Недоеданием обычно называют состояние, которое возникает из-за недостатка питательных веществ в организме. Часто человек может недоедать при нехватке времени, сильном стрессе, из-за собственных ограничений в еде и других факторов. Рассказываем, в чем заключаются причины недоедания, чем опасен дефицит питательных веществ и как следить за питанием.
Причины недоедания
Люди недоедают по разным причинам — из-за нехватки времени на работе или учебе, поверхностного представления о здоровом рационе, длительного пребывания в состоянии стресса, когда происходит выработка адреналина, который ослабляет аппетит. Дефицит питания чаще всего встречается:
- У офисных сотрудников — из-за погружения в работу они откладывают время для обеда. Выгорание работников также влияет на желание принимать пищу.
- У студентов, особенно у тех, кто переехал от родителей в общежитие или съемное жилье, может не хватать времени на приемы пищи из-за коротких перерывов между парами, продолжительной дороги до института, что приводит к перекусам в заведениях быстрого питания.
- У людей, которые самостоятельно подобрали диету без согласования с врачом, встречается недоедание из-за выбора продуктов по своим пищевым предпочтениям, без учета состояния здоровья.
- У матерей с маленькими детьми — на это влияют попытки восстановить фигуру после родов и нехватка времени на приемы пищи в связи с заботой о ребенке.
- У пожилых людей ухудшается аппетит, работа пищеварительной системы и усвоение питательных веществ.
Что происходит с организмом при недоедании?
Для организма дефицит питания — это стресс, поскольку метаболизм начинает замедляться, а для компенсации нехватки питательных веществ расходуются жировая ткань, гликоген в печени и при дальнейшем дефиците — белки.
Нехватка белков, жиров, углеводов сопровождается разными симптомами и последствиями:
- Дефицит белков может привести к уменьшению мышц в объеме, ухудшению состояния кожи, волос, ногтей, поскольку они являются основным строительным материалом организма. При прогрессировании белковой недостаточности возникают проблемы с иммунной системой, выработкой гормонов и др. При полном отсутствии белковой пищи есть риск летального исхода.
- Дефицит жиров приводит к нарушению обмена веществ, работы центральной нервной системы. В организме они выполняют роль резервного энергетического материала, используемого при ухудшении питания или заболеваниях. Как и белки, жиры являются строительным материалом для клеток, а еще поддерживают проводимость между нейронами в головном мозге.
- Дефицит углеводов приводит к потере мышечной массы, нарушению работы щитовидной железы. Углеводы участвуют в синтезе аминокислот, росте клеток, нормальной работе ЖКТ, поддержании обмена веществ.
Дефицит питания может возникать не только из-за недостаточного поступления питательных веществ, но и при серьезных заболеваниях, таких как онкология, гепатит и др. Это происходит из-за нарушения внутренних процессов в организме. В таких случаях необходима консультация и помощь врача.
Признаки недоедания
О недостатке питательных веществ сигнализируют такие симптомы как:
- Упадок сил — при недостатке питательных элементов может появиться усталость даже от обычной ходьбы.
- Ухудшение состояния кожи, ногтей, выпадение волос — изменения происходят в связи с дефицитом протеинов, минералов, витаминов, которые содержатся в еде.
- Резкое снижение веса — это явный признак того, что организму не хватает питательных веществ.
- Перепады настроения — возникает при низком уровне сахара в крови, который может привести к нарушению когнитивных функций.
- Ощущение холода — возникает из-за недостатка энергии в организме.
- Частые простуды и инфекции — могут быть связаны с ослаблением иммунной защиты на фоне дефицита питательных веществ.
При появлении подобных симптомов необходимо обратиться к врачу.
Правильный рацион = профилактика неполноценного питания
Чтобы минимизировать риск появления перечисленных проблем со здоровьем, следует соблюдать 2 основных принципа здорового рациона:
- Достаточность — рацион обеспечивает организм необходимым количеством питательных веществ. Для того, чтобы рассчитать норму рациона, можно воспользоваться калькулятором потребления калорий для подсчета суточной нормы БЖУ в зависимости от роста, веса, пола и физической активности.
- Сбалансированность — правильное соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов) и витаминов, минералов. Что стоит включить в рацион при отсутствии противопоказаний:
- Жиры. Из продуктов можно добавлять в рацион рыбу, авокадо, орехи.
- Углеводы. Основа — цельные злаки, овощи, фрукты, бобовые.
- Белок. Из продуктов — рыба, бобовые, мясо и яйца, творог, сыр. Мясо можно заменить на тофу или яйца, бобовые (горох, чечевица, нут, фасоль).
- Витамины и минералы — фрукты, овощи, бобовые, нежирные продукты животного происхождения.
Для того, чтобы питаться правильно, можно начинать с простых шагов:
- Регулярно проходите чекап организма — дефицит питания может выявить биохимический анализ крови, при котором оценивают уровень общего белка, альбумина и трансферрина. Общий анализ крови может помочь выявить снижение уровня эритроцитов и гемоглобина, указывающих на недостаток витаминов и др.
- Следите за своим самочувствием — боль, неприятные симптомы могут указывать на отклонение в работе организма.
- Соблюдайте режим питания — 3-5 приемов пищи в день с учетом индивидуальных потребностей, в одно и то же время, с последним приемом пищи не позднее, чем за 3 часа до сна. Изменяйте рацион постепенно.
- Составляйте список покупок — вы можете заранее подумать, что можно было бы приготовить на ближайшую неделю, какие продукты сочетаются и не будут использоваться только 1 раз.
- Делайте легкий перекус или полноценно ешьте перед прогулкой, чтобы воздержаться от приема пищи на ходу.
- Ограничьте употребление изделий из переработанного мяса (особенно жирных сортов — бекон, ветчина), таких как колбасы, сосиски и др.
- Вместо белого хлеба старайтесь чаще выбирать цельнозерновые продукты — хлебцы, лаваш (без лишних добавок, таких как сахар, стабилизаторы и др.).