В разговоре о долголетии обычно звучат две крайности. С одной стороны — биохакеры с капельницами, ледяными ваннами и таблетницами на сорок банок. С другой — врачи поликлиники, которые говорят «возраст, что вы хотите». Кажется, что между ними почти ничего нет. А между ними как раз самое интересное.
Современная биология старения за последние десятилетия накопила достаточно данных, чтобы перестать гадать. Стало ясно: старение — это не один процесс, а несколько параллельных. Их можно описать, измерить и на часть из них — повлиять. Не обмануть и не отменить, а замедлить. И главное, что наука говорит сегодня: цель — не «выглядеть на 25 в 60», а сохранить функцию. Способность двигаться без боли, думать ясно, восстанавливаться после нагрузок, не зависеть от чужой помощи.
Что наука называет старением
В 2013 году в журнале Cell вышла статья «The Hallmarks of Aging» — обзор, который стал культовым для всей современной науки о старении. В 2023 году авторы выпустили обновлённую версию, расширив список до двенадцати ключевых процессов. Если очень коротко — старение это:
— Постепенное накопление повреждений в ДНК клеток.
— Укорочение теломер — защитных «колпачков» на концах хромосом, которые с каждым делением клетки становятся короче.
— Ухудшение работы митохондрий, которые и производят энергию в клетках.
— Накопление так называемых сенесцентных клеток — это клетки, которые перестали делиться, но не умерли, а остались в тканях и выделяют воспалительные сигналы.
— Хроническое слабовыраженное воспаление, которое идёт в фоновом режиме годами. У него даже есть отдельное название — «inflammaging» — воспалительное старение.
Единого возраста, когда «с человеком что-то начинает идти не так», нет. Это значит, что процессы идут с разной скоростью у разных людей — и значительная часть скорости определяется не генами. По данным крупных близнецовых исследований, генетика отвечает примерно за 20–25% продолжительности жизни. Остальное — образ жизни, среда и экология, доступ к медицине, психосоциальные факторы.
López-Otín C, Blasco M, Partridge L … Hallmarks of aging: An expanding universe, Cell, 2023; 186, 243-278
Herskind AM, McGue M, Holm NV, Sørensen TI, Harvald B, Vaupel JW. The heritability of human longevity: a population-based study of 2872 Danish twin pairs born 1870-1900. Hum Genet. 1996 Mar;97(3):319-23. doi: 10.1007/BF02185763.
Почему «вечная молодость» — неправильная цель
Когда задача формулируется как «выглядеть моложе», человек попадает в ловушку: внешность стареет видимо и быстро, и любая интервенция, которая «не работает» через месяц, кажется бесполезной. Поэтому индустрия молодости — это всегда немного индустрия разочарования. Кремы не отменяют старение коллагенового каркаса кожи, инъекции не лечат причину, БАДы для омоложения в подавляющем большинстве не имеют качественных клинических испытаний.
Когда задача формулируется как «сохранить функцию» — всё меняется. Функцию можно измерить: сколько шагов в день, какая скорость ходьбы, насколько уверенно человек встаёт со стула без помощи рук, как держит равновесие на одной ноге, какое VO2max (максимальное потребление кислорода), какая мышечная сила в захвате руки — конкретные показатели, по которым геронтологи оценивают «биологический возраст» — он может отличаться от паспортного и в плюс, и в минус на десять-пятнадцать лет.
На что реально стоит обращать внимание
За последние двадцать лет в литературе устоялось понятие «healthspan» в противовес «lifespan». Lifespan — это сколько лет человек прожил. Healthspan — сколько из них он прожил без серьёзных болезней и потери независимости. Разница между ними в России составляет в среднем восемь–десять лет. То есть последние десять лет жизни большинство людей живут уже с серьёзными ограничениями. Удлинить healthspan куда более достижимая задача, чем удлинить lifespan.
В крупных популяционных исследованиях — например, в работах по «голубым зонам» Дэна Бюттнера, а также в наблюдениях Гарвардской школы общественного здоровья выделяются несколько факторов, которые повторяются у долгожителей с сохранной функцией:
— Регулярная умеренная физическая активность, причём не «в зале три раза в неделю», а встроенная в день — ходьба, лестницы, работа в саду.
— Сильные мышцы, потому что после 30 лет человек теряет около 1% мышечной массы в год, и именно мышцы держат сахар крови, защищают суставы и удерживают равновесие в старости.
— Достаточный белок в рационе — не «много», а соответствующий норме, около 1 грамма на килограмм веса.
— Качественный сон — 7–9 часов с устойчивым режимом.
— Социальные связи — одиночество в пожилом возрасте сравнимо по влиянию на смертность с курением 15 сигарет в день, такую оценку дал мета-анализ Холт-Лунстад в 2015 году.
— Управление хроническим стрессом. Не «избавление от стресса», а способность из него выходить.
Buettner D, Skemp S. Blue Zones: Lessons From the World's Longest Lived. Am J Lifestyle Med. 2016 Jul 7;10(5):318-321. doi: 10.1177/1559827616637066.
В этом списке нет ничего сенсационного и нет ни одной таблетки. Но в этом главная проблема массовой коммуникации о долголетии: правда оказывается скучной, а реклама не любит скуку.
Парадокс в том, что вещи, которые точно работают — сон, движение, белок, отказ от курения, ограничение алкоголя — не продаются как продукт.
И главное: долголетие — это не марафон против времени, а простая цель, чтобы в шестьдесят пять самому водить машину, в семьдесят пять путешествовать, в восемьдесят самому завязывать шнурки и помнить имена внуков. И именно эта цель научно достижима.
World Health Organization. Decade of Healthy Ageing 2021–2030.