнуть с себя невидимую грязь. Трясся до тех пор, пока полностью не сбросил всё мышечное напряжение. А после этого просто пошел дальше по своим делам с таким невозмутимым видом, словно ничего не произошло. Потрясающее зрелище.
Если бы за мной погнался волк, я бы потом до конца дней ходил к психотерапевту лечить тяжелейшую душевную травму. Но у животных всё проще: спонтанная тряска моментально снимает стресс и помогает ему не застревать в теле. Причем этот лайфхак одинаково круто работает как для зайца, улепётывающего от лисы в сибирской тайге, так и для обычных людей, которые знатно пострессовали на работе.
К сожалению, наше общество не очень одобряет, когда люди начинают дико трястись посреди улицы (хотя, признаться, иногда очень хочется). Из вежливости мы послушно копим эмоции внутри, держим лицо и делаем вид, что у нас всё в порядке. Я сам так долго занимался этим накопительством, что в итоге заработал себе стойкую тревожность и вечно ноющий от нервов желудок.
Только намного позже, когда я освоил телесные практики вроде той самой тряски, мне удалось наконец выпустить запертый стресс и привести нервную систему в чувство. Тряска - штука доказанная и полезная, но, увы, применима не везде. Попробуйте потрёсся всем телом в очереди на кассу в «Пятёрочке» - люди вокруг вас вряд ли поймут, да и охрана может насторожиться. К счастью, есть другой, максимально незаметный способ переключить тумблер стресса, и именно им я хочу с вами поделиться.
Расфокусированный или «мягкий» взгляд
Наши глаза, как и дыхание, - это идеальный барометр эмоционального состояния. Острый, напряженный взгляд во все глаза говорит о том, что мы находимся в режиме полной боевой готовности. Мягкий, открытый взгляд, наоборот, транслирует спокойствие и расслабление.
Когда мы стрессуем, зрачки расширяются, чтобы уловить больше света, глаза начинают метаться из стороны в сторону, а веко предательски подергивается. Организм считывает это как сигнал бедствия, пульс учащается, давление растет, дыхание сбивается - привет, симпатическая нервная система, включающая режим «бей или беги». Когда мы расслаблены, всё работает наоборот: сердце бьется ровнее, дыхание замедляется, и бразды правления берет парасимпатика. Зная эту фишку, мы можем использовать настройки нашего тела себе во благо, а не во вред.
Переходим к практике:
- Устройтесь поудобнее и позвольте телу расслабиться
- Посмотрите прямо перед собой и зафиксируйте взгляд на каком-нибудь далеком предмете
- Не переводя взгляд, начните мысленно задействовать боковое (периферическое) зрение
- Теперь попробуйте расширить обзор вверх и вниз, но при этом не двигайте самими глазами. Затем добавьте к этому обзор по бокам
- Позвольте себе удерживать внимание на «всём и сразу», чувствуя, как взгляд становится расфокусированным и мягким
- Не забывайте спокойно дышать
- Замрите в этом состоянии секунд на 10
На самом деле практически невозможно удерживать такой мягкий взгляд и одновременно паниковать. Для меня эта практика стала настоящей палочкой-выручалочкой, когда нужно быстро снять стресс, прогнать тревогу и вернуть телу легкость. Метод секундный, но парасимпатическую систему включает на ура. А главное - практиковать можно где угодно и когда угодно.
Дыши как черепаха, живи как царь
Еще один классный способ мгновенно перезагрузить нервишки - это осознанное замедление дыхания. Связь между частотой дыхания и здоровьем люди заметили еще в древности, наблюдая за братьями нашими меньшими. Те животные, которые делают меньше вдохов в минуту, живут дольше и качественнее. У людей всё то же самое.
Посмотрите сами:
- Слоны делают всего 3-5 вдохов в минуту и живут до 70 лет.
- Черепахи совершают около 4 вдохов в минуту и спокойно доживают до 80, а то и до 300 лет.
- Крокодилы обходятся двумя вдохами в минуту и живут до полувека.
- А еще есть голый землекоп - этот парень живет до 32 лет и может целых 18 минут обходиться вообще без кислорода. Благодаря этому он живет аж в 6 раз дольше своих грызунов-родственников.
Эти неторопливые создания ко всему прочему обладают поразительным иммунитетом к различным болячкам. И то, что они дышат редко и глубоко, играет тут далеко не последнюю роль. В древнем Китае на этот счет даже придумали отличную поговорку: «Дыши как черепаха, живи как царь».
Парамханса Йогананда, автор знаменитой «Автобиографии йога», пошел еще дальше, отметив математическую связь между частотой дыхания и состоянием нашего сознания. Когда человек увлечен сложной умственной задачей или пытается выполнить тонкую ювелирную работу, он автоматически начинает дышать очень медленно. Концентрация внимания напрямую зависит от спокойного дыхания. А вот частые, прерывистые вдохи - верные спутники негативных эмоций: страха, злости или паники. Вечно суетящаяся мартышка дышит со скоростью 32 вдоха в минуту, тогда как у человека этот показатель в среднем равен 18. При этом слоны, черепахи и змеи, известные своим долголетием, дышат гораздо медленнее нас.
Если бы мы с вами научились дышать реже, стали бы мы такими же здоровыми, энергичными и стрессоустойчивыми, как эти мудрые черепахи? Многочисленные исследования прошлых лет уверенно говорят: да, стали бы!
Дыхательное упражнение - «Квадратное дыхание»
Это идеальный инструмент, чтобы замедлить разогнавшийся локомотив мыслей.
- Глубоко и плавно вдыхайте через нос в течение 4 секунд
- Задержите дыхание на 4 секунды
- Мягко выдыхайте через нос в течение 4 секунд
- Снова задержите дыхание на 4 секунды
- Это один полный цикл
- Чтобы углубить опыт, вы можете увеличить интервалы до 5 или 6 секунд, если чувствуете, что вашему телу так комфортно
Вместо заключения
Контроль над дыханием и умение расслаблять глаза - два мощнейших и при этом абсолютно бесплатных инструмента для успокоения нервной системы, усмирения ума и возвращения душевного равновесия. Пока мы живы, пока мы дышим и видим - этот встроенный арсенал всегда при нас, в любой точке планеты.
Вам не нужны абонементы в спортзал или специальные гаджеты. Можно включить этот режим прямо в момент пикового стресса, и никто из окружающих даже не догадается, что вы сейчас усердно спасаете свою кукуху. Это ваш личный, секретный агент по борьбе с тревожностью. И лично меня этот агент еще ни разу не подводил.