Хочешь прогрессировать? Не можешь найти свой график тренировок? В этой статье расскажу сколько раз в неделю делать силовые тренировки.
Под такими тренировками я подразумеваю тренировки на увеличение силы и мышечной массы.
1. Новички
На старте важно не перетренировать своё тело, а дать ему привыкнуть.
2-3 силовые тренировки в неделю - отличный выбор.
Например: понедельник, четверг, воскресенье.
Важно делать перерывы, а не тренироваться 3 дня подряд.
2. Средний уровень
Если 2-3 силовые в неделю уже не дают прогресса, можно переходить к новому графику. Но только если у вас хорошее самочувствие.
Делайте 3-4 тренировки в неделю.
Лучше всего на каждом занятии тренировать разные группы мышц.
Например: понедельник(ноги), среда(руки), пятница(ноги), воскресенье(руки).
Более подробно с программами тренировок можно ознакомиться в интернете.
3. Высокий уровень
На этом уровне сложно словить баланс между отдыхом и тренировками.
Если вы хотите заниматься 4-5 раз в неделю, вам точно нужно внимательно прочитать последний пункт этой статьи.
Я могу предложить делать это так: понедельник(верх тела), вторник(низ тела), четверг(плечи), пятница(руки), воскресенье(низ тела).
4. Восстановление
Важные факторы восстановления:
1) Cон. Спите 7-9 часов в сутки.
2) Еда. Увеличьте количество белка в вашем рационе для роста мышц.
3) Отдых между тренировками. Не тренируйтесь сразу несколько дней подряд.
Если вы увеличиваете количество тренировок в неделю, уменьшайте их объём.
3 раза в неделю - выкладывайтесь на каждом занятии на 70%. 4 раза в неделю - выкладывайтесь на 60%. 5 раз в неделю - выкладывайтесь на 55%.