Когда нам говорят о счастье, многие представляют себе удачное стечение обстоятельств, как например, хорошую работу, отношения, здоровье и финансовую стабильность. Всё это действительно влияет на качество жизни. Однако за последние десятилетия нейропсихология и аффективная нейронаука показали, что субъективное ощущение счастья зависит не только от внешних событий. В значительной степени оно связано с тем, как мозг обрабатывает происходящее, на что направляет внимание, какие связи укрепляются в нервной системе и какие эмоциональные привычки человек формирует ежедневно.
С точки зрения клинической психологии счастье нельзя рассматривать как постоянное состояние эйфории. Более того, постоянная эйфория была бы скорее признаком нарушения регуляции эмоциональной сферы, чем показателем психического здоровья. Психологически здоровый человек способен испытывать весь спектр эмоций: радость, грусть, тревогу, интерес, разочарование, удовлетворение. Счастье в этом контексте ближе к устойчивому ощущению благополучия, внутренней связности жизни и способности восстанавливаться после трудностей.
Нейробиологически счастье связано с работой нескольких систем мозга одновременно. Наиболее часто в популярной литературе упоминают дофамин, серотонин, окситоцин и эндорфины. Однако сводить счастье только к этим веществам было бы упрощением.
Дофамин участвует прежде всего в системе мотивации и ожидания вознаграждения. Он заставляет нас двигаться к цели, искать новое, испытывать интерес. При этом исследования показывают, что дофамин в большей степени связан не с получением награды, а с её ожиданием. Именно поэтому люди часто испытывают больше возбуждения перед отпуском, чем во время него.
Серотонин участвует в регуляции настроения, чувства безопасности и устойчивости. Его дефицит связывают с депрессивными состояниями и повышенной тревожностью.
Окситоцин играет важную роль в формировании доверия, привязанности и чувства социальной связанности. Именно поэтому качество человеческих отношений является одним из наиболее надёжных предикторов субъективного благополучия.
Большую роль играют также префронтальная кора, лимбическая система, миндалина и гиппокамп. Миндалина быстро реагирует на потенциальную угрозу. Гиппокамп участвует в формировании воспоминаний. Префронтальная кора помогает регулировать эмоции и переосмысливать происходящее.
Интересно, что мозг человека изначально не ориентирован на счастье. Его основная задача — выживание. Именно поэтому он обладает так называемым негативным смещением. Негативные события замечаются быстрее, запоминаются лучше и оказывают более сильное влияние на эмоциональное состояние, чем позитивные. Этот механизм был полезен нашим предкам. Тот, кто лучше замечал опасность, имел больше шансов выжить.
Однако в современных условиях этот древний механизм часто становится источником хронической тревоги, недовольства жизнью и ощущения постоянной нехватки чего-то важного.
Хорошая новость заключается в том, что мозг обладает нейропластичностью. Это способность нервной системы изменять свои связи под влиянием опыта. Иными словами, мозг действительно можно постепенно приучать замечать больше позитивного, быстрее восстанавливаться после стресса и чаще переживать состояния удовлетворённости.
Что для этого необходимо делать?
Первый шаг — тренировать внимание к позитивному опыту.
Исследования показывают, что мозг значительно легче фиксирует негативные события, чем позитивные. При этом положительные события часто проходят почти незамеченными. Человек автоматически привыкает к хорошему и перестаёт его замечать.
Полезной практикой является ежедневная фиксация трёх хороших событий дня. Важно не просто перечислить их, а на несколько секунд задержать на них внимание. Когда мы сознательно удерживаем позитивный опыт в фокусе внимания хотя бы 15–20 секунд, активируются процессы долговременного запоминания и формирования новых нейронных связей.
Второй шаг — развивать качественные социальные связи.
Одним из самых известных исследований счастья считается Гарвардское исследование развития взрослых, продолжающееся уже более 80 лет. Его результаты показали, что главным фактором благополучия оказались не деньги, не статус и не образование, а качество близких отношений.
