Я дважды пыталась убрать сахар из своей жизни. Сначала заменила его фруктами и сухофруктами. Потом — сахарозаменителями. И оба раза пришла к одной и той же мысли: я наступила на одни и те же грабли, просто с разных сторон. Ниже — моя история. Без нравоучений и без «делай как я». О том, как было у меня, и немного пищи для размышлений.
Сразу оговорюсь: это мой личный опыт, а не медицинская рекомендация. По вопросам питания, особенно если речь о ребёнке или о хронических заболеваниях, лучше советоваться с врачом, а не с блогерами из интернета (мной в том числе :)).
Почему сахар считают вредным
Сначала проясню кое-что, чтобы мы говорили об одном и том же. Когда заходит речь о «вредном сахаре», обычно смешивают две разные вещи.
Первая — это продукты, которые дают резкий скачок глюкозы в крови. Сюда относятся не только конфеты, но и многое «несладкое»: белый хлеб и булки, белый рис, картофель (особенно пюре), хлопья и каши быстрого приготовления, сладкая газировка и соки.
Вторая — это так называемый свободный сахар. Звучит сложно, но смысл простой. Это весь сахар, который добавили в продукт на производстве или который мы сами кладём дома: сахар-песок, мёд, сиропы, а ещё сахар из фруктовых соков и концентратов. А вот сахар, который естественно содержится в цельных фруктах, ягодах или овощах, к свободному не относится — но с важной оговоркой: речь о здоровом человеке, у которого нет индивидуальной непереносимости конкретных продуктов. Например, сахар в банане, клубнике, моркови или свёкле «упакован» в клетчатку и идёт в комплекте с витаминами и микроэлементами. Лактоза в обычном молоке, если у вас нет реакции на молоко, тоже не свободный сахар — она встроена в продукт вместе с белком, кальцием и другими полезными веществами.
Проблема в том, что и быстрые углеводы, и свободный сахар могут приводить к резким перепадам глюкозы в крови и незаметному перееданию. Но именно свободный сахар особенно коварен: он очень калорийный, почти не даёт чувства насыщения и прячется в огромном количестве готовых продуктов. В итоге человек легко получает больше калорий, чем ему нужно, — а лишние калории со временем тянут за собой лишний вес и связанные с ним риски, вплоть до диабета 2 типа.
Есть и отдельная история — зубы. Сахар отлично кормит бактерии во рту. Чем дольше сладкое остаётся на зубах, тем активнее бактерии им питаются и размножаются, выделяя кислоту, которая разрушает эмаль. Вот откуда берётся кариес.
Кстати, многие думают, что фруктоза — «полезная альтернатива» сахару. Но по механизму действия на организм фруктоза в чистом виде — примерно тот же сахар, а кое в чём даже чуть коварнее. Так что «фруктовый сахар» на этикетке — не повод расслабляться.
И вот ключевая мысль, к которой я в итоге пришла: основной вред не в самом сахаре, а в том, что современный человек ест его в чистом виде и в слишком больших количествах.
А ещё нашему мозгу сахар очень нравится — с ним почти любая еда кажется вкуснее. Прибавьте сюда повседневный стресс — и вот вам готовая золотая жила для производителей. Сахар добавляют буквально везде: в сладкие напитки, десерты, йогурты и творожки, «полезные» батончики, хлопья, соусы и даже в колбасу. Откроешь состав там, где сахара совсем не ждёшь, — а он там.
В итоге выбор каждый раз остаётся за человеком: заглушить стресс чем-то сладким и получить быструю порцию дофамина — или выбрать вариант поздоровее. Но согласитесь, это игра на инстинктах, и вечером после тяжёлого дня «правильный» выбор даётся непросто.
Честно говоря, я была бы только за, если бы сахар запретили добавлять хотя бы в те промышленные продукты, которые не относятся к кондитерским изделиям. В печенье — ладно, оно и так десерт. А вот в йогурте, мясных изделиях или соусе сахар, на мой взгляд, совсем не обязателен.
Сколько сахара вообще можно
Считается, что относительно безопасная норма свободного сахара — это от 5 до 10% от всех калорий за день. Покажу на своём примере, так нагляднее.
