Здравия, товарищи!
Понимаю, что пишу для любителей, но всё же. Сейчас принято слишком уж многое списывать на химию, когда речь заходит о профи. Кому хочется – пожалуйста, но я пишу для тех, кто хочет учиться и кто допускает, что профессиональный режим восстановления может существенно повлиять на прогресс.
На самом деле хороший спортсмен или тренер понимают, что восстановление такая же важная часть тренировочного процесса, как и сами тренировки. Либо и то и другое, либо все на минималках и минимальные достижения.
Способов обеспечить восстановление нефармакологическими способами существует много, и я приведу лишь один из вариантов, который имеет лишь небольшой сдвиг под спринтерские потребности, но в целом подойдет практически любому скоростно-силовику.
Начнём с утра нашего воображаемого атлета, которого будут звать… будут звать… Фастарр (быстрый) будут его звать! Или попросту Фася.
Утро
Проснулся Фася вскоре после рассвета от лучей света попадающих на его ясный лик. Пробуждение было мягким и лишенным стресса.
Циркадные ритмы играют большую роль, а Фася себе не враг, поэтому и лёг он довольно рано – около 21 часов.
На тумбочке лежал дневник.
Дневник
Без него вы ничему не научитесь.
Некоторые топовые тренеры говорили, что если не видели у спортсмена дневника, то не допускали его к тренировкам. Знали, о чем вещали. В дневнике нужно записывать не только трени, но и много разного, а также свои наблюдения и размышления на эту тему, иначе это будет простой склерозник.
Процитирую такой авторитет из мира культуризма, как Дориан Йейтс (только не надо говорить, что все решила фарма, и он тупо тягал железо и тупо колол «компот», а все остальное не имело значения: нет тупо – это о тех, у кого шприц – ответ на все вопросы):
«Я регулярно возвращаюсь к просмотру моих старых тренировочных дневников.
Они учат многому и показывают мне, в каких областях я добился улучшений. Они обеспечивают полезными данными о том, какие упражнения, в каком числе сетов, повторений и т. п. хорошо подействовали, а какие не подействовали.
Я могу взглянуть на эти тетрадки и сказать себе: "Отлично, в таком-то промежутке времени мое тело действительно росло. Что же именно я делал в то время?"
Эти тренировочные дневники со временем стали ГЕНЕРАЛЬНЫМ планом строительства моего тела. ЗАДУМАЙТЕСЬ...»
У меня дневников вообще несколько, и я тоже считаю, что без них мои результаты были бы на уровень ниже. И хотя давно опытен, но и сейчас я поутру (чуть позже пробуждения), беру в руки Дневник-2 и перечитываю свои планы на ближайшее будущее, хотя знаю их наизусть. Перечитывание работает, потому и перечитываю.
Однако поутру в Дневник-1 вписывается другое.
Вначале вы замеряете свой утренний пульс, чтобы оценить степень загруженности. +10% к минимуму – это звоночек. +15% – уже стоп-сигнал. 5% – допустимое колебание. Нужна регулярная посадка в минимум.
После этого вы садитесь на кровать и здесь приходит через Эльцина Бърис Николаича, сиречь ЭБН – Энергия, Болезненность, Настроение.
Сразу (а не потом) оцениваете себя по каждому пункту. Вариантов оценки много, но предложу простой вариант для новичков: пятибалльная шкала по каждому пункту (5 баллов болезненности должны означать полное ее отсутствие, а не максимальную болезненность).
Если в сумме набрали 11–12 баллов, подвиги стоит отложить. Особенно если еще и пульс высоковат. Если 6-10 – треня должна быть на уровне около разминки. Если выпало 5 и менее - лучше в баню и под массаж. И спать, спать.
Помните, что своевременное разовое снижение нагрузки примерно равноценно запоздалому недельному отдыху. Под штангой это не так очевидно, но, когда гоняешь на скорость, себя уже никак не обмануть. Поэтому я переношу эти критерии вообще на все варианты тренировок, включая даже растягивание.
Оценка ЭБН еще и хорошая практика честности перед собой.
Не забывайте, что всегда можно найти еще что-то. На меня, например, хорошо работают физические биоритмы. На кого-то не работают. Два других биоритма на меня тоже не работают. Кто-то обнаружил связь с лунным циклом (я – нет), кто-то еще с чем-то. Не ленитесь экспериментировать. Я и сейчас продолжаю.