Для мозга чувство принадлежности к группе является базовой потребностью. Социальная изоляция воспринимается нервной системой как фактор угрозы. Напротив, поддерживающие отношения снижают уровень стресса и способствуют более эффективной эмоциональной регуляции.
Третий шаг — снижать хронический стресс.
Когда человек постоянно находится в состоянии тревоги, мозг начинает работать в режиме выживания. Повышается уровень кортизола, ухудшается работа гиппокампа, снижается когнитивная гибкость и способность испытывать удовольствие.
Поэтому счастье начинается не только с поиска радости, но и с уменьшения постоянного напряжения. Здесь помогают регулярный сон, физическая активность, дыхательные техники, навыки эмоциональной регуляции и ограничение информационной перегрузки.
Четвёртый шаг — формировать чувство смысла.
Исследования показывают, что люди, имеющие ощущение осмысленности жизни, демонстрируют более высокий уровень психологического благополучия даже в условиях серьёзных трудностей.
Для мозга важно понимать, ради чего человек совершает усилия. Смысл выступает своеобразной системой навигации. Именно поэтому человек может быть уставшим, сталкиваться с проблемами и одновременно ощущать удовлетворённость жизнью.
С точки зрения экзистенциальной психологии счастье редко возникает как самостоятельная цель. Чаще оно становится побочным эффектом жизни, в которой есть ценности, значимые отношения и деятельность, имеющая личный смысл.
Пятый шаг — развивать эмоциональную гибкость.
Попытки постоянно чувствовать себя хорошо обычно приводят к противоположному результату. Чем активнее человек избегает тревоги, грусти или разочарования, тем сильнее они начинают управлять его поведением.
Современные исследования показывают, что психологически благополучные люди отличаются не отсутствием негативных эмоций, а способностью выдерживать их без разрушения собственной жизни. Эмоциональная гибкость позволяет человеку проходить через сложные периоды и быстрее возвращаться к состоянию внутреннего равновесия.
Если подвести итог с позиции клинической психологии и нейронауки, мозг нельзя заставить быть счастливым. Но его можно постепенно обучать более адаптивным способам обработки опыта. Счастье в этом смысле оказывается не случайным подарком судьбы и не врождённой особенностью характера, а результатом множества повторяющихся психологических и нейробиологических процессов.
Каждый раз, когда человек осознанно замечает хорошее, поддерживает значимые отношения, снижает уровень хронического стресса, действует в соответствии со своими ценностями и учится выдерживать сложные эмоции, он буквально перестраивает работу собственной нервной системы. Именно так формируется то состояние, которое мы обычно называем счастьем.
Если вам понравилась статья, буду благодарна за ваши комментарии!
С уважением,
Мария Мирошниченко
ЗАКРЫТЫЙ КАНАЛ С ПРАКТИКАМИ, АВТОРСКИМИ ТЕХНИКАМИ И РАЗБОРАМИ Ссылка https://paywall.pw/y3xjw9nkemd4
Задать вопрос можно по электронной почте msk.mvm@yandex.ru
ВКОНТАКТЕ:
https://vk.com/mariamir_psy
Подарок для чтения: книга «Самопомощь в кризисные времена» —
https://www.b17.ru/book/pomoch_sebe_v_krisis/
Сайт: www.mariamir.ru
Обучающие курсы:
https://lumenecoversity.skillspace.ru/school/catalog/course
Книги на ЛИТРЕС и ОЗОН:
https://www.litres.ru/author/mariya-miroshnichenko/
Дзен: https://dzen.ru/mariamir_psy
Слушать подкаст:
ЯНДЕКС - https://music.yandex.ru/album/41673214
Телеграм — https://t.me/mavestreambot/app?startapp=mariamir_17
MAVE — https://mave.stream/mariamir
Apple Podcasts — https://podcasts.apple.com/us/podcast/научно-прикладной-центр/id1893893567
ЛИТРЕС — https://www.litres.ru/podcast/mariya-miroshnichenko/nauchno-prikladnoy-centr-73821478/
YOUTUBE @mariamir_psy