Вы заметили, что подниматься с дивана стало чуть труднее, чем раньше? Или та прогулка, которая раньше давалась легко, теперь утомляет? Многие списывают это на возраст, лишний вес или считают, что так бывает. Но за этим часто стоит конкретная причина, о которой почти не говорят вслух.
Называется она саркопения. Именно о ней я хочу поговорить сегодня как невролог, который видит последствия этого процесса у пациентов почти каждый день.
Что такое саркопения?
Если совсем просто, это состояние, при котором мышцы постепенно уходят. Не за один день и не резко, а медленно, годами. Часть мышечной ткани замещается жиром, часть - соединительной тканью. В итоге мышца вроде бы есть, но она уже не та. Она слабее, дряблее и хуже справляется со своей работой.
Этот процесс начинается гораздо раньше, чем принято думать, примерно с 35 лет. До 60 лет он идет медленно и почти незаметно. А вот после шестидесяти потеря мышечной массы может заметно ускориться.
Хорошее сравнение, которое я иногда привожу пациентам: вы знаете мраморную говядину? Эти жировые прожилки между мышечными волокнами примерно напоминают изменения в мышцах при саркопении. Только радости от этого никакой.
Почему это происходит: 4 основные причины
Мало белка в рационе
По разным данным, до 80% людей не добирают нужное количество белка. А ведь организм использует его каждый день для восстановления, защиты и тысяч других процессов.
Если белка не хватает, тело начинает разбирать собственные мышцы. Норма составляет примерно 1,5-2 г на килограмм веса в сутки. При весе 65 кг это около 100-130 г белка в день. Овсянка и макароны здесь не помогут.
Сидячий образ жизни
Офисная работа, долгие часы за компьютером и минимум движения - прямой путь к потере мышечной массы. Особенно опасна нехватка активности в молодые годы. То, как двигается подросток, во многом определяет состояние его мышц после 50 лет.
Дефицит витамина D
По некоторым данным, до 90% жителей России имеют его нехватку. Это не просто витамин для костей. Рецепторы к нему есть непосредственно в мышечной ткани. Когда его недостаточно, мышцы хуже восстанавливают свою структуру.
Гормональный фон
Тестостерон - анаболический гормон, который напрямую влияет на мышцы. Он нужен не только мужчинам, но и женщинам. Его снижение с возрастом является одним из основных факторов потери мышечной массы.
Простой домашний тест: проверьте себя прямо сейчас
Возьмите устойчивый стул. Скрестите руки на груди. Встаньте и сядьте обратно. Сделайте это 5 раз подряд.
Засеките время. Если на 5 подъемов у вас уходит больше 12-15 секунд, это уже сигнал. Если при этом вы раскачиваетесь, помогаете себе руками или встаете с трудом, мышцы бедер уже значительно ослабли. А именно они составляют около двух третей всей мышечной массы тела и участвуют в большинстве повседневных движений.
Еще один быстрый маркер - сила хвата. В поликлиниках иногда используют специальный прибор, но дома можно просто сжать какой-либо предмет и честно оценить: это так же легко, как несколько лет назад, или уже нет?
Продукты, которые реально помогают мышцам
Яйца - один из лучших источников белка с высокой усвояемостью. Творог особенно хорош вечером, так как содержит казеин, который медленно питает мышцы. Рыба и морепродукты дают не только белок, но и полезные жирные кислоты.
Мясо и птица - классика, без которой сложно набрать дневную норму белка. Бобовые, такие как чечевица, горох и фасоль, являются отличной альтернативой для тех, кто ест мало мяса. Орехи - не основной источник белка, а хорошее дополнение к рациону.
Отдельно стоит сказать о витамине D. Его уровень желательно проверить с помощью анализов и при необходимости восполнить дефицит. Простого пребывания на солнце в наших широтах часто бывает недостаточно.
1. Вставание со стула - самое важное движение в вашей жизни
Да, именно оно. Звучит банально, но это одно из самых значимых и показательных движений для людей старше 50 лет.
Сядьте на стул. Скрестите руки на груди. Медленно встаньте без помощи рук, только за счет ног. Затем медленно сядьте обратно. Вдох при подъеме, выдох при опускании. Спина прямая.
Начинайте с 8-10 повторений. Если поначалу сложно, слегка помогайте себе руками, постепенно уменьшая эту поддержку. Выполняйте упражнение в 3 подхода 3-4 раза в неделю.
Почему это работает? Упражнение постепенно нагружает квадрицепсы и ягодичные мышцы - именно те, которые первыми слабеют при саркопении. Одновременно улучшаются координация и нервно-мышечная связь, что помогает снизить риск падений.
2. Отжимания от стены для верхней части тела
Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Ладони разместите на уровне плеч, пальцы направьте вверх. Тело держите прямым, от головы до пяток, живот слегка подтяните.
Медленно сгибайте руки, приближая грудь к стене. Локти держите под углом примерно 45 градусов и не разводите широко в стороны. Остановитесь, когда грудь окажется в нескольких сантиметрах от стены. Затем на выдохе вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 8-10 повторений по 2-3 подхода три раза в неделю.
Это упражнение укрепляет грудные мышцы, плечи, трицепсы и мышцы корпуса. При этом отсутствует ударная нагрузка, поэтому оно безопасно для суставов. Дополнительный плюс - укрепление мышц, отвечающих за осанку, раскрытие грудной клетки и улучшение дыхания.
3. Фермерская прогулка дома
Возьмите в каждую руку по бутылке воды объемом 1-1,5 литра или небольшие гантели. Держите их вдоль тела и просто ходите по комнате - по кругу или вперед-назад. Спину держите прямо, плечи не поднимайте.
Одна минута ходьбы, затем пауза и еще одна минута. Выполните три таких круга.
Движение простое, но очень эффективное. Работают мышцы ног, кистей, предплечий и стабилизаторы спины. Кроме того, создается полезная нагрузка на костную ткань. А кости и мышцы, между прочим, стареют параллельно, и об этом важно помнить.
И еще один момент - про кардионагрузки
Три упражнения выше - это база. Но без кардионагрузок картина будет неполной. Не нужно готовиться к марафону. Достаточно подниматься по лестнице, гулять в умеренном темпе 30-40 минут, танцевать или заниматься скандинавской ходьбой. Три-пять раз в неделю - и это уже очень хороший результат.
Начинайте постепенно и без спешки. Одно действие сегодня лучше, чем ничего. Тело замечает каждое усилие и отвечает на него.
Внимание: приведённый материал носит информационный характер. В каждом конкретном случае рекомендую обратиться к специалисту.
Друзья если статья была полезной ставьте лайки и пишите комментарии. Чем выше ваша активность тем чаще Дзен будет показывать мои статьи другим ❤️❤️❤️