💬План питания направлен на поддержание энергии, восстановление мышц и сохранение стройной фигуры. Рацион содержит достаточное количество белка, полезных жиров и сложных углеводов, что помогает лучше переносить тренировки и поддерживать хорошее самочувствие.
1️⃣ ДЕНЬ 1
🥙 ЗАВТРАК (420 ккал)
▪️Омлет с овсянкой и ягодами
Ингредиенты:
• яйца — 2 шт
• яичные белки — 2 шт
• овсяные хлопья — 50 г
• молоко 2,5% — 150 мл
• ягоды — 50 г
Как готовить:
1. Взбей яйца и белки, приготовь омлет на антипригарной сковороде.
2. Овсяные хлопья залей молоком и вари 5 минут.
3. Добавь ягоды и подавай вместе с омлетом.
🧆 ОБЕД (520 ккал)
▪️Гречка с курицей и овощами
Ингредиенты:
• гречка сухая — 70 г
• куриное филе — 150 г
• брокколи — 100 г
• морковь — 70 г
• оливковое масло — 5 г
Как готовить:
1. Отвари гречку.
2. Куриное филе запеки или приготовь на гриле.
3. Овощи приготовь на пару.
4. Добавь немного оливкового масла.
🍎 ПЕРЕКУС (250 ккал)
▪️Творог с орехами
Ингредиенты:
• творог 5% — 150 г
• грецкие орехи — 15 г
Как готовить:
1. Соедини творог и орехи.
2. При желании добавь корицу.
🍲 УЖИН (420 ккал)
▪️Запечённая рыба с овощами
Ингредиенты:
• филе хека — 170 г
• кабачок — 150 г
• помидоры — 100 г
• зелень — 20 г
Как готовить:
1. Рыбу посоли и запекай 20 минут при 180°С.
2. Овощи потуши или приготовь на пару.
3. Подавай с зеленью.
▪️БЖУ: белки — 120 г, жиры — 50 г, углеводы — 115 г
▪️Калорийность: около 1610 ккал
2️⃣ ДЕНЬ 2
🥙 ЗАВТРАК (430 ккал)
▪️Греческий йогурт с гранолой и бананом
Ингредиенты:
• греческий йогурт — 200 г
• гранола — 40 г
• банан — 100 г
• мёд — 10 г
Как готовить:
1. Смешай йогурт с гранолой.
2. Добавь банан и мёд.
🧆 ОБЕД (540 ккал)
▪️Индейка с рисом и брокколи
Ингредиенты:
• филе индейки — 160 г
• бурый рис сухой — 70 г
• брокколи — 150 г
• оливковое масло — 5 г
Как готовить:
1. Отвари рис.
2. Индейку потуши или запеки.
3. Брокколи приготовь на пару.
🍎 ПЕРЕКУС (220 ккал)
▪️Протеиновый коктейль и яблоко
Ингредиенты:
• сывороточный протеин — 30 г
• вода — 250 мл
• яблоко — 150 г
Как готовить:
1. Смешай протеин с водой.
2. Выпей коктейль и съешь яблоко.
🍲 УЖИН (420 ккал)
▪️Омлет с сыром и овощами
Ингредиенты:
• яйца — 2 шт
• белки — 3 шт
• сыр 20% — 30 г
• помидоры — 100 г
• огурцы — 100 г
Как готовить:
1. Взбей яйца и белки.
2. Добавь сыр и приготовь омлет под крышкой.
3. Подавай с овощами.
▪️БЖУ: белки — 118 г, жиры — 48 г, углеводы — 125 г
▪️Калорийность: около 1610 ккал
3️⃣ ДЕНЬ 3
🥙 ЗАВТРАК (450 ккал)
▪️Овсянка с орехами и творогом
Ингредиенты:
• овсяные хлопья — 60 г
• молоко — 200 мл
• творог 5% — 100 г
• миндаль — 15 г
• ягоды — 50 г
Как готовить:
1. Сварить овсянку на молоке.
2. Добавить творог, ягоды и орехи.
🧆 ОБЕД (540 ккал)
▪️Лосось с киноа и салатом
Ингредиенты:
• лосось — 140 г
• киноа сухая — 70 г
• листья салата — 70 г
• огурец — 100 г
• оливковое масло — 5 г
Как готовить:
1. Отвари киноа.
2. Лосось запеки 20 минут.
3. Приготовь овощной салат.
🍎 ПЕРЕКУС (240 ккал)
▪️Банан с арахисовой пастой
Ингредиенты:
• банан — 120 г
• арахисовая паста — 15 г
Как готовить:
1. Нарежь банан.
2. Добавь арахисовую пасту.
🍲 УЖИН (410 ккал)
▪️Куриное филе с тушёными овощами
Ингредиенты:
• куриное филе — 160 г
• кабачок — 150 г
• болгарский перец — 100 г
• зелень — 20 г
Как готовить:
1. Куриное филе приготовь на гриле.
2. Овощи потуши 10–15 минут.
3. Подавай с зеленью.
▪️БЖУ: белки — 115 г, жиры — 52 г, углеводы — 120 г
▪️Калорийность: около 1640 ккал
💡СОВЕТЫ
• Пейте 1,8–2,5 литра воды в день.
• Старайтесь питаться каждые 3–4 часа.
• За 1–2 часа до тренировки употребляйте сложные углеводы и немного белка.
• После тренировки важно получить 20–30 г белка и источник углеводов.
• В каждый приём пищи включайте овощи для получения клетчатки.
• Ограничивайте сладости, фастфуд и сладкие напитки.
• Для здоровья кожи, суставов и гормонального фона полезно регулярно употреблять рыбу, орехи и растительные масла.
• Количество продуктов можно корректировать в зависимости от массы тела, уровня активности и целей (похудение, поддержание веса или набор мышечной массы).