Моя дневная норма — около 1500 ккал. Значит:
- максимум — 10%, это 150 ккал из сахара;
- идеально — 5%, это 75 ккал.
В 100 г сахара примерно 400 ккал. Несложно посчитать:
- 150 ккал — это около 38 г сахара, примерно 6 чайных ложек с горкой;
- 75 ккал — это около 19 г, примерно 3 чайные ложки с горкой.
А теперь представьте день, в котором нет ни одной откровенной «вредности». Речь идёт о покупных продуктах. Утром — тарелка медовых мюсли и стакан свежевыжатого апельсинового сока. Обед — макароны с куриной грудкой и томатным соусом, пара ломтиков хлеба. На ужин — домашние сырники с клубничным вареньем. Ни газировки, ни конфет, ни десерта. Вроде бы сплошной «здоровый выбор» или просто нормальная домашняя еда. А по факту такой набор легко приносит 50–60 г добавленного сахара за день — вдвое больше идеальной нормы. Лимит улетает мгновенно, причём вы даже не ели ничего, что субъективно считали бы «сладким».
Когда я попыталась убрать сахар совсем
Первый раз я пошла войной на сахар в начале безглютеновой диеты сына.
Я тогда начиталась статей о вреде сахара и была почти уверена: проблемы со здоровьем сына наверняка из-за него. Да, я была молода и наивна 🙂 Решение пришло само — заменить сахар на фрукты и сухофрукты. Казалось так логично: натурально, привычно, «полезнее же». Но в нашем случае это не сработало. Совсем.
У сына обострились проблемы с кишечником, а потом появились новые дерматиты. Финики, курага, изюм — всё это, оказывается, не только сахар в другой обёртке, но ещё и часто консерванты, которыми сухофрукты обрабатывают для хранения.
И тогда я впервые серьёзно задумалась: а может, дело не в одном «плохом» продукте, а в общем количестве сладкого и в том, чем именно я его заменяю?
Сейчас-то я понимаю, что причин у его состояния могло быть сколько угодно. Наследственность. То, что во время беременности я сильно болела и пила антибиотики. То, что почти всю беременность и в родах у сына была гипоксия. А может, всё это вместе. Факторов, как видите, хватало — и сахар тут явно был не главным виновником.
Но тогда я так не думала. Я просто отчаянно искала причину бесконечных проблем с кишечником и аллергией у сына и очень хотела ему помочь.
Когда я наконец разобралась, что к чему, я убрала сухофрукты (оставила только немного изюма в блюдах) и вернула в рацион обычный сахар — в разумном количестве.
И вы удивитесь, но с кишечником у сына всё постепенно наладилось. Прошло шелушение. Но тут ещё помог переход на безглютеновое питание, исключение яиц, орехов и лактозы. Плюс ко всему медикаментозное лечение продолжалось. Опять множество факторов, которые наложились и, по всей видимости, сработали в нашу пользу.
Очевидно, что сахар был ни при чём. А попытка его заменить, в нашем случае, только усугубила ситуацию.
Почему сахарозаменители тоже не стали идеальным решением
Прошло несколько лет — и я снова угодила в ту же ловушку. Только зашла с другой стороны.
Шум вокруг «сахар — это зло» никуда не делся. Куда ни глянь — статьи про «белую смерть», книги, эксперты в коротких видео. И где-то в этом потоке я снова решила: всё, теперь сахар надо убирать. Тем более на полках появилась куча доступных сахарозаменителей. В этот раз уже не ради сына, а просто потому что «все же говорят» сахар — зло.
И снова всё оказалось не так просто.
Я не спорю — сахарозаменители могут быть полезным инструментом. Они реально помогают снизить количество потребляемого сахара. Многие из них не дают резкого скачка глюкозы в крови, почти не содержат калорий (или значительно менее калорийны) и не портят зубы. А тот же ксилит даже считается полезным для эмали — его не зря добавляют в «зубные» жвачки.
Но волшебной палочкой для здоровья они не являются. Изучены они не до конца, и честно сказать что «они точно безвредны» пока нельзя.