Итак Фастарр вписал в дневник ЭБН, туда же вкатил показатели пульса и еще черт знает чего для него актуального. Предполагаемая картина сегодняшнего будущего уже прорисовывается.
Выпить
В течение ближайшего часа следует всосать воды или другой пристойной жидкости из расчета 15 мл воды на 1 кг веса. Фася весит 80 кг, стал быть 1,2 литра.
Зарядка
Занимает минут около 10. Обычно это мягкие упражнения на подвижность, которые чуточку усилят кровоток, но не вызовут одышки.
Политься и опорожниться
Отхлебнув часть полагающегося, Фася, скорее всего пойдет в туалет и, скорее всего по большому, ибо ЖКТ у него работает как часы, и он очно знает, что день проходит лучше, если начинается с толчка.
Далее в душ.
Варианты разные, но обычно все сводится к мягким формам контрастного душа. Я люблю очень мягкие в диапазоне от очевидно теплой, до чуть прохладнее комнатной.
Но в целом ориентируюсь на самочувствие, и потому иногда ограничиваюсь только теплой водой.
Утренняя доза
Закинуться витаминами и минералами лучше всего с утра, что и делается.
Носъ
Это уже не слишком популярно, но я убедился в эффективности этого средства.
Речь о полоскании носоглотки.
Полощу нюхало утром и вечером уже лет 30. Снижает частоту простуд. Соответственно, тренировки будут стабильнее.
Массаж
Некоторые его делают, некоторые нет, но обычно это либо входит в утреннюю разминку (например, гоняют тушку по роликам или пистолетиком долбятся). К этому средству чаще прибегают, когда есть просадка по графе «Б».
**********
Вопросы еды опускаю, ибо это большая и отдельная тема предполагающая разные концепции. Поэтому коснусь только вскользь.
**********
Разминка
Тренер донес до высокого ума, что спортсмену нужен правильный тренировочный стресс, а не какой попало, поэтому Фася разминается неспешно и тщательно, входя в тренинг легко и приятно.
Заминка и восстановительные процедуры
Явление более разнообразное, нежели разминка. Есть несколько составляющих, которые можно менять день ото дня, в идеале совмещая хотя бы два варианта в день.
Это:
- Очень легкое кардио на 10–20 мин,
- Массаж,
- Мягкое растягивание (несколько более сдвинутое в сторону пассивности или абсолютно пассивная растяжка, которая все равно должна быть приятной и не городить стресс поверх стресса).
- Контрастная ванна или душ. Оптимальный режим такой: 5–10 мин лежите в теплой, а потом на минуту-две под чуточку прохладную водичку. Можно повторить дважды (это нужно проверить на себе). Также советую поэкспериментировать с глубиной погружения в теплую воду (я нашел свой алгоритм, у вас может быть другой).
Холод и лед
Сейчас активно пиарят холодные ванны и криокамеры после трень, но, похоже, что это трёп под продажи оборудования.
Сами атлеты высокого уровня, кто прямо, а кто между своими, говорят, что если и пользуют их то, может, три раза в год. Отзывы скорее плохие. Неудивительно: повышается уровень стресса.
Другое дело местное применение. Если какой-то узел был перегружен (запястья, локти, плечи, ТБС колени, голеностоп) то полить его холодной водой или приложить лед будет самое то. Теплая ванна в таком случае отменяется.
Молоко
Советую после трени выпить 0,5–0,8 л теплого молока или кефира, если с молоком у вас сложные отношения. Просто чтобы сбить кортизол, который хорош только поутру. Если кефир, то заодно и ЖКТ спасибки скажет.
Советую молоко и ближе к вечеру. Можно успокоительные чаи.
Снова гидратация
В течение примерно полутора часов после трени следует снова выпить изрядно воды. Примерно из рассчета 30 мл на кг собственного веса. В нашем случае это будет 2,4 л.
В водичку всыпать пакетик регидрончика или других электролитов. И снова витамины, минералы, креатин.
Утренняя и посттренировочная дозы – это помимо прочего. Суммарно за день получается 80-100 мл на кг собственного веса. У меня это уже давно привычка и я не считаю, но недавно подсчитал и оказалось, что я пью почти столько же, сколько и раньше: в день отдыха набежало что-то около 4,5 л, а в тренировочный – 7,5 л.
Считаю, что это во многом определяет моё перманентно хорошее самочувствие. Я лучше недоем, чем недопью. Вода в доме повсюду, словно у дорвавшегося до родника бедуина.
