Вы спите по 8 часов, но просыпаетесь разбитой. Засыпаете с трудом, а в три часа ночи просыпаетесь и лежите до утра. После 45 лет восстановление перестает быть автоматическим процессом. Все дело в гормонах, которые с возрастом начинают работать по-новому. Журналисты "Вкуса жизни" разобрались, почему так происходит и как один простой лайфхак может все изменить.
Сон — это не роскошь, а работа гормонов
Качественный сон — это не просто "полежать". Во время сна падают уровни кортизола, адреналина и норадреналина, зато резко возрастают уровни гормона роста, пролактина и мелатонина. Это время, когда организм восстанавливает нервную систему, консолидирует память и регулирует обмен веществ.
Если сбить этот процесс, последствия будут не только в виде усталости — нарушится жировой обмен, снизится иммунитет и появится риск хронических заболеваний.
Гинеколог Екатерина Шереметьева объяснила ключевые причины проблем со сном после 40-45 лет. По ее словам, после 40-45 лет выработка гормона сна мелатонина постепенно ухудшается.
"Это значит, что ослабевает ночной сигнал, который показывает организму, что наступило время сна. Это облегчает ранние пробуждения, удлиняет засыпание, повышает чувствительность к свету и звуку".
Кроме того, в норме ночью происходит снижение уровня кортизола, а к утру — его повышение. Однако с возрастом и из-за хронического стресса уровень кортизола начинает повышаться к вечеру. Это и вызывает трудности с засыпанием, ухудшает глубину сна и делает его фрагментарным.
Мелатонин — сигнал "пора спать". Он начинает вырабатываться в темноте и готовит организм к ночному восстановлению. После 45 лет его уровень падает. К 70 годам он становится значительно ниже, чем в молодости. Это значит, что мозгу сложнее понять, когда пора засыпать. Результат — долгое засыпание, частые пробуждения и ранние подъемы.
Кортизол — гормон бодрствования и стресса. В норме он высокий утром (чтобы проснуться) и низкий вечером (чтобы уснуть). С возрастом и при хроническом стрессе график сбивается: кортизол начинает расти к вечеру, мешая заснуть.
Что еще, кроме гормонов, мешает спать
Помимо мелатонина и кортизола, есть и другие факторы, которые после 45 лет начинают влиять на восстановление:
- Снижение эстрогенов и прогестерона.
Эти гормоны регулируют режим сна и бодрствования. Прогестерон помогает уснуть, снижая давление и успокаивая нервную систему. Когда его становится меньше — засыпать сложнее.
- Приливы жара и ночная потливость.
Частые спутники перименопаузы, которые будят по несколько раз за ночь.
- Поверхностный сон.
С возрастом сокращается время глубокого сна, а поверхностный — увеличивается. Организм меньше времени тратит на восстановление.
- Нарушения в работе сердца.
Частые ночные пробуждения характерны для людей с артериальной гипертензией и другими сердечно-сосудистыми проблемами.
Самый простой и действенный способ наладить сон — начать не с вечера, а с утра. Наш эксперт советует: выйдите на солнечный свет в первые 30 минут после пробуждения. Это помогает "перезагрузить" биологические часы и стабилизирует выработку мелатонина вечером.
Даже в пасмурную погоду 10 минут на балконе или прогулка с собакой работают лучше, чем любые таблетки.
Причина проста: мелатонин — это гормон, который вырабатывается из серотонина, а серотонин активируется именно светом. Чем больше света вы получите утром, тем лучше будете спать ночью.
Какой бы вариант вы ни выбрали — не нужно снова решать все в одиночку.
В клубе "Вкус жизни" есть все: врачи, фейсфитнес, движение, психология и поддержка. Здесь можно не становиться идеальной, а просто начать возвращать себе энергию, легкость и спокойствие.
Ближайшие часы – последние. В подарок к подписке — курс по гормонам, стройности и молодости после 45+.
СКОРО вход со скидкой и подарком закроется.
Реклама. ООО "Перезагрузка".