А ещё есть нюанс, о котором часто пишут мелким шрифтом на упаковке. Некоторые заменители — особенно сахарные спирты (сорбит, ксилит, мальтит, изомальт, и в меньшей степени эритрит) — при превышении дозы могут давать вздутие, урчание в животе и послабление стула.
И тут давайте я расскажу честно, без прикрас, о своём конфузе.
Приготовила я как-то домашний лимонад с сахарозаменителем. На вкус — приятный, пьётся легко, и за день мы незаметно умяли целый кувшин. А потом пришлось познакомиться с тем самым слабительным эффектом, о котором производители предупреждают где-то в уголке этикетки. Причина была не в конкретном заменителе, а в том, что мы просто выпили слишком много сладкого напитка за раз. Сахарозаменители — не исключение: если не следить за количеством, даже у них может быть неприятная обратная сторона.
И тогда я снова пришла к той же мысли, что и в первый раз: крайности — это не дело.
Что работает у меня сейчас
Сейчас я спокойно отношусь и к сахару, и к сахарозаменителям. Без войны и без фанатизма. И, кажется, нашла свой рабочий вариант — комбинировать.
Там, где сахар для меня не принципиален, я беру заменитель. Например, я очень люблю кофе и чай, но совсем не могу пить их несладкими — вот туда сахарозаменитель идёт идеально. Младший сын любит подслащённую гречку. Иногда я кладу туда чуть-чуть сахарозаменителя — без фанатизма и не каждый день. В целом мои дети хорошо переносят сахарозаменитель в небольших количествах, так что для меня это рабочий вариант.
А там, где сахар важен не только для вкуса — для текстуры (привет, дрожжевое тесто), для запаха, для карамелизации и той самой румяной корочки на пироге, — там я спокойно беру обычный сахар. Например, могу испечь пирог на сахарозаменителе, а корочку сверху сделать сахарную. И вкусно, и красиво, и сахара по итогу совсем чуть-чуть. Удовольствие без чувства вины и без иллюзии, что надпись «без сахара» на упаковке автоматически делает продукт полезным.
Именно такой подход оказался для меня самым рабочим: не воевать с едой, не запрещать всё подряд, а комбинировать с умом. Ну и, конечно, поменьше промышленных продуктов с добавленным сахаром — это, пожалуй, главное.
Почему мне близка идея умеренности
Когда-то меня очень впечатлила книга «Голубые зоны на практике». Её автор изучал регионы, где живёт больше всего долгожителей, и искал, что же их объединяет.
Он выявил, что нет универсального подхода, нет единого решения, но всё же есть некоторые общие принципы. Я не буду описывать тут все принципы, которые он выявил, — кому интересно, почитайте эту книгу. Приведу вывод относительно сахара. В среднем автор установил, что среди долгожителей норма добавленного сахара составляла 6–7 чайных ложек в день на взрослого человека.
Самый же главный вывод, к которому пришёл автор: здоровье и долголетие — это совокупность устойчивых привычек, умеренности, движения и социальных связей.
Эта мысль мне очень близка. Здоровье строится не на крайностях, а на том, что можно делать изо дня в день без надрыва.
Мой вывод
Я больше не хочу демонизировать сахар. Но и делать вид, что сахарозаменители — это универсальное решение, тоже не буду.
Для меня работает другое: замечать, сколько сладкого в моей жизни вообще. Где оно мне действительно в радость, а где стало просто автоматической привычкой — рука сама тянется. Главное — не обманывать себя, понимать, почему хочется сладкого, когда оно того стоит, а когда проще обойтись без него. Так и получается потихоньку снижать общую зависимость от сладкого.
И знаете, что интересно? Когда я перестала метаться между «убрать всё» и «заменить всё», тяга к сладкому сама стала меньше. Это возникло как следствие снижения тревожности из-за еды в целом, из-за метаний относительно того, что то один продукт демонизируется, то другой. Так я и пришла к тому, что разработала для своей семьи классные рецепты, которыми теперь делюсь и с вами🙂
Иногда лучший путь — это не отказ, а поиск баланса.
И у каждого этот баланс свой.
Признавайтесь, у вас есть разборки с сахаром? 🙂 Ну а если серьезно, что думаете на этот счёт? Что выбираете для себя: полный отказ от сахара, «да» только заменителям или, как я, комбинируете?