Здравия, товарищи!
«Бег вреден» – для многих это аксиома. Аксиома обычно привязана к тому, что бег убивает колени. Не могу сказать, что эта позиция лишена оснований. Однако наиболее очевидные вещи очевидны до такой степени, что их не видят в упор. Будем зрить.
Причины проблем с коленями в полной мере разбирать не буду, отмечу только, что эта проблема коррелирует в т. ч. и объемом беговой работы. Однако хватает и тех, кто не к полумарафону готовится, а бегает, скажем, трижды в неделю по 5 км. Т. е. 15 км/нед. Объем маленький, но колени болят. Часто даже у молодых.
Между тем не попадает в поле зрения то, что спринтеры в неделю набегают не меньше, но у них проблем с коленями не бывает почти никогда. Зрим глубже к корням.
Как говорил один великий теоретик бега, суставы должны плавать в море напряжения. Хорошая формулировка. Они и в самом деле в беге выполняют функцию ребер жесткости. И они защищены тем лучше – чем мощнее окружающие их (и не только их) мышцы и сухожилия.
- Понятно, что у спринтеров, которые включают в работу значительно больше мышц, они развиты лучше. Это раз.
- Два: когда мышцы напряжены полностью, суставы получают лучшую поддержку.
- Три, следующее из «два»: когда вы бежите еле-еле и ещё хотите стать более выносливым, велико искушение сбросить нагрузку с мышц на суставы, используя их как палки. Соответственно, скорость меньше, а нагрузка выше.
Притом еще и само количество таких вяленьких отталкиваний больше, что подразумевает, что на одном и том же самом километраже будет сделано больше отталкиваний, что в народной марафонской версии следует понимать, как «втыканий костей в землю».
Подвеска
Те, кто бегал очень большие дистанции знают, что, хотя этот вид и требует выносливости, но на следующий день взвоют не сердце и не легкие, а «подвеска».
И это очень серьезная ошибка: начинающие бегуны на «длинное» сразу начинают строить функционал, игнорируя то, насколько крепка у них подвеска и как она вообще связана между отдельными элементами. У спринтеров в этом плане ситуация проще и порождает меньше проблем, ибо объемами с нуля никто не увлекается.
Это была присказка, а сказки о подвеске впереди. Будет несколько статей.
Стопа и колено
Колени – что-то вроде овец отпущения или неудержимого энтузиаста: склонны отдуваться за прочих.
Слабый кор – страдают колени, плохо с ягодицами – опять колени, вялый голеностоп – то же самое. И это не считая проблем, порожденных мышцами бедер. Но сегодня о стопе.
Если вы посмотрите на бег (или прыжки) крутого перца и сравните его с народным, то вне зависимости от того, какая дистанция топчется, вы будете то и дело видеть следующую картину: перец приземляется на землю и отталкивается от неё почти прямой ногой, а «народники» бегут, заметно проседая и сгибая ноги в коленях.
Таким образом они пытаются компенсировать проблемы подвески, в частности неактивную стопу, которая просто не делает того, что ей природой положено. А делать должна многое, о чем свидетельствует ахиллово сухожилие.
Следовательно, укрепив стопу, мы убережем колени (по крайней мере, с этой стороны).
Наглядное
Для общего развития можете глянуть это видео:
Если вы будете внимательны, то увидите, что достопочтенный мистер Лайлс ставит опорную ногу почти прямой. Всегда. И не позволяет тазу отклячиваться назад. И не позволяет туловищу откидываться туда же. Всегда сгруппирован, всегда жёсткий, как тугой мяч и чуть устремлен вперед.
Возможно, ещё более впечатлит вот эта колумбийская девушка (вернее, почтенная дама или даже матро́на).
Так вот матрона сия скачет козой, задирая копыта едва ли не до ушей, и здесь у людей точно и нога бы согнулась, и зад ушел далеко назад. Однако она всё равно держит ногу почти прямой. Отрабатывает в основном стопа. Мышцы же бедер более заняты стабилизацией колена, нежели активной работой.
Ай, матрона, молодца!
Это именно то, чего нам нужно добиться. Колени скажут спасибо и в беге и вообще.
«Марафонцам»
Раз уж коснулся темы дриллов/СБУ, то немного отклонюсь от темы и скажу следующее.
Некогда был удивлен тем, что в подготовительном периоде эфиопские бегуны на длинное (и на возмутительно длинное) могут без остановки выполнять подобные дриллы в течение 2–4-х часов. Креста! На них! Нет!
Также это в ходу в период дождей, когда нормально бегать не выйдет. Так что теперь вы знаете, что такое аццкое ОФП.
Кстати, на мой взгляд такая работа по многим параметрам круче просто продолжительного бега. Порой намного круче. И к тому же веселее, ибо избавляет от давления часов, позволяет менять одно на другое и дает возможность сконцентрироваться на ощущениях.
Для закладки базы – действительно класс, если делать все правильно, а не для галочки. И это серьезный вызов, я даже не побоюсь этого слова, челлендж, ибо у меня был опыт работы в дриллах по 5 км (не знаю, сколько времени уходило, но более часа) и я знаю, что по чём. Узнайте и вы.
Только с места в карьер не рвите. Начните с 10 минут и постепенно доведите время до получаса (недель за шесть). Дальше будет легче. И ориентируйтесь на время, а не расстояние, как делал я.
**********
Это была вводная часть, а об упражнениях, укрепляющих голеностоп и саму подошву (нам нужно избежать подошвенного фасциита), я буду говорить в следующий раз (планировал сегодня, но вступление, как это обычно у меня бывает, затянулось).
До встречи!