Сохраняйте и выбирайте любой!
1. Во всем этом хаосе найдите что-то стабильное
Психике нужна какая-то опора. У каждого из нас есть некоторый набор привычек, занятий, которые позволяют нам как-то «прийти в себя». Напишите список не менее чем из 15 пунктов того, что вас успокаивает. Можно сделать это со всей семьей. Для детей тоже полезное упражнение.
2. Вернитесь в тело
Встаньте уверенно на две ноги. Потрогайте себя: руки-ноги-голова-нос-волосы-локти-колени. Обнимите себя. Вы у себя есть.
3. Дышите
Прямо сейчас сделайте глубокий вдох и медленный выдох через рот. Подышите животом так, чтобы на вдохе он выпячивался, а на выдохе сжимался. Научите этому детей.
4. Сон - отличное средство для восстановления психики от стресса
Недосып, наоборот, усиливает тревогу, страх, агрессию. Если вам сейчас хочется спать больше, чем обычно - отлично, психика защищается, спите по возможности. Если сна нет ни в одном глазу - читайте пункты дальше.
5. Попробуйте нарисовать свой страх
Какой он? Как что? На что похож? Может, на какой-то предмет или существо? Рассмотрите его со всех сторон. Подумайте, что вы можете с ним сделать? Уменьшить, видоизменить, приручить - чтобы страх стал подконтрольным вам, а не вы ему.
6. Включите музыку, закройте глаза и вытанцовывайте свои эмоции
Всё, что чувствуете! Двигайтесь! Станет легче.
7. Пойте
Или войте, кричите, мычите. В общем, всячески извлекайте из себя звуки.
8. Плачьте
Слёзы — естественное завершение цикла стресса. Если вы не плачете никогда, стресс как будто тянется бесконечно. Если не можете плакать естественным образом, помогите себе: посмотрите очень грустный фильм и навзрыд поплачьте там в самых тяжёлых сценах.
9. Расчешите волосы и помассируйте голову
Делать это нужно в течение 5–10 минут, чтобы улучшить кровообращение и расслабить мышцы. Тогда тревога снизится.
10. Составьте план ваших действий на худший случай
Представьте подробно, что конкретно вы будете делать. Запишите на листочке. Потом отложите его и придумайте план Б. Нет, вы не нагнетаете! Наличие плана даст вам уверенность и успокоит подсознание.
11. Сделайте что-то руками
Помассируйте спину мужу, помойте посуду, разложите книги на полках, замесите тесто, пересадите цветы.
12. Как можно больше тактильного контакта с близкими
Объятия и поцелуи сейчас как лекарство — принимать каждый день. Объятия дольше 20 секунд и поцелуи дольше 6 секунд улучшают кровообращение, а главное, повышают ощущение защищённости и стабильности!
Но даже если рядом нет близких, можно увеличить количество приятных ощущений для тела:
– Погладьте домашнее животное.
– Примите тёплую ванну с пеной.
– Закутайтесь в мягкое одеяло.
Всё это даёт организму сигнал, что всё хорошо и нет опасности.
13. Помогите другим
Возможно, людям вокруг вас нужна помощь или просто поддержка. Когда ты помогаешь кому-то, ты чувствуешь себя сильнее.
14. Выделите отдельное время для тревоги.
Постоянно избегая её вы добьётесь только того, что она будет гнаться за вами и появляться в самые неподходящие моменты. А если постоянно думать о том, что тревожит, вы быстро выгорите.
Поэтому пусть тревога будет, но по расписанию. Поставьте себе будильник на удобное для тревоги время и как только он прозвенит, тревожьтесь изо всех сил!
Если тревога придёт раньше, отметьте её для себя: «О, тревога пришла», но отложите до отведённого времени: «Я подумаю об этом, когда прозвенит будильник».
15. Заведите дневник
Каждый раз, когда тревога становится неконтролируемой, пишите! Выписывайте каждую мысль и эмоцию, просто поток сознания. Это поможет упорядочить мысли, успокоиться и вернуть самоконтроль.
16. Снизьте количество кофеина
Ищите чай и кофе без него, потому что кофеин усиливает тревожность.
17. Умойтесь холодной водой или приложите лёд к щекам
А лучше опустите лицо в тазик с холодной водой, задержав дыхание.
Это запустит «рефлекс ныряльщика»: активируется парасимпатическая нервная система, замедлится сердцебиение и дыхание, и вы успокоитесь.
18. Добавьте физическую нагрузку
Побегайте, встаньте в планку, поприседайте или несколько раз пройдитесь вверх и вниз по лестнице.
19. Будьте с людьми и среди людей
Люди — социальные существа. Общение с другими является жизненно важным для нашего эмоционального здоровья.
20. Живите обычной жизнью настолько, насколько это возможно.
Не бросайте привычные дела. Это нужно организму, чтобы пережить стресс.
Совершая привычные действия, мы возвращаем себе чувство контроля над ситуацией и, как результат, немного успокаиваемся. Психика считывает: «Я жив, я занимаюсь обычными делами, значит жизнь продолжается».
Не отменяйте давно запланированное. Например, если собирались встретиться с подругами или сходить в парикмахерскую, действуйте по своему плану. Отмены и переносы только увеличивают тревогу.
Книги, которые могут помочь:
«Внутреннее спокойствие. 101 способ справиться с тревогой, страхом и паническими атаками» Таня Петерсон
«Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» Роберт Лихи
«Тревога, страх и панические атаки. Книга самопомощи» Андрей Голощапов
«Тревога и беспокойство: когнитивно-поведенческий подход» Дэвид Кларк, Аарон Бек
Сохраняйте, используйте и делитесь этим постом с теми, кому он может быть полезен.
Читайте в посте с этим клипом в моём сообществе @vikadmitrieva_psiholog
Больше материалов про воспитание детей, отношения в семье и с самими собой в моём Дзене! Чтобы не пропустить, подписывайтесь
Бесконечно вас люблю,
Ваша Вика Дмитриева ♾️❤️