Вы когда-нибудь задумывались, сколько отжиманий вы должны делать в своём возрасте? Оказывается, есть чёткие ориентиры не только для спортсменов, но и для обычных людей. Разбираем возрастные нормативы по данным клиники Майо, ACSM и ГТО.
Зачем вообще знать норматив?
Отжимания — это не просто армейское упражнение. Это универсальный тест на мышечную выносливость и общий уровень физической подготовки. В отличие от сложных лабораторных измерений, отжимание даёт быструю и наглядную оценку состояния опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.
Когда вы знаете норматив для своего возраста, у вас появляется конкретная цель. Не абстрактное «качаться», а измеримый ориентир. Исследования показывают, что способность выполнить определённое количество отжиманий коррелирует с общим состоянием здоровья.
Сводная таблица нормативов отжиманий по возрастам
Ниже представлены обобщённые данные из нескольких авторитетных источников — клиники Майо, Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) и норм ГТО.
Важно: это усреднённые ориентиры, а не жёсткий диагноз. Ваш результат может отличаться в зависимости от образа жизни, регулярности тренировок и текущего состояния здоровья.
Откуда взялись эти цифры?
Данные основаны на нескольких исследованиях. Клиника Майо приводит такие ориентиры: 25-летний мужчина должен делать около 28 отжиманий, женщина — 20. В 35 лет — 21 и 19 соответственно. В 45 — 16 и 14. В 55 — 12 и 10. После 65 — по 10 для обоих полов.
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) использует более развёрнутую шкалу. Для мужчин 20–29 лет отличным результатом считается 36 отжиманий, а порогом «нужно улучшать» — 16. Для женщин тех же лет — 30 и 9 соответственно.
В России можно ориентироваться на нормы ГТО. Для возрастной группы 25–29 лет: бронза — 21 отжимание для мужчин и 8 для женщин, серебро — 25 и 12, золото — 40 и 17. Для группы 30–34 года: бронза — 15 и 5, серебро — 19 и 8, золото — 33 и 14.
Почему нормативы снижаются с возрастом?
Здесь нет никакого секрета. С возрастом происходит естественное снижение мышечной массы и силы — саркопения. После 30 лет человек теряет около 3–8% мышечной ткани за десятилетие, если не занимается силовыми тренировками.
Кроме того, с годами снижается эластичность сухожилий и связок, ухудшается координация. Но это не приговор. Регулярные силовые тренировки способны значительно замедлить эти процессы. Многие активные люди в 60 лет показывают результаты лучше, чем малоподвижные 20-летние.
Что делать, если вы не дотягиваете до норматива?
Во-первых, не паниковать. Норматив — это ориентир, а не приговор. Если вы отжимаетесь меньше, чем указано в таблице, это просто сигнал: мышцам верхнего плечевого пояса и кора нужно больше внимания.
Начинать стоит с облегчённых вариантов:
- Отжимания от стены — самый щадящий вариант, подходит для полных новичков.
- Отжимания с колен — снижают нагрузку примерно на 10–15%.
- Отжимания с возвышения — руки на скамье или стуле, постепенно опуская уровень.
Главное — регулярность и правильная техника. Лучше сделать 5 идеальных отжиманий, чем 20 кривых и с прогибом в пояснице.
Что влияет на результат помимо возраста?
Количество отжиманий зависит от нескольких факторов:
- Вес тела — чем больше вес, тем сложнее поднять собственное тело.
- Тренировочный стаж — регулярные занятия дают результат независимо от возраста.
- Общая физическая активность — малоподвижный образ жизни ускоряет снижение показателей.
- Техника выполнения — правильная техника позволяет сделать больше повторений и снижает риск травм.
Заключение
Возрастные нормативы отжиманий — это полезный инструмент самоконтроля, но не повод для расстройства. Главное — не цифра сама по себе, а динамика: улучшаются ли ваши показатели со временем.
Если вы хотите целенаправленно работать над этим показателем, обсудите с тренером индивидуальную программу с учётом вашего текущего уровня, состояния суставов и целей. А пока — просто попробуйте сделать максимальное количество отжиманий в хорошей технике и сверьтесь с таблицей. Это займёт пару минут, а даст пищу для размышлений на неделю вперёд.
Рекомендую почитать
Предупреждение
Канал не является источником медицинских консультаций. Вся информация, представленная здесь, предназначена исключительно для ознакомления. Если вам требуется консультация, обратитесь, пожалуйста, к врачу!