Немного предыстории: Последние года 2, несмотря на в целом эпизодические тренировки дома, типа турника и отжиманий, а также занятий айкидо 2 раза в неделю и 1 раз в неделю на беговых лыжах - я не заметил особого внешнего улучшения физической формы.
Да, стоит отметить, что увеличилась общая выносливость и животик скуфа стал чуть менее выражен, но все равно свою фигуру я мог с полной уверенностью называть определением "жирный дрищ". Худые руки-ноги и животик..
Так вот. В январе решил чуть скорректировать питание и увеличить интенсивность тренировок.
В итоге получилось:
- Айкидо 2 раза в неделю по 1,5 часа
- Беговые лыжи 2 раза в неделю по 10-12 км
- 2 раза в неделю тренировка с гирями в среднем по 45минут. У меня на данный момент 2 гири 16 и 24 кг.
- Стал принимать яичный протеин,изолят, (доза 30г белка) с бананом и молоком ежедневно .
- в июне ввел креатин 5г ежедневно
- акцент в еде сместил на большее количество белка и большее количество овощей
- серьёзно ограничил сладкое. Сахар стараюсь заменять в выпечке и десертах - Эритритом. Он вкуснее Стевии и абсолютно безопасен.
Общий смысл заключается в сокращении общего количества калорий и увеличении общего количества белка.
Конечно, может возникнуть вопрос, - Для чего?
Тут всё просто. После 40 лет человек начинает терять около 1% мышечной массы ежегодно. Креатин помогает замедлить этот процесс (саркопению). Плюс, с возрастом мы меньше двигаемся, чем в подростковом возрасте, больше едим и, это угнетает функцию ЖКТ, уменьшает прочность костей и силу мышц.
Все эти нововведения идут больше на интуитивном уровне, без маниакального подсчёта калорий. Для измерений тренировок ориентируюсь на часы Huawei GT5, для измерения веса весы Huawei Scale 3 Pro с Биоимпедансным анализом.
Биоимпедансный анализ (БИА, биоимпедансометрия) — это контактный метод измерения электрической проводимости биологических тканей, который позволяет оценить широкий спектр морфологических и физиологических параметров организма. Он основан на измерении импеданса — сопротивления тканей прохождению слабого переменного электрического тока безопасной частоты и силы.
Ну и всё это объединено через смартфон в приложении Huawei Healh.
Понятно, что метод измерений у весов не лабораторный и, в краткосрочной перспективе значения могут меняться, в зависимости от продолжительности сна, походов в туалет и съеденной накануне пищи и выпитой жидкости но, при долгосрочном наблюдении дают динамику, вот её я и буду анализировать.
Итак, что мы имеем на конец июня.
Плечи окрепли, складки на спине стали меньше, а "спасательный круг" стал ощутимо меньше. Если раньше на меня спокойно ложились куртки 48-50 размера, то теперь я вмещаюсь только в 52.
У тела появился рельеф. Да слабый, до Шварценеггера мне как до Китая пешком, но изменения есть и это радует.
Вес остался на прежнем уровне. Что в начале года, что в прошлом, что в позапрошлом. В среднем это 82 кг, но. Доля жира снизилась с 20 до 19%, зато скелетная мышечная масса увеличилась: с 35 до 36%. Аж целый 1 процент тела перевёл из жира в мышцы.
И, судя по весам я убрал именно висцеральный жир с 12 до 11. А именно он самый вредный, т.к. это жир вокруг внутренних органов и он вырабатывает тот самый "плохой " холестерин. Но есть куда работать, надо хотя бы уйти в зону "Стандарт", а это ещё 1%.
В общем, за полгода результат слабенький. Но я придумал себе хорошее оправдание: Я слишком вкусно готовлю.
Ну Катюшка моя не даст соврать. Каждый приём пищи, как бы мы не старались накладывать поменьше, в итоге превращается в какое-то обжиралово.
Хорошо скинуть вес изначально нам помогла январская поездка во Вьетнам. За 11 дней мы скинули 2кг без всяких усилий. Мы очень много ходили, ели много зелени и фруктов. Тяжёлой пищи не было, только ФоБо (суп) и креветки. Идеально. Плюс воздух.
Да, та самая мелочь, про которую все забывают, когда начинают придерживаться диеты. А ещё в детства помню эту поговорку: Солнце, воздух и вода - наши лучшие друзья!
И морской воздух вкупе со средиземноморской диетой делают чудеса!
А потом мы вернулись опять в зиму и быстро набрали согнанное. И затем мал помалу начали сгонять снова. М-да, выработка постоянных привычек, это не сесть на диету на пару месяцев, это должно стать образом жизни. Иначе будут откаты.
Если вы пробовали согнать жир тренировками, то должны знать, что сколько скручиваний на пресс не делай - кубики не появятся. Чтобы они проявились надо сжигать сало. А это возможно только при дефиците калорий.
Как говорил отец - "Из-за стола надо выходить чуточку голодным." Ну и помним про много овощей и фруктов по принципу радуги (больше разнообразных по цвету), и белок. Его нам нужно 0,8-1,6гр на кг веса. Больше не имеет никакого смысла. (Подтверждено исследованиями).
М-да, к сожалению большинство наших бед происходит от недостатка денег. А как было-бы прекрасно путешествовать по разным странам, купаться в море и вести такой образ жизни, чтобы целиком и полностью заниматься своим здоровьем, сном, питанием и прочими приятностями.
Не то чтобы я был доволен результатом, но и жилы с себя не рву. Идёт и идёт потихонечку, лучше так, чем рывками. Главное, что прогресс идёт, изменения есть и надо просто продолжать в том же духе.
З.Ы.
Кстати, знаете как можно сэкономить на солёной красной рыбе? Покупаем мороженную рыбу (кета, форель, нерка, а ещё вкуснее чавыча).
Размораживаем в холодильнике (оставить на ночь). Затем разделываем (пластуем на 2 половинки и убираем хребет с рёберными костями) на филе с кожей. Посыпаем копчёной солью и сахаром в соотношении 1,5 столовых ложки копчёной соли и 1 столовая ложка сахара. Ставим под пресс и убираем в холодильник на ночь.
На утро, у вас на столе КОПЧЁНАЯ слабосолёная рыба. - Вкуснота неимоверная!
А еще больше вкусных вещей для ваших кулинарных шедевров можно приобрести на Озон. Свои масла и соусы я поставляю только туда.