Вы приходите в зал, чтобы пожать штангу лежа, но чувствуете тяжесть в желудке или, наоборот, пустоту и слабость. Знакомо? Вопрос предтренировочного питания для силовой тренировки — один из самых обсуждаемых. В этой статье мы разберем, что говорят актуальные научные исследования и рекомендации авторитетных организаций о том, как составить свой рацион перед днем жима лежа, чтобы чувствовать себя энергичным и готовым к работе.
Углеводы перед жимом: обязательны или нет?
Многие годы в спортивной нутрициологии считалось, что углеводы перед тренировкой — это абсолютная необходимость для восполнения запасов гликогена и обеспечения энергией. Однако современные данные вносят важные нюансы.
Ключевой вопрос: влияет ли прием углеводов непосредственно перед силовой тренировкой на ее результативность? Систематический обзор 2022 года, проанализировавший 49 исследований, показал, что острое потребление углеводов не улучшало производительность в 13 из 19 исследований и давало эффект только в шести. При этом улучшения наблюдались преимущественно в тех случаях, когда участники тренировались натощак или выполняли очень большой объем работы (более 10 подходов на мышечную группу).
Более того, исследователи не обнаружили доказательств дозозависимого эффекта: больше углеводов не значит лучше. А в одном из исследований углеводный прием улучшал результаты по сравнению с водой, но не по сравнению с плацебо-завтраком, который был идентичен по вкусу и текстуре.
Это открытие согласуется с результатами перекрестного исследования 2025 года, опубликованного в European Journal of Sport Science. Шестнадцать тренированных атлетов выполняли жим лежа, приседания и другие упражнения через два часа после приема жидкого завтрака с высоким содержанием углеводов, низким содержанием углеводов или низкокалорийного плацебо. Результат? Не было значимых различий в количестве повторений ни между разными углеводными условиями, ни по сравнению с плацебо.
Вывод: Если вы питаетесь регулярно в течение дня и ваше обычное потребление углеводов находится в адекватных пределах (в исследовании это было ≥ 3 г/кг массы тела в день), дополнительный углеводный «заряд» непосредственно перед тренировкой может не дать вам преимущества в жиме лежа. Это не значит, что углеводы не важны — они критичны для общего восстановления и энергообеспечения, но их прием необязательно привязывать к непосредственному моменту перед подходом к штанге.
Почему мы все равно чувствуем голод и слабость?
Если углеводы не дают однозначного прироста производительности, почему же многие атлеты чувствуют себя лучше, поев перед тренировкой? Ответ может крыться в субъективном ощущении сытости и психологическом комфорте.
В том же исследовании 2025 года ученые зафиксировали, что чувство насыщения и полноты было значительно выше после приема пищи (как с высоким, так и с низким содержанием углеводов) по сравнению с плацебо. А чувство голода перед тренировкой и после нее было схожим во всех условиях.
Доктор Майк Израэтель, известный специалист в области спортивной науки, отмечает: «Если у вас есть еда в желудке, даже если в ней мало калорий или почти нет калорий, у людей гораздо лучше тренировочная энергия». Ощущение пустоты может запускать механизмы энергосбережения, влияя на интенсивность тренировки.
Практический смысл: предтренировочный прием пищи может быть важен не столько из-за прямого энергетического эффекта, сколько из-за психофизиологического ощущения комфорта и готовности к работе.
Белок перед тренировкой: защита мышц
Помимо углеводов, важную роль играет белок. Его прием перед силовой тренировкой, особенно в сочетании с углеводами, может помочь минимизировать распад мышечного белка во время нагрузки.
Международное общество спортивного питания (ISSN) подчеркивает, что предтренировочное и/или послетренировочное питание (углеводы + белок или только белок) может быть эффективной стратегией для поддержки увеличения мышечной массы. Однако ключевой момент: размер и время приема предтренировочного приема пищи могут влиять на то, насколько необходимо послетренировочное белковое питание.
Что это значит для вас? Включение качественного белка в ваш предтренировочный рацион — разумная стратегия. Но не стоит думать, что только «правильный» прием белка непосредственно перед жимом решит все вопросы. Общий суточный баланс макронутриентов и регулярность питания имеют гораздо большее значение.
Практический подход: что выбрать?
Итак, как же подойти к вопросу питания перед днем жима лежа, опираясь на науку? Вот несколько ориентиров.
Учитывайте свой обычный рацион. Если вы питаетесь сбалансированно в течение дня и получаете достаточное количество углеводов, дополнительный прием пищи непосредственно перед тренировкой может не дать существенного прироста в производительности.
Обращайте внимание на ощущения. Если вы чувствуете голод или слабость перед тренировкой, легкий прием пищи за некоторое время до занятия может помочь вам чувствовать себя лучше и работать интенсивнее.
Выбирайте легкоусвояемые продукты. Если вы решите поесть перед тренировкой, отдавайте предпочтение продуктам, которые не вызывают тяжести в желудке. Сложные углеводы (овсянка, рис) и качественные белки (яйца, курица, нежирный творог) — хороший выбор.
Не забывайте о воде. Гидратация — важнейший фактор производительности, который часто недооценивают. Достаточное потребление воды в течение дня и перед тренировкой поможет поддерживать оптимальное состояние.
Помните об индивидуальности. То, что работает для одного, может не подойти другому. Экспериментируйте в рамках разумного, прислушивайтесь к своему телу и корректируйте свой подход. Тренер или спортивный диетолог помогут составить персонализированную стратегию.
Заключение
Научные данные показывают, что прямой связи между углеводным приемом непосредственно перед силовой тренировкой и улучшением результатов в жиме лежа нет, если вы не тренируетесь натощак и ваш обычный рацион сбалансирован. Однако субъективное чувство сытости и комфорта может играть важную роль в вашей готовности к работе.
Вместо того чтобы искать «идеальный» продукт или время приема, сфокусируйтесь на общем качестве и регулярности вашего питания. Обсудите с тренером или спортивным врачом ваши индивидуальные особенности, цели и самочувствие. И помните: лучший предтренировочный прием пищи — тот, который помогает вам чувствовать себя энергичным, сосредоточенным и готовым к качественной работе над жимом лежа.
Рекомендую почитать
Предупреждение
Канал не является источником медицинских консультаций. Вся информация, представленная здесь, предназначена исключительно для ознакомления. Если вам требуется консультация, обратитесь, пожалуйста, к врачу!