💬 Тренировка направлена на укрепление мышц ног, ягодиц и пресса. Подходит для девушек, которые хотят сделать ноги более подтянутыми, улучшить тонус мышц и укрепить мышцы живота. Выполняйте упражнения в контролируемом темпе, соблюдая правильную технику.
🟢 РАЗМИНКА
1. ХОДЬБА НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ — 5 минут.
2. КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ТАЗОМ, КОЛЕНЯМИ И ГОЛЕНОСТОПАМИ — по 10 повторений.
3. ПРИСЕДАНИЯ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ — 15 повторений.
4. МАХИ НОГАМИ ВПЕРЁД И В СТОРОНЫ — по 15 повторений.
5. ЛЁГКИЕ СКРУЧИВАНИЯ НА ПРЕСС — 15 повторений.
🏋️ ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
1️⃣ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ — 4х12
▪️ Техника выполнения:
1. Установите штангу на верхнюю часть спины.
2. Поставьте ноги на ширине плеч.
3. Напрягите мышцы живота и держите спину ровной.
4. Отведите таз назад и выполните приседание.
5. Поднимитесь вверх, выпрямляя ноги.
✔️ Какие мышцы работают
Квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра, мышцы кора.
❌ Типичные ошибки
Сутулая спина.
Отрыв пяток от пола.
Сведение коленей внутрь.
2️⃣ ЖИМ НОГАМИ В ТРЕНАЖЁРЕ — 4х15
▪️ Техника выполнения:
1. Сядьте в тренажёр и прижмите поясницу к спинке.
2. Поставьте стопы на платформу на ширине плеч.
3. Медленно опустите платформу.
4. Выжмите её вверх, не выпрямляя колени полностью.
✔️ Какие мышцы работают
Квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра.
❌ Типичные ошибки
Отрыв таза от спинки.
Полное выпрямление коленей.
Резкие движения.
3️⃣ ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ — 3х12 на каждую ногу
▪️ Техника выполнения:
1. Возьмите гантели в руки.
2. Сделайте широкий шаг вперёд.
3. Опуститесь до угла 90 градусов в коленях.
4. Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь обратно.
5. Выполните все повторения и поменяйте ногу.
✔️ Какие мышцы работают
Ягодицы, квадрицепсы, мышцы стабилизаторы.
❌ Типичные ошибки
Короткий шаг.
Наклон корпуса вперёд.
Сведение коленей внутрь.
4️⃣ СВЕДЕНИЕ И РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЁРЕ — 3х15
▪️ Техника выполнения:
1. Отрегулируйте тренажёр.
2. Сядьте ровно и прижмите спину к спинке.
3. Выполняйте движение плавно.
4. В верхней точке делайте небольшую паузу.
✔️ Какие мышцы работают
Внутренняя и наружная поверхность бедра.
❌ Типичные ошибки
Рывки.
Слишком большой вес.
Потеря контроля над движением.
5️⃣ СКРУЧИВАНИЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ — 3х20
▪️ Техника выполнения:
1. Лягте на скамью.
2. Слегка прижмите поясницу.
3. Поднимайте лопатки вверх.
4. Медленно опускайтесь вниз.
✔️ Какие мышцы работают
Прямая мышца живота.
❌ Типичные ошибки
Рывки корпусом.
Натяжение шеи руками.
Большая амплитуда.
6️⃣ ПОДЪЁМ НОГ В УПОРЕ НА ЛОКТЯХ — 3х15
▪️ Техника выполнения:
1. Зафиксируйте корпус в тренажёре.
2. Напрягите мышцы живота.
3. Поднимайте согнутые ноги до уровня таза.
4. Медленно опускайте вниз.
✔️ Какие мышцы работают
Нижняя часть пресса, мышцы кора.
❌ Типичные ошибки
Раскачивание корпуса.
Резкое опускание ног.
Работа за счёт инерции.
🧘 ЗАМИНКА
1. РАСТЯЖКА КВАДРИЦЕПСОВ — 30 секунд на каждую ногу.
2. РАСТЯЖКА ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ — 30 секунд на каждую сторону.
3. РАСТЯЖКА ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА — 30 секунд.
4. ПОЗА РЕБЁНКА — 40 секунд.
5. ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ И РАССЛАБЛЕНИЕ — 1 минута.
💡 СОВЕТЫ
• Перед тренировкой выполняйте разминку не менее 5–10 минут.
• Отдых между подходами 45–60 секунд.
• Подбирайте вес так, чтобы последние повторения давались с усилием, но без нарушения техники.
• Выполняйте движения плавно и подконтрольно.
• Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений.
• Тренируйте ноги и пресс 1–2 раза в неделю.
• После тренировки выпейте воду и употребите белковую пищу для восстановления мышц.
• При появлении боли в суставах или пояснице уменьшите вес или прекратите упражнение.