Не забудь подписаться, чтобы не пропустить полезную информацию!
Если бы существовала одна идеальная программа тренировок, все качки мира давно тренировались бы одинаково. Но этого почему-то не происходит.
Каждый год в фитнес-индустрии появляется новая «революционная» система тренировок.
Одни блогеры рассказывают, что мышцы растут только от высокообъемного тренинга. Другие утверждают, что секрет кроется в малом количестве подходов. Третьи продают уникальные схемы, которые якобы работают только у них.
Если послушать всех одновременно, складывается ощущение, что для набора мышечной массы нужно получить секретный свиток от очередного гуру фитнеса.
Но есть одна проблема.
Большая часть подобных заявлений существует исключительно ради маркетинга.
Чем громче человек заявляет, что только его методика работает, тем больше внимания он получает. А если этот человек выглядит накачанным, имеет сотни тысяч подписчиков и демонстрирует сухую мышечную форму, многие автоматически начинают ему доверять.
Однако мышцы растут не потому, что кто-то красиво рассказывает о тренировках.
Мышцы растут по законам физиологии.
И эти законы уже давно изучены.
Почему мышцы растут на самом деле
Если отбросить маркетинг и посмотреть на современные научные данные, становится понятно:
Для роста мышечной массы не существует одной магической программы тренировок.
Фактически гораздо важнее три основных условия:
1. Работа в околоотказном или отказном режиме
Мышца должна получать достаточный тренировочный стимул.
Если после подхода вы спокойно можете сделать еще 10–15 повторений, нагрузка чаще всего оказывается недостаточной.
Наибольший стимул для роста возникает тогда, когда подход заканчивается близко к мышечному отказу или непосредственно в отказе.
Именно поэтому одинаковые упражнения могут давать совершенно разный результат разным людям.
Один выполняет подход формально.
Другой действительно работает тяжело.
Именно второй будет прогрессировать.
2. Прогрессия нагрузки
Организм адаптируется к нагрузкам.
Если вы месяцами тренируетесь с одними и теми же весами, одинаковым количеством подходов и повторений, тело перестает получать сигнал для дальнейшего роста.
Чтобы мышцы продолжали увеличиваться, необходимо постепенно повышать тренировочную нагрузку.
Это можно делать разными способами:
• увеличивать рабочие веса;
• повышать количество повторений;
• увеличивать количество рабочих подходов;
• повышать общий тренировочный объем.
Если прогрессии нет — роста мышц тоже не будет.
3. Достаточное количество питательных веществ
Никакая программа тренировок не компенсирует недостаток питания.
Для строительства новых мышечных волокон организму необходимы:
• белки;
• углеводы;
• жиры;
• витамины и минералы;
• достаточная калорийность рациона.
Многие тренируются годами без видимого прогресса именно потому, что пытаются строить мышцы из воздуха, без подсчета чего и сколько они потребляют.
Тренировки запускают рост.
Питание обеспечивает строительный материал.
Одно без другого работает крайне плохо.
Сколько подходов нужно для роста мышц
Еще несколько лет назад существовало огромное количество споров относительно тренировочного объема.
Сегодня большинство исследований показывает достаточно понятную картину.
Для эффективного роста мышечной массы каждой мышечной группе желательно получать минимум около 10 рабочих подходов в неделю.
Для продвинутых спортсменов этот объем зачастую может быть еще выше.
Это не означает, что нужно выполнять все за одну тренировку.
Объем может распределяться на несколько тренировочных дней.
Главное — чтобы мышцы регулярно получали достаточную нагрузку.
Почему последовательность упражнений имеет значение
Существует мнение, что порядок упражнений не важен.
Это не совсем так.
Если ваша цель — максимальный рост мышц и силы, наиболее важные упражнения должны выполняться в начале тренировки.
Когда вы свежи, нервная система работает лучше, а силовые показатели находятся на максимуме.
Поэтому обычно схема выглядит следующим образом:
1. Базовые многосуставные упражнения.
2. Менее тяжелые упражнения.
3. Изолирующие движения.
Например, тренировка груди может выглядеть так:
• жим штанги лежа;
• жим гантелей лежа в наклоне;
• отжимания на брусьях;
• сведения в кроссовере.
Такой подход позволяет использовать максимальный потенциал мышц именно там, где это наиболее важно.
Фулбоди или сплит?
Это один из самых популярных вопросов среди занимающихся.
И здесь тоже нет никакой магии.
Фулбоди
Подходит большинству новичков.
На каждой тренировке прорабатывается все тело.
Преимущества:
• высокая частота стимуляции мышц;
• быстрое освоение техники;
• хороший прогресс на начальном этапе;
• удобство при 2–3 тренировках в неделю.
Сплит
Лучше подходит для среднего и продвинутого уровня.
Мышечные группы распределяются по разным тренировочным дням.
Преимущества:
• возможность увеличить объем нагрузки;
• более качественная проработка отдельных мышц;
• лучшее восстановление между тренировками конкретной группы мышц.
Поэтому новичкам чаще всего выгоднее начинать именно с фулбоди.
А по мере роста тренировочного опыта переходить на различные варианты сплит-программ.
Сколько отдыхать между подходами
Это еще один момент, который многие недооценивают.
Очень часто можно увидеть советы отдыхать по 30–60 секунд.
Проблема в том, что короткий отдых резко снижает рабочие веса и количество повторений.
В результате падает тренировочный объем.
Современные данные показывают, что для гипертрофии мышц оптимально отдыхать:
• 2–3 минуты между большинством подходов;
• до 5 минут в тяжелых многосуставных упражнениях.
Да, это может показаться долго.
Но именно такой отдых позволяет сохранять высокую производительность и выполнять больший объем качественной работы.
Главный вывод
Рост мышечной массы и силы не зависит от секретной методики.
Не существует программы, которая работает только потому, что ее придумал известный блогер.
Работают базовые принципы:
• тренировки близко к отказу;
• достаточный тренировочный объем;
• прогрессия нагрузки;
• грамотное питание;
• восстановление.
Поняв эти основы, практически любой человек способен добиться серьезного прогресса в наборе мышечной массы и развитии силовых показателей.
Вопрос лишь в том, насколько грамотно эти принципы реализованы на практике.
Не хочешь тратить месяцы на эксперименты?
Именно поэтому я создал собственную базу тренировочных программ.
В ней уже есть более 20 готовых программ для различных целей и уровней подготовки.
Что входит в базу:
✔ Программы по системе фулбоди;
✔ Программы по системе сплит;
✔ Программы с акцентом на разные группы мышц (спина, ноги, руки, плечи, грудь и специально для девочек с акцентом на ягодичные мышцы);
✔ Есть вариант даже для домашней тренировки!
Все программы уже построены на современных принципах тренинга и позволяют сразу приступить к работе без необходимости самостоятельно изучать десятки исследований и тестировать все на себе.
Стоимость доступа к базе — всего 2000 рублей.
Доступ предоставляется навсегда.
Один раз приобретаешь — и получаешь готовый набор программ практически под любую тренировочную задачу.
Доступ к базе по этой ссылке ⇨ https://app.lava.top/products/42523dd6-aa0c-455a-9338-2c9a6851384f
Если тебе нужен индивидуальный подход, то я могу составить для тебя индивидуальную программу тренировок под конкретную цель с учетом твоих исходных данных. Просто напиши мне в личку ⇨ https://vk.com/potapovivan