Вы наверняка замечали: в 75 одни деды бегают кроссы, играют с внуками, путешествуют, в глазах жизнь и энергия, а другие чувствуют хроническую усталость, жалуются на боли и с трудом поднимаются с дивана.
Разница не в «генетике», хотя, безусловно, сегодня у нас у всех есть возможность узнать свою генетику и понять «где соломку постелить». Разница в «эпигенетике». В образе жизни, в том как человек следил за собой десятилетиями «до».
3 процесса в теле после 40, которые крадут энергию
С годами замедляется активность митохондрий, обмен белков, нарушается детоксикация, растёт уровень воспаления, окислительного стресса.
К 70 годам работа дыхательной цепи и выработка АТФ могут падать на 30%, особенно в мышцах. Снижается уровень коэнзима Q10, ключевого переносчика электронов в дыхательной цепи. Его дефицит прямо коррелирует со снижением VO₂ max и ростом усталости.
Также снижается выработка антиоксидантных ферментов, защитников митохондрий и ядер клеток от окислительного стресса (а значит различных поломок). Снижаются уровни микро и макроэлементов: цинка, магний, железа, группы В, селена и тд. (из-за снижения абсорбции в кишечнике, потерь через почки и хронического воспаления)
4-5 часов сна: почему это метаболический стресс, а не просто усталость
Хронический дефицит сна не просто усталость. Это метаболический стресс.
Недосып 4–5 часов уже через неделю снижает чувствительность тканей к инсулину на 25–30%. Уровень кортизола остаётся повышенным в течение всего дня, секреция гормона роста падает в 2–3 раза. Всего один суточный недосып может снижать уровень тестостерона более чем на 20%.
Хронически плохой сон также снижает экспрессию гена SIRT1, регулирующего ДНК-репарацию и митохондриальный биогенез.
После 40 мышцы тают быстрее, чем растут: 3 причины
С возрастом постепенно уменьшается количество и площадь мышечных волокон, особенно быстрого типа. Падают силовые показатели вместе с гормоном роста, IGF-1, уровнем тестостерона.
Нарушается усвоение белка и других микроэлементов, развиваются комплексные дефициты. Очень важно подключать хелатные легкоусвояемые формы минералов, коферментные формы витаминов и аминокислоты.
Происходят сосудистые изменения и уменьшение транспорта кислорода, развивается эндотелиальная дисфункция, падает NO.
Короче за здоровьем мышечной ткани очень важно следить, так как залог активного долголетия в старости. Критически важно в 40+ лет подключать силовые тренировки для поддержки гликолитических мышечных волокон
Два человека в 30: почему через 40 лет один бодр, а второй — нет
Посмотрите на двух людей одного возраста (например, возраст 30 лет):
Первый поддерживает уровень ключевых микросов: витамина D держит 50нг/мл+, принимает магний, омега-3, антиоксиданты (хотя бы такой минимальный набор добавок). Регулярно сдает анализы, раз в жизни дошел и сдал генетику и определил ключевые риски для здоровья, предпринял меры.
Следит за уровнем жира, чтобы не набирать больше допустимого процента (это больше 15-20% для мужин и больше 20-25% для женщин). Два-три раза в неделю тренируется. Ведет базовый подсчет БЖУ, чтобы не перебирать калорий, ест достаточно белка. Ложится и встает в одно и то же время.
Второй живёт на дефицитах, спит по 6 часов, при этом без графика сна, ест по принципу «что попалось под руку», БАДов и капельниц боится.
Генетику сдать раз в жизни «дорого». Спорт — лень. Выходные на диване. Анализы сдает раз в пятилетку, когда прижмет. В зеркало на себя не смотрит, чтобы не огорчаться.
В итоге первый живёт биологически на 25, а второй на 50, хотя по паспорту им одинаково лет .Долголетие — про выстраивание системы, а не волшебную таблетку, когда уже стало плохо.
А эта система складывается из сна, нагрузок, контроля анализов, питания и работы с дефицитами на десятилетия вперёд. Начинать проще в 30, чем догонять в 60.
Как научиться читать анализы глубже, контролировать своё состояние и выстраивать грамотную стратегию под свои цели и задачи, подробно разбираю в своём канале ➡️ Перейти на канал
Статья носит информационный характер и не является медицинской рекомендацией. Перед изменением режима проконсультируйтесь с врачом.