Соцсети пестрят советами по интервальному голоданию, но если заглянуть в серьезные медицинские журналы, то там рисуется совсем иная картина.
Интервальное голодание прочно обосновалось в лентах соцсетей. Миллионы американцев ограничивают себя в еде по часам или даже по дням недели, надеясь быстро сбросить вес. Однако если посмотреть на клинические исследования, картина получается совсем не радужной. Группа ученых провела масштабный анализ данных, который считается золотым стандартом в доказательной медицине. Они строго отбирали и перепроверяли результаты множества экспериментов, чтобы исключить случайности и ошибки. И вывод получился однозначным: интервальное голодание работает примерно так же, как и обычные диеты с подсчетом калорий. Разница в потере веса между этими подходами настолько мала, что с точки зрения статистики она просто равна нулю.
Исследователи изучили 22 рандомизированных контролируемых испытания, в которых приняли участие почти две тысячи человек. В одних экспериментах людям разрешалось есть только в течение восьми или десяти часов в сутки, в других — голодать через день, в третьих — применять схему «5:2», когда пять дней питаешься как обычно, а на два дня резко урезаешь калории. Все эти методы сравнили с традиционными диетами и с ситуацией, когда людям вообще не давали никаких рекомендаций. Оказалось, что если сравнивать голодание с обычными диетами, разница в потере веса составила всего 0,33 процентных пункта. В тех четырех исследованиях, где ученые смотрели, сколько участников смогли сбросить хотя бы пять процентов массы тела, результаты снова оказались почти одинаковыми. А вот если сравнивать голодание с полным отсутствием диеты, то оно действительно помогает — в среднем минус 3,4 процента веса. Но этого все равно меньше той планки в пять процентов, которую врачи обычно считают нужной для ощутимой пользы для здоровья.
Сложность в том, что сами по себе исследования диет — это всегда головная боль для ученых. Мы не можем посадить людей в лабораторию и кормить их под присмотром годами. Поэтому о том, насколько строго участники следовали правилам, судят по их дневникам питания и устным опросам за прошедшие сутки. А это, как вы понимаете, вещи очень неточные. Из 22 экспериментов только в десяти отслеживали, соблюдали ли люди режим, и все эти данные были основаны на самоотчетах. К тому же ни в одном исследовании не оценивали, насколько участники были довольны своей диетой, и не смотрели на показатели сахарного диабета. Ни одно из испытаний не длилось дольше года, а девятнадцать проводились в богатых странах с преимущественно белым населением, так что результаты сложно переносить на другие страны и культуры.
Большинство врачебных руководств по борьбе с лишним весом сегодня не рекомендуют интервальное голодание как основной метод. И хотя серьезных побочных эффектов ученые не нашли, они сами признают, что доказательства пока слабые. Слишком короткие сроки наблюдения и низкая достоверность данных не позволяют делать окончательные выводы.
Чтобы понять место этого обзора в истории вопроса, надо вспомнить, что диетологи десятилетиями спорили о том, что важнее — что мы едим или когда мы едим. Раньше были работы, показывающие хорошие краткосрочные результаты интервального голодания, и на них строился маркетинговый бум. Новый систематический обзор как раз и расставил точки над i: он не открыл ничего нового, но собрал все данные воедино и показал, что долгосрочного преимущества у модной схемы перед старыми добрыми методами нет. Это не прорыв, а скорее отрезвляющая проверка фактов, которая уточняет детали и охлаждает пыл чрезмерно восторженных сторонников.
Говоря об этике и рисках, стоит помнить, что интервальное голодание подходит далеко не всем. Оно может навредить людям с нарушением пищевого поведения, беременным, подросткам и тем, у кого есть проблемы с уровнем сахара в крови. Врачи уже обсуждают риски обострения хронических заболеваний из-за несбалансированного питания в разрешенные часы. Регуляторных ограничений как таковых нет, ведь это просто режим питания, а не лекарство, но медицинские организации призывают к осторожности и советуют обязательно консультироваться со специалистами.
По сравнению с аналогами — а именно с традиционными диетами на ограничение калорий — интервальная методика на бумаге выглядит проще. Не нужно вести дневник калорий, взвешивать каждую котлету. Однако по эффективности она им проигрывает или, по крайней мере, не выигрывает. Главная слабость интервального голодания в том, что оно не дает никакого преимущества в потере веса, но при этом социально более неудобно: сложно уживаться с семьей, пропускать завтраки или обедать строго в определенное время на работе.
Этот обзор показывает, что все исследования были короткими, с маленьким количеством участников и без учета их удовлетворенности. То есть мы не знаем, сколько людей бросили такую диету через полгода. Выборка однообразна, а воспроизводимость результатов в других странах под вопросом. Получается, что за яркими обещаниями похудеть без усилий стоит весьма шаткая доказательная база.
Профессор клинического питания Диана Ригассио Радлер, которая участвовала в этом анализе, в своей практике придерживается простого подхода. Если клиент сам интересуется интервальным голоданием, она не запрещает, но честно рассказывает факты. Она говорит:
Данные двадцати двух исследований показывают, что этот метод не лучше остальных для снижения веса. Но если человек все равно хочет попробовать, она поможет сделать это безопасно.
Авторы обзора — ученые из Аргентины, Чили, Испании и США — призывают коллег в будущем проводить более долгие эксперименты, набирать разнообразных участников и обязательно спрашивать их, комфортно ли им было соблюдать диету. Именно это и есть главный критерий успеха: сможет ли человек продержаться на выбранном режиме достаточно долго.
Ранее ученые назвали долгосрочные риски кетодиеты.