Углеводы демонизируют за скачки сахара, жиры — за холестерин. На практике организму нужны и те и другие. Вопрос не в том, что исключить, а в том, какие именно выбирать.
Углеводы: быстрые и медленные
Углеводы — основной источник энергии. Глюкоза из углеводов питает мозг, мышцы и большинство клеток.
Но не все углеводы дают одинаковый эффект.
Быстрые углеводы — каши быстрой варки, белый рис, большинство видов хлеба, очищенные крупы — расщепляются стремительно. Уровень глюкозы в крови резко растёт, поджелудочная железа выбрасывает инсулин, глюкоза утилизируется — и через час снова чувствуется усталость и голод. Это классические «энергетические качели».
Медленные (сложные) углеводы расщепляются постепенно: уровень глюкозы растёт плавно, энергия поступает равномерно. К ним относятся:
- Цельные злаки: гречка, киноа, амарант, коричневый, красный или чёрный рис
- Бобовые: чечевица, нут, фасоль
- Овощи: запечённый и охлаждённый картофель, свекла
- Фрукты с низким гликемическим индексом: несладкие ягоды, кислые яблоки и груши
Как «замедлить» быстрые углеводы
Скорость усвоения углеводов зависит не только от вида крупы, но и от состава всего приёма пищи. Белки, жиры, клетчатка и кислоты замедляют всасывание глюкозы — даже если сам углевод быстрый.
Поэтому белый рис с салатом, зеленью и креветками по гликемическому эффекту сопоставим с бурым рисом без ничего. Это не повод есть исключительно рафинированные углеводы, но хороший аргумент против жёсткого деления продуктов на «плохие» и «хорошие» без учёта контекста.
Практическое правило: к любому крахмалистому блюду добавляйте свежие овощи, зелень, белок или полезные жиры — это выровняет гликемическую нагрузку.
Жиры: долгосрочная энергия и строительный материал
Жиры участвуют в синтезе гормонов, строении клеточных мембран и усвоении жирорастворимых витаминов (A, D, E, K). Без жиров витамин D не усваивается, даже если его достаточно в рационе.
Здесь тоже важен выбор.
Ненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6) снижают системное воспаление, поддерживают работу сердца и мозга. Источники: жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины), авокадо, орехи, семена льна и чиа, оливковое масло.
Трансжиры — промышленно гидрогенизированные жиры в фастфуде, маргарине и большинстве видов промышленной выпечки — повышают уровень ЛПНП («плохого» холестерина) и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Их стоит избегать.
Насыщенные жиры (животный жир, кокосовое масло, сливочное масло) — не такие однозначно вредные, как трансжиры, но их избыток при определённых генетических особенностях и образе жизни ассоциирован с повышением ЛПНП.
Углеводы против жиров: ложная дилемма
Организм использует оба макронутриента — и переключается между ними в зависимости от нагрузки и доступности. При интенсивной физической работе основным топливом служат углеводы. При длительной работе низкой интенсивности — жиры.
Исключение одного из них не делает рацион лучше. Низкожировые диеты ухудшают гормональный фон и усвоение витаминов. Безуглеводные — ограничивают доступную энергию для мозга и снижают работоспособность.
Баланс работает лучше, чем крайности.
Почему одинаковый рацион даёт разные результаты
Два человека едят одно и то же — и чувствуют себя по-разному. Один переносит нут без проблем, у другого после него вздутие. Один ест гречку и чувствует себя хорошо, другой — тяжесть и усталость.
Часть этих различий объясняется индивидуальными иммунными реакциями на конкретные продукты. Иммунная система может реагировать на пищевые белки выработкой IgG-антител — и это влияет на самочувствие, даже когда продукт считается «здоровым».
Анализ на пищевую непереносимость Fox Food Xplorer определяет уровень IgG-антител к 286 продуктам. Это помогает выяснить, какие конкретно продукты создают воспалительную нагрузку — и скорректировать рацион точечно, а не исключать всё подряд.
→ Узнать подробности о FOX Food Xplorer
Источники
- Ludwig DS. The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease. JAMA. 2002;287(18):2414–2423. DOI: 10.1001/jama.287.18.2414
- Mozaffarian D et al. Trans Fatty Acids and Cardiovascular Disease. New England Journal of Medicine. 2006;354(15):1601–1613. DOI: 10.1056/NEJMra054035
- Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients. 2010;2(3):355–374. DOI: 10.3390/nu2030355
- Atkinson FS et al. International tables of glycemic index and glycemic load values. Diabetes Care. 2008;31(12):2281–2283. DOI: 10.2337/dc08-1239