Я вам вначале расскажу, как это работает и не работает, потом дам тест на дисфункцию, и потом само упражнение.
У вас есть две пары мышц в шее, о которых мало кто знаете только из блогеров-популяризаторов ЗОЖ, но и обычных тренеров. Точнее, наличие их не отрицают, а вот как их укреплять, и чем чревата их дисфункция - это уже епархия тренеров АФК, коим я тоже являюсь.
Слева вы видите длинную мышцу головы, а справа длинную мышцу шеи. Эти две красотки участвуют в сгибании шеи и поворотах головы.
Видите, почему массаж не может здесь помочь? Массажист не может дотянуться вам между глоткой, трахеей и позвоночником, и уже тем более в черепе с обратной стороны промять.
Первая (длинная головы) идет от передних бугорков поперечных отростков III–VI шейных позвонков до нижней поверхности базилярной части затылочной кости (кзади от глоточного бугорка). Если вы присмотритесь к картинке, будет видно, что она не к челюсти крепится, а глубже и выше с обратной стороны черепа.
Вторая (длинная шеи) сложнее. Ее начало занимает переднебоковую поверхность тел позвонков — от атланта (первого шейного) до III–IV грудных позвонков. У мышцы сложная структура: выделяют три части с разными точками начала:
- Медиально-вертикальная: от тел V шейного до III грудного позвонка; прикрепляется к телам II–III шейных позвонков и переднему бугорку атланта.
- Верхняя косая: от поперечных отростков II–V шейных позвонков; идёт к телу II шейного позвонка и переднему бугорку атланта.
- Нижняя косая: от тел трёх верхних грудных позвонков; направляется к передним бугоркам поперечных отростков трёх нижних шейных позвонков
И вот эти "ленточки" в самой-самой глубине, идущие от черепа и Атланта прямо в грудь могут как вывести ваше здоровье и самочувствие на новый уровень, так и вогнать вас в такое адищное состояние, что никакие таблетки не будут работать надолго
Когда они выполняют свою функцию хорошо и слаженно, у вас шея находится в абсолютно аналогичном сбалансированном положении. А когда нет, появляется дисбаланс, может организоваться шейный гиперлордоз ИЛИ голова просто выезжает вперед, приводя мышцы задней поверхности шеи и грудного отдела позвоночника в каменный вид, лишенный здорового кровообращения.
На радость карманам массажистов, к которым вы можете ходить вечно, если причину устранять не собираетесь. Массаж будет давать облегчение, но не излечение, потому возвращаться все будет очень быстро.
А через шею у вас кровообращается что? Правильно, голова, и все на ней и в ней расположенное
Потому в дисфункции парочка длинных мышц головы организовывает вам слабость или гипертонус этой мышцы нарушают баланс в шейном отделе. Часто это ведёт к цервикогенной головной боли (когда боль исходит из структур шеи). Также может способствовать формированию деформаций шейного отдела, особенно если на фоне слабости глубоких сгибателей длительно доминируют поверхностные мышцы.
А длинные мышцы шеи в своей дисфункции еще бронебойнее. Они к головной боли и перемежаясь с ней могут добавлять болевой синдром в самой шее. Отдельно стоит упомянуть такое состояние, как кальцифицирующий тендинит этой мышцы: в её сухожилиях откладываются кристаллы гидроксиапатита кальция, что вызывает острую боль в шее, скованность, иногда даже затрудняет глотание.
Не стоит сейчас думать, какое состояние у вас чаще возникает, потому без врачебного на русском объясняю:
Представьте, что мышцы шеи — это система тросов, удерживающих и двигающих «конструкцию» головы и шеи. Две важные мышцы — длинная мышца головы и длинная мышца шеи — работают в связке: не просто двигают голову (наклоняют вперёд, поворачивают), но и постоянно «подстраивают» её положение, чтобы всё было ровно и устойчиво.
Когда баланс между ними нарушается, у Вас могут возникнуть проблемы. Это может случиться из‑за:
- долгого сидения за компьютером, телефоном, чтением, вязанием, рисованием...;
- травмы;
- неправильной осанки (например, когда Вы постоянно сутулитесь или выдвигаете голову вперёд).
