🌺 В английском языке есть выражение: «Если в вас попала стрела — просто вытащите ее». Не надо ругать себя, что попались стрелку на глаза, не надо строить догадки, кто в вас выстрелил и зачем он это сделал. Просто. Вытащите. Стрелу.
Представим, что вы провалили рабочий проект, что-то пошло не так дома или всё валится из рук, и из-за этого чувствуете себя ужасно. Вместо того, чтобы критиковать себя, попробуйте стратегию self-compassion из шести действенных шагов в рубрике в рубрике "Полезная среда"
1. Почувствуйте разницу между жалостью к себе, потаканием себе и самосостраданием
Когда человек жалеет себя, он сосредотачивается на себе и своих проблемах: «Мне плохо, никто меня не понимает и не в силах понять». Чтобы практиковать сочувствие к себе, нужно выбраться из этого кокона, где вы — центр вселенной, и посмотреть на ситуацию, как бы посмотрел на нее сторонний человек.
2. Осознайте, что вы не уникальны в своих неудачах
Листая ленту соцсетей и заголовки СМИ, вы можете подумать, что вокруг успешны все, кроме вас, но на самом деле все менее драматично. Неудачи на работе или в личной жизни развивают иррациональное, но проникающее очень глубоко ощущение изоляции, как будто вы — единственный человек на земле, который только и делает, что ошибается. В реальности же ошибки совершают практически все — это легко проверить, например, позвонив другу или родным.
3. Будьте внимательным к эмоциям
Самосострадание требует аккуратного подхода к негативным эмоциям: их не надо преувеличивать, как и не надо «гасить». Идеальный вариант — непредвзято оценивать пережитый опыт, не отрицать обиду или злость. Фраза «я неудачник» станет очевидным преувеличением, в то время как «я очень опечален провалом» демонстрирует внимательное отношение к эмоциям.
4. Проговорите слова поддержки, как будто вы обращаетесь к другу, а не к себе
На платформе психолога Кристин Нефф можно найти серию упражнений, которые развивают самосострадание: медитации, self-compassion дневник, письма к себе и так далее. Начинать знакомство с практикой самосострадания профессор Нефф советует именно с общения с собой в том же тоне, как вы бы разговаривали с другом в случае неудачи: не ругать себя за проваленный проект, а сказать слова поддержки.
5. Развивайте сострадание к другим
Чтобы сострадать себе, нужно уметь сострадать другим, показало исследование калифорнийского университета в Беркли. Участники эксперимента, которые только что поддержали человека после его неудачи, чувствовали больше сострадания к себе после ободряющих фраз, произнесенных в адрес другого. Кроме того, что наше сочувствие поможет другому пережить тяжелый момент, сострадание делает нас лучше и на химическом уровне: когда человек чувствует боль другого, включается режим заботы, что способствует выработки окситоцина, так называемого гормона любви, и снижению уровня кортизола, гормона стресса.
6. Поймите, что кризис пройдет
Согласна, выражение о том, что все проходит, звучит немного глупо, как «все, что не делается — все к лучшему». Но ни один кризис не длится вечно.
❓ Какой пункт откликнулся вам больше всего? Применяете стратегию самосострадания?
