Каждое лето я слышу два противоположных лагеря. Первые: "Солнце — это жизнь! Загораю каждый день, витамин D сам вырабатывается." Вторые: "Солнце — это рак кожи. Прячусь в тени, крем SPF 50 с мая по сентябрь." И как это часто бывает — правда посередине. Солнце действительно и друг и враг — в зависимости от того как с ним обращаться. Сегодня говорю честно о том и о другом ☘️
Почему солнце — это друг
☀️ Начну с хорошего — потому что пользы у солнца значительно больше чем принято считать в эпоху тотального SPF.
Витамин D. Это главное что даёт нам солнце — и то чего катастрофически не хватает большинству людей. Под воздействием ультрафиолета типа В кожа синтезирует витамин D3 — активную форму которую организм использует напрямую.
Вот что регулирует витамин D: иммунная система — он управляет активностью иммунных клеток. Настроение и психика — участвует в синтезе серотонина, при дефиците депрессия развивается значительно чаще. Костная ткань — без витамина D кальций не усваивается нормально, именно дефицит D лежит в основе большинства случаев остеопороза. Сердечно-сосудистая система — при достаточном уровне D риск гипертонии ниже. Гормональный баланс — витамин D влияет на работу щитовидной железы и половых гормонов.
По данным исследований дефицит витамина D есть у 80% россиян. Даже летом. Даже у тех кто проводит время на улице.
💡 Почему? Потому что после 45 лет синтез витамина D в коже снижается в два-три раза по сравнению с молодым возрастом. Та же прогулка под тем же солнцем — вдвое меньше витамина D. Плюс одежда. Плюс кремы. Плюс большую часть времени мы в помещениях.
Серотонин и настроение. Солнечный свет через глаза запускает выработку серотонина. Именно поэтому в пасмурные дни мы объективно хуже себя чувствуем. Именно поэтому в северных странах сезонная депрессия — серьёзная медицинская проблема а не просто "осенняя хандра".
Циркадные ритмы. Утренний солнечный свет — самый важный сигнал для мозга о начале дня. Он подавляет мелатонин и запускает кортизол в правильном количестве и в правильное время. Именно поэтому утренняя прогулка в ясный день так заметно улучшает энергию и качество ночного сна.
Почему солнце — это враг если не соблюдать меры
⚠️ Теперь честно о рисках — без преувеличений но и без замалчивания.
Ультрафиолет делится на два типа с принципиально разными эффектами. Ультрафиолет В — синтезирует витамин D, вызывает загар и ожог. Максимален в середине дня. Ультрафиолет А — проникает глубоко в кожу, через стекло и облака, весь световой день. Именно он повреждает ДНК клеток кожи. Именно он вызывает фотостарение и является главным фактором риска меланомы.
После 45 лет кожа становится более уязвимой к ультрафиолету. Восстановительные механизмы клеток ДНК работают медленнее. Накопленные за жизнь повреждения уже есть — и каждый новый интенсивный сеанс добавляет к ним.
😔 Фотостарение — морщины, пигментация, потеря упругости — это не возраст как таковой. Это накопленный ущерб от ультрафиолета. Сравните кожу на лице и на внутренней стороне предплечья у человека 55 лет — разница огромная. Лицо всегда на солнце. Предплечье — нет.
Купероз и сосуды. Ультрафиолет расширяет капилляры и ослабляет их стенки. Если купероз уже есть — солнце усиливает его очень значительно.
Пигментация. После 45 лет меланин распределяется неравномерно. Солнце провоцирует появление и усиление пигментных пятен которые потом очень сложно убрать.
Глаза. Ультрафиолет повреждает хрусталик и сетчатку. Катаракта и макулярная дегенерация напрямую связаны с накопленным воздействием ультрафиолета на глаза — без качественных очков.
Как получить пользу и минимизировать вред
🌿 Вот конкретный подход который работает и не требует выбирать между витамином D и здоровьем кожи.
Время суток имеет принципиальное значение.
Ультрафиолет В — тот который синтезирует витамин D — максимален с 10 до 15 часов. Именно в это время нужно быть на солнце. Парадокс: именно в это время обычно рекомендуют прятаться. На самом деле — пятнадцать-двадцать минут в период с 10 до 13 часов с открытыми руками и ногами — оптимальное время для синтеза витамина D.
После этих двадцати минут — защита. SPF не нужен во время синтеза витамина D — он блокирует ультрафиолет В почти полностью. Но после — обязателен.
💡 Важный нюанс: не нужно загорать лицом ради витамина D. Достаточно открытых рук и ног. Именно лицо накапливает максимальный ущерб за жизнь — и именно его стоит защищать всегда.
SPF — обязательно после двадцати минут на открытом солнце. Особенно на лице, зоне декольте и руках — там где кожа тонкая и накопила много повреждений. SPF 30-50 в солнечные дни с мая по сентябрь.
Солнечные очки с защитой UV400 — каждый день. Даже в пасмурную погоду ультрафиолет А проходит через облака. Это защита от катаракты и макулярной дегенерации — заболеваний которые развиваются медленно и незаметно.
Антиоксиданты изнутри. Витамин С, витамин Е, бета-каротин, Омега-3 — защищают клетки кожи от окислительного повреждения ультрафиолетом изнутри. Это не замена крему — это дополнительный уровень защиты который крем не даёт.
Честный ответ про витамин D летом
💚 Вот момент который многих удивляет — но это правда.
Даже летом большинство людей не набирают нормальный уровень витамина D только от солнца. Потому что живут в городе и большую часть дня в помещении. Потому что пользуются кремом. Потому что после 45 синтез снижен в два-три раза.
Проверьте уровень 25(OH)D в крови. Оптимум для здоровья — от 60 нг/мл. Многие сдают летом и обнаруживают 25-30 нг/мл несмотря на то что "много времени на солнце".
❤️ Если уровень ниже оптимума — принимайте витамин D дополнительно даже летом. Это не противоречие — это реальность для большинства людей живущих в России. Солнце помогает — но часто недостаточно.
Программу поддержки гормонального баланса и витаминного статуса собрала здесь: https://docsveta.vercel.app/programs/gormonalnyj-balans?utm_source=DS
ℹ️ Информация носит образовательный характер. При заболеваниях кожи проконсультируйтесь с дерматологом.
Как вы относитесь к солнцу — загораете или прячетесь? Что делаете для защиты кожи? Пишите в комментариях ☘️