Как говорил один олимпийский чемпион, «К сожалению, раньше я этого не понимал и поэтому ходил всюду с бутылочкой воды. Теперь со мной повсюду термос».
Дневной сон/медитации
Даже 15 минут дают эффект. Час-полтора – еще лучше. Больше за один раз – вряд ли. Можно поспать еще разок или просто подремать или помедитировать.
Суммарно в день должно набегать не меньше 9 часов. Иногда эта цифра доходит до 12 и даже более (есть сообщения о 18 часах, но это был марафон, а не спринт и, разумеется, не постоянная практика, а разовые случаи)
Душеспасительное
Все, что влияет на ваши эмоции должно тщательно фильтроваться.
Любители считают, что это «полная фуета», но профи уделяют этому большое внимание. Внутренний мир следует беречь. Некоторые спортсмены обнаружили, что прогресс стал более стабильным, когда они стали ходить в церковь, мечеть, дацан, мандиру или на какое-нибудь капище.
Относитесь как угодно, но, если вы осознаете себя в мире с мирозданием, жизнь станет лучше по многим направлениям. И спортсменов совершенно не волнует, плацебо это или не плацебо.
Мышление у них сдвинуто в сторону магического, и они мыслят категориями «работает–не работает», даже если речь идет о «счастливых трусах» или кроличьей лапке.
Мнение окружающих значения иметь не должно, ибо каждый спортсмен должен взрастить в себе индивидуалиста, для чего архиважно умение посылать всех нах, помня о том, что важно только то, кто рассмеется последним, а не соответствие чужим стандартам.
Сюда же относятся все прочие средства, начиная от психолога и заканчивая тысячным просмотром «Зиты и Гиты».
Снова процитирую мудрого Дориана:
«Не покрывайтесь потом от малозначимых вещей.
Настроенность моего мышления такова, что даже если, к примеру, помяли мой автомобиль – значит, его просто помяли.
Никакой большой проблемы, все уже свершилось, и я ничего с этим не могу поделать.»
Чай, кофе, энергетики
К ним отношение разное, но в целом все сходятся на том, что часов с трёх дня, а лучше с 13:00 их пить не следует: повысится качество сна.
Пусть немного, но повысится, что тоже в копилочку.
Отход ко сну
Потребление жидкости несколько снижается, чтобы не вскакивать и не всписивать по ночам.
- Примерно за час до сна выключается телек, откладывается в сторону смартфон, приглушается освещение. Можно читать (я топлю за).
- Иногда делается вечерняя разминка по типу утренней, но еще более мягкая. В ходу дыхательные практики (тоже мягкие, не «по Хофу»!) Тоже топлю за них.
- Некоторые заценили эффект классической музыки во второй половине дня. Тоже в копилочку и тоже топлю.
Далее – в люлю с таким расчётом, чтобы провалиться в сон в заданное время. Спать лучше в прохладном помещении: жаркий сон восстанавливает намного хуже.
На следующий день цикл повторяется, с учетом возможных недочетов прошедшего дня, для чего опять же нужен дневник.
Еще раз повторюсь, что если хотите добиться наилучших результатов, возьмите пример с опять-таки Дориана нашего Йейтса, который к записям и их анализу относился с придирчивостью клерка.
Просто процитирую ещё один фрагмент из его речей:
«Когда я только начал тренироваться, то всегда вел тренировочный дневник и записывал свои программы, отягощения, сеты, повторения, диеты, тренировочные цели, вес тела и т. п.
Тренировочный дневник позволял точно выбирать направление моего прогресса и определять те области, которые нуждались в корректировке.
Вы не можете преуспевать в бодибилдинге, двигаясь наугад.
Многие бодибилдеры просят у меня совета по питанию и тренингу. После того, как они сообщают мне о своих проблемах, я спрашиваю об определенных аспектах их общего плана. Для них это - темный лес. Многие не имеют даже представления о том, сколько калорий, протеина, углеводов или жиров они принимают.
Я интересуюсь, как они собираются сосредоточиться на чем-либо, если не знают, на чем именно надо сосредоточиться?
И, разумеется, не получаю ответа.»
Так что думайте, и будьте последовательны. Сомневаюсь, что многие смогут выполнить это в полной мере, но что-то позаимствовать может любой. В общем, примерное представление о серьезном подходе к восстановлению вы получили.
До встречи!