Сколько раз я уже показывал на канале упражнение «Червяк»? Сбился со счёта.
Кстати, вот как выглядит это упражнение.
И каждый раз в комментариях мелькает вопрос: «А если у меня болят запястья или локти?»
Сегодня отвечаю развёрнуто — и даю целых два варианта, чтобы для каждого нашёлся свой.
Но перед этим немного очень полезной теории.
Почему «Червяк» — мой любимчик
Если коротко: чем больше энергии тратит тело за подход во время тренировки, тем в перспективе больше шансов сдвинуть вес в нужную сторону.
Тут простая физика расхода калорий, никаких секретов. «Червяк» — одно из самых затратных по энергии движений, которые я знаю, и поэтому я показываю его на канале снова и снова.
Но есть нюанс: основная нагрузка ложится на локтевые и кистевые суставы. И если с ними есть проблемы — а после 45 это нередкая история — выполнить классику будет тяжело, а иногда и просто больно.
Поэтому я иногда советую использовать облегчённую версию, и сегодня покажу сразу две, на выбор.
Вариант первый
Исходное положение — лёжа на полу, лицом вниз.
Сначала поднимаем корпус (таз остается на полу), выпрямляя руки в локтях.
Затем поднимаете таз вверх, тянемся ягодицами к потолку — будто кто-то невидимый тянет вас наверх именно за это место.
Плавно, волной возвращаемся обратно: опускаем сначала таз, потом корпус.
Дыхание здесь играет не последнюю роль. Выдыхаем на подъёме корпуса. Вдыхаем в момент перехода. И снова выдох — когда таз уходит вверх.
Получается два выдоха на одно повторение. Звучит непривычно, но тело быстро запоминает ритм — буквально после третьего-четвёртого раза руки и дыхание начинают работать в связке без лишних команд от головы.
Вариант второй: для тех, у кого болят и запястья
Бывает, что даже облегчённая версия отдаёт неприятными ощущениями в суставах.
На этот случай у меня есть ещё один вариант — менее энергозатратный, но всё равно рабочий, и при этом почти не нагружает суставы рук (кроме плечевых).
Исходное положение: руки согнуты в локтях, предплечья перед собой на полу, опираемся на них, а не на ладони.
На выдохе поднимаем таз и встаём на носочки в верхней точке. И так же: главное здесь не просто подняться, а тянуться ягодицами максимально вверх.
Это правило работает во всех двух вариантах без исключения, и именно оно делает движение эффективным, а не просто механическим подъёмом таза.
Темп — выше среднего. Но если вы только разучиваете движение, начните медленно, чтобы поймать технику.
Когда тело привыкнет и движение перестанет вызывать вопросы, увеличивайте темп в два-три раза — энергии будет тратиться ещё больше.
Сколько и как часто делать
Любой из двух вариантов можно добавлять в обычную тренировку. Я советую от 12 до 20 повторений за один подход.
Если решите делать только это упражнение (в любом из предложенных вариантах), то придётся выполнить не менее 5-6 подходов по 15-20 повторений.
Это не так просто и быстро надоест. Так что советую использовать это упражнение как дополнение в любой другой тренировке. Это более разумно.
Пробуйте, включайте в свои тренировки и пишите в комментариях: какой из двух вариантов получился у вас лучше?
Ещё больше подобных советов, а также бесплатные планы питания я публикую в отдельных материалах. Макс и Телеграм.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача или специалиста по движению.
Если у вас есть боль в запястьях, локтях, плечах, спине, заболевания суставов или другие ограничения по здоровью, не выполняйте упражнение через дискомфорт.
Перед изменением тренировок лучше обсудить нагрузку со специалистом.