⚡️ Микробиом и питание: простые правила для сложной экосистемы
Мы уже не раз говорили с вами о том, что микробиом – это не просто набор бактерий в кишечнике, а целый микромир, связанный с иммунитетом, воспалительными процессами, обменом веществ и даже работой нервной системы.
С возрастом состав кишечной микробиоты меняется. А при состояниях, которые часто связывают с нездоровым старением, – например, метаболическом синдроме, сахарном диабете 2 типа, ишемической болезни сердца, артритах или остеопорозе – в кишечнике нередко развивается дисбиоз.
Сам по себе он не всегда становится причиной заболевания, но может включаться в «порочный круг»: усиливать воспаление, влиять на обменные процессы и дополнительно поддерживать уже существующие нарушения.
Хорошая новость в том, что микробиота динамична. На неё влияет целый набор факторов: среда, образ жизни, уровень стресса, физическая активность, приём лекарств – и, конечно, питание.
Диета считается одним из самых доступных способов поддержать кишечные бактерии.
Рацион с большим количеством насыщенных жиров, сахара, искусственных подсластителей и ультрапереработанных продуктов может быть связан с дисбиозом: в этом случае меняются состав бактерий, их разнообразие и функциональная активность.
Но эти изменения могут быть обратимыми.
Например, одно из исследований показало: у китайских туристов, которые несколько месяцев жили за границей, микробиом начинал приобретать черты, характерные для жителей страны пребывания. После возвращения домой он постепенно приходил к исходному состоянию – во многом благодаря привычному рациону.
Получается, кишечные бактерии достаточно быстро реагируют на то, что мы едим каждый день.
🔹 Что же «любит» микробиом?
Если коротко – разнообразный рацион с акцентом на цельные растительные продукты: овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки, орехи, рыбу и полезные жиры.
Одним из наиболее изученных подходов считается средиземноморская диета. В исследовании с участием более 600 пожилых европейцев такой рацион способствовал росту полезных групп бактерий, усилению синтеза короткоцепочечных жирных кислот и снижению системного воспаления.
А ещё бактерии, количество которых выросло благодаря диетическому вмешательству, были связаны со снижением старческой астении и улучшением когнитивных функций.
Чтобы проще оценить ежедневное меню, можно использовать принцип Гарвардской тарелки. Он помогает наглядно понять, достаточно ли в питании овощей, цельных злаков, качественных источников белка и полезных жиров.
Главное – помнить: дисбиоз не приговор. С помощью сбалансированного питания можно поддержать разнообразие кишечных бактерий, снизить воспаление и помочь организму стареть более здоровым образом.
✨ Как применять эти рекомендации на практике – рассказали в карточках!
Подробнее о том, как данные о микробиоме помогают формировать персонализированные рекомендации по питанию для поддержания здоровья и долголетия, – в выпуске подкаста #ПроНауку с Сергеем Калугиным, сооснователем и генеральным директором компании-резидента Novabiom.
🇷🇺 Медтех в Max