- отсутствия гармоничной нагрузки в повседневной жизни (ЗАРЯДКИ НА ВСЕ ТЕЛО КАЖДЫЙ ДЕНЬ).
Речь не идет о каком-то спорте или даже силовых упражнениях. Простые ежедневные действия самой обыкновенной зарядки творят чудес намного больше. Но иногда бывает поздно начинать с зарядки, нужна уже предварительная коррекция.
В результате одни мышцы ослабевают — теряют тонус и уже не держат шею как надо. Другие, наоборот, спазмируются — слишком сильно напрягаются и «застывают». Из‑за такого дисбаланса у Вас может появитьсяхроническая боль в шее: мышцы перестают координированно работать, как раньше.
Поэтому при болях адаптивные тренеры и ответственные врачи врачи ищут именно этот дисбаланс — проверяют, какие мышцы у Вас ослабли, а какие перенапряжены. Затем подбирают упражнения, чтобы:
- вернуть нормальный тонус мышцам;
- восстановить их координацию;
- снова добиться слаженной работы глубоких сгибателей шеи.
Так удаётся снять боль и предотвратить появление новых проблем.
Как проверить функцию или дисфункцию данных мышц дома и понять, что, возможно, вы таблетками вы только симптомы маскируете
Тест называется краниоцервикальный тест на сгибание. В домашнем варианте он выполняется лежа на спине с секундомером.
Его нельзя делать при острой травме шеи, нестабильности шейного отдела, обострении шейных дегенеративных изменений с корешковым синдромом, серьёзных неврологических нарушениях. (Основной симптом корешкового синдрома шейного отдела — боль, которая идёт от шеи и отдаёт по ходу нерва: в плечо, руку или пальцы, носит простреливающий или жгучий характер и может сочетаться с онемением)
1. Лежа на спине опустите подбородок к верхней части шеи, чтобы получилось их два, а голова оказалась на нижней части затылка на полу.
2. Удерживая сгибание оторвите голову от пола на 10-15 градусов (толщина двух пальцев под затылком) и засеките время качественного удержания. Можно заснять себя сбоку на видео, там и таймер есть и потерю качества удержания хорошо видно.
3. Отдохните 2 минуты и повторите тест на угол 20-30 градусов, также засеките время качественного удержания.
4. Снова отдохните 2 минуты и повторите тест на угол 30-40 градусов, также засеките время качественного удержания.
Что является качественным удержанием при подсчете результатов теста:
Ваш подбородок не отдаляется от шеи, вы удерживаете это сгибание.
У вас ничего не дрожит и не трясется.
Не включаются в работу плечи (лежат расслабленные) и не вздуваются большие мышцы шеи, перехватывая на себя основную нагрузку.
Если во всех трех точках вам удается качественно удержать голову 30 и более секунд - отлично! Мышцы функциональны.
Если же нет - одну из причин существующих и возможных проблем недалекого будущего мы нашли.
Каким упражнением себя спасать
Все не просто, а очень просто. Этот же тест, только в динамическом варианте. На выдохе вы опускаете подбородок и совсем немного отрываете голову равномерно и бережно от пола, а на вдохе аккуратно кладете обратно. Три подхода по 8-12 раз дополните компенсаторными и затем мобилизационными упражнениями, и ...
Ну вы сами все почувствуете, как и те, кто еще вчера в первый же день недельного окошка забрал комплект "Оживляем позвоночник" из предыдущей статьи:
Это упражнение туда включено вместе с компенсаторными в тренировку "Укрепляем все слои мышечного каркаса позвоночника и шеи".
Пользуйтесь на здоровье, если успеете. Я не знаю, когда вам попалась эта статья, подписаны вы или нет, включили уведомления на мои публикации или нет.
Платформа сейчас продвигает ИИ контент, потому без уведомлений можно и пропустить все на свете и опоздать на все срочное.
Я - живой специалист, не ИИ, потому читаю ваши комментарии, вникаю в ваши вопросы, радуюсь вашим успехам и теплым сообщениям.
И вот это сокровище тоже